如何改变“灾难化”思维？

“灾难化”思维指个体习惯性预设糟糕后果。它有三个核心特征。

一是预设性。

“预设”，意味着“灾难化”思维，是个体对事情发展可能性的设想，即：其本质是个人对未来情形的看法。

但当事人往往忽视了：“灾难化”思维，仅是个人主观看法；预设的糟糕结果，仅是一种可能性，而非事实。

二是夸大化。

“灾难化”思维，是个体预设某种极其糟糕的结果将发生。这是夸大化、极端化地预设，高估了糟糕结果发生的可能性。

现实可能，是事件可能出现某些负面结果，但个体完全可承受和可应对。

但“灾难化”思维，会驱使个体陷入极端糟糕结果的预设中，惴惴不安。

三是无助感。

“灾难化”思维看似只是极端负面思维，实际隐含了：低估自身应对能力。

如果个体只是高估糟糕后果，但相信自己有能力应对，也不会陷入强烈焦虑、恐惧中。

个体陷入“灾难化”思维无法自拔，因为其同时削弱个体能力感，放大个体无助感。

高估结果糟糕性，低估自身应对能力，“一高一低”加深“灾难化”思维的负面影响。

大家注意：“灾难化”思维的三个核心特征，潜移默化和“齐心协力”地同时影响着当事人。

当个体理智在线——心理学称为保有“心智化”水平——时，可能也能意识到这三个特征；

当个体已被“灾难化”思维影响时，因为强烈焦虑、恐惧的影响，个体往往采取缓解情绪的“短视”行动，而导致维持“灾难化”思维的长期负面后果。

比如讨好、回避冲突、避免负面评价、避免拒绝别人等，可能都存在被“灾难化”思维影响的原因。

这些行为模式，可能只是被强烈焦虑、恐惧驱动，避免灾难化预设的表现。

如果方向错了，不论个人多么努力地奔跑，只会南辕北辙，离目的地愈远，甚至不如什么都不做，原地不动的效果好。

当你意识到自己被不理性的“灾难化”思维影响，不知怎么改变时，按下“暂停键”，不采取“灾难化”思维想让你做的行动——比如不表达自己想法，避免可能的分歧——便有改变效果。

“按下暂停键”，是改变“灾难化”思维相对被动的方法。主动些的方法如下。

第一步，情境化/具体化

当你被“灾难化”思维影响时，因为陷入惶惶不安中，不一定意识到“灾难化”思维的存在。

“灾难化”思维的出现，往往伴随非情境性强烈负面情绪，（详见一文）即明知不必要又感到负面情绪强烈。

情境化/具体化，即：询问自己，让自己焦虑、担心、害怕的情形，最糟糕的结果是什么？

情境化/具体化，需要描述、思考事件，会调动大脑认知功能，有助理智功能恢复，提升心智化水平。

第二步，评估严重性

如果最糟糕的结果发生了，对自己的负面影响有多大？

如果最糟糕的结果，你可以承受——比如某个朋友与你发生矛盾而绝交——意味着你的大脑出现误判，并非灾难性结果，即使没有提前避免，负面后果也非灭顶之灾，无须特别应对。

不是说明知会造成负面后果，也放任不管。如果较大可能导致负面后果，提前避免有必要。

我讨论的是如何改变被放大的“灾难化”思维。后面会说明为何不做准备来避免。

如果最糟糕的后果，对自己负面影响较大，自然有必要避免。这类情形，我们先进行第三步。

第三步，概率评估

最糟糕的结果发生的可能性多大？

纵使负面影响大，如果是杞人忧天，不太可能发生，同样意味着没必要提前行动来杜绝发生——为了不太可能的危险，投入大量时间、精力，是无用功，只起到缓解情绪的自我安慰。

如果最糟糕的结果，发生的可能性较大，有必要避免其发生——这类情形，已不属于“灾难化”思维，属于现实危险。

第四步，行为试验

最糟糕结果，不论是第二步判断为可承受的情形，还是第三步判断为发生可能性低的情形，下一步的改变方式：

不采取行动来避免最糟糕结果的发生，让大脑体验相应后果。

有人可能听过“暴露脱敏”。行为试验可以算暴露脱敏。

改变“灾难化”思维，行为试验必不可少。

如果没有行为试验的练习，改变的前面几步你都做了，只是让你在认知/理智层面知道自己被“灾难化”思维影响。

可当你被强烈焦虑、恐惧等影响时，你的理智可能不足以抵抗强烈情绪，可能仍被“灾难化”思维驱使，采取习惯的、短视应对方式。

“灾难化”思维描述上是“思维”，实际不只是思维，而是“图式”。

“图式”可简单理解为一整套心理行为模式，包含情绪、感受、看法、行为等，牵一发而动全身：只要其中之一被激活，这套模式中的其余组成部分，会自动激活。

要阻断条件反射般的图式机制，需要利用大脑其他的自动反应机制。

大脑有自动校正功能，能吸收新信息，矫正原有的经验反应。

对“灾难化”思维采取行为试验的练习，便是帮助大脑的自动机制学习到：

灾难化结果是预设，并非事实；

灾难化结果是否发生，存在多种可能性，并非一定发生；

灾难化结果的严重性，存在轻微、一些、中度、严重等不同情形，并非只有最糟糕一种后果。

如此，大脑学习到：此前“灾难化”思维习惯性避免的结果，有多种情形，需要“分而治之”，先判断再采取不同应对方式，而不是只有“必须避免”一种方法。

我的描述是便于大家理解，实际上，改变过程并非个人有意识思考这些，而是大脑的自动运行机制，会产生这样的学习。

这个改变结果靠反复的行为试验，不是说做几次练习便有用。因为改变过程涉及神经通路的髓鞘化。

我在一文中，提过心理改变的的生理基础是神经可塑性。

神经可塑性中，新的神经网络建立，离不开髓鞘化过程。

大家可以近似将神经网络理解为电网，髓鞘化理解成电线的绝缘皮。

如果电线没有绝缘皮，电线的电流会互相干扰，无法准确定向传输电流。

神经网络也是如此——其主要传输方式之一是电传导。

新的行为模式产生，在生理层面即建立新的神经网络，包含髓鞘化过程。

这一过程只能靠持续练习，没有捷径——新的神经网络建立，至少1-4个月。

需提醒：行为试验之前的评估三步骤，必不可少。

先评估，判断是正常、合理的担心，有必要采取应对方式，避免负面结果，还是“灾难化”思维，区分是有必要。