小米粥这样吃，会让血糖飙升！很多人都吃错了

一碗热乎乎的小米粥，是很多人的早餐首选。可有人喝完觉得很舒服，有人却很快就饿了，还开始犯困。于是很多人就怀疑——小米粥是不是升糖特别快？其实，这得看小米粥怎么熬、怎么吃。这篇文章带你了解↓

小米粥真的养胃吗？

小米的确富含丰富的蛋白质、矿物质和维生素，小米粥颗粒小、易吞咽，胃不舒服的时候喝，好入口还不容易刺激症状。不过，小米本身偏寒，不同人群饮用小米粥会有不同的反应。

比如身体比较虚弱、胃口不太好、吃东西不易消化的人，吃小米可能有助于消化吸收，有养胃的作用。然而，胃酸分泌较多、胃溃疡或者有反流性食管炎的人吃了之后，会加重泛酸烧心的症状。所以，小米养胃不能一概而论。

那么，适合用小米粥养胃的人群，平常该怎么喝？

医生介绍，对于产后人群、生大病后逐渐恢复饮食的人群，可以先用小米过渡，从流食到半流食，再逐渐从软食恢复到正常饮食。在这个过程中，喝小米粥可以作为一个重要环节。

提示：

所谓的“养胃”，其实是帮助修复胃黏膜，改善胃溃疡、胃炎。然而，目前能找到“小米养胃/护胃”的研究，更多是动物实验，而不是高质量的人体实验。所以，与其寄希望于喝小米粥养胃，不如少喝酒、少吃盐、少暴饮暴食，不伤胃就是养胃了。

小米粥升糖特别快？

答案是“不一定”。判断一种食物升糖快不快，常用的指标是血糖生成指数。一般来说，低GI≤55、中GI为56～69、高GI≥70。GI越高，通常说明这种食物吃下去后血糖升得快，GI低则升得慢。

按照中国食物成分表里的数据，小米粥的GI是60，属于中GI食物，不过，这个数值并不代表所有小米粥，因为不同品种、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

比如2016年发表在《食品与功能》上的研究显示，小米粥的GI高达93.6±11.3，妥妥的高GI食物，这是加很多水熬的小米粥；同一研究还加少量水煮了整粒的小米饭，结果GI就低不少，是64.4±8.5。

其实，GI差异的核心就在于加了多少水、煮得有多烂。

上述研究里的小米粥，是水比较多的稀粥状态，因为淀粉吸水更充分，糊化更完全，更容易被消化吸收，所以GI高；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米饭状态，保留了更多颗粒结构，糊化程度低，GI则相对低一些。

越稀、越烂、越容易顺着喝下去的小米粥，通常升糖越快。

所以，喝熬得很稀、几乎不用嚼就能顺着喝下去的小米粥，餐后血糖波动大，血糖飙升后会快速下降，确实会让人饿得更快。也有人在高GI或高碳水的一餐后，会觉得没精神、发困，就是我们俗称的“晕碳”。

如何喝小米粥

能让餐后血糖更稳？

如果你喝完小米粥总是很快就饿，甚至状态也不太稳，可以从这5步入手调理。

01 粥别熬得太稀太烂

这一步最关键。同样是小米粥，越稀、越烂、越容易吞咽，通常越不利于血糖平稳。因为它会让你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。所以，稍微稠一点，保留一点颗粒感，通常血糖会更稳一些。

02 别只喝粥，配1拳头蛋白质

如果早餐只有一碗小米粥，那这顿饭基本就只剩下碳水了。更稳妥的做法，是再配一份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉，选一个就够。这么吃不仅可以稳血糖，也更有饱腹感。研究显示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白质充足的早餐更有利于增加饱腹相关激素，降低主观饥饿感。

03 配1～2拳头蔬菜，能先吃几口更好

如果早上吃得下，最好再来1～2拳头蔬菜，清炒、凉拌都行。蔬菜富含的纤维也能包裹着小米颗粒，延缓血糖吸收。先吃几口菜和蛋白质，再喝粥，这对稳餐后血糖也有帮助。

04 喝慢一点

虽然不能把高GI食物直接变成低GI，但慢一点喝能避免短时间内喝太多，对本就顺口、易吞咽的小米粥来说，这一点尤其重要。同时也需要注意，刚煮好的粥往往都很烫，进入食管后会对食管黏膜造成物理性损伤，胃酸反流也会对损伤部位产生刺激，这种反复损伤容易导致细胞癌变，患食管癌的风险就会增加。

05 可以加点别的杂粮，但不是越多越好

如果本来就习惯喝杂粮粥，可以在小米里加一点燕麦、玉米粒、红豆这类更有颗粒感、升糖更温和的杂粮杂豆。但对于消化功能比较差的人群来说，如果杂粮种类过多、过杂，可能给肠胃造成负担。建议选择1～2种粗杂粮和小米一起煮即可。做不到也没关系，把前面几条做到，喝小米粥也能使餐后血糖稳当。

同理，不管你吃哪种高GI的主食，只要控制量，一顿1～1.5拳头，然后搭配1拳头优质蛋白、1拳头非淀粉类蔬菜，细嚼慢咽，先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以让餐后血糖更稳。

“小米油”是营养精华？

“小米油”其实是小米熬煮过程中，从米粒里跑出来，又在表面聚集的一层黏稠渗出物。

它的里面会有淀粉、少量脂肪、蛋白、游离氨基酸、部分维生素和矿物质，这些本来就是小米的成分，熬煮时浮到了粥表面，并不是被“炼”出来的特殊精华。

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