消除顽固的「内脏脂肪」，做到3点，10周干掉内脏脂肪！

内脏脂肪超标比皮下脂肪更危险，内脏脂肪过多（即“腹型肥胖”）是多种严重疾病的根源。若男性腰围 ≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm，往往意味着内脏脂肪偏多，各种代谢疾病、心血管疾病也容易找上门。

想要消除顽固的「内脏脂肪」，只需要做到3点，10周时间干掉内脏脂肪！

1、每天15分钟高强度训练

研究表明，高强度间歇训练（HIIT）能快速提升心率，促进肾上腺素的分泌，这能更有效地促进内脏脂肪的分解。训练后身体会处于耗氧耗状态，这意味着身体在静息状态下也能多烧一点脂肪。

而对于忙碌的现代人，每天15分钟的高强度训练，远比挤出1小时去跑步更容易坚持，而长期坚持才是减掉内脏脂肪的关键。

与其进行长时间的慢跑训练，不如每天安排15分钟高强度训练，你可以从开合跳、波比跳、深蹲跳跃这些动作入手，在家利用碎片化时间就能开启锻炼，每个动作坚持30秒+休息30秒的循环训练方式。

即使每次只做15分钟，只要达到一定的强度（心率明显上升、呼吸加快、微微出汗），就能在训练中及训练后24~48小时内持续燃脂，针对性的消耗内脏脂肪。

坚持6-10周时间，你很可能会看到腰围明显缩小，体检指标（如腰围、血脂、血糖）也会有所改善。

2、热量摄入比平时降低20%

当身体处于热量赤字的时候，身上脂肪就会调动进行供能，而内脏脂肪是身体最早动用也最容易减掉的脂肪类型之一。

因此，限制热量摄入是最简单直接有效的减肥方式，但是，过度节食（比如砍掉50%热量）不可取，想要可持续性的瘦下来，我们要合理控制热量摄入，保证吃够基础代谢值（基础代谢值占总代谢值65%-70%左右）。

你只需要戒掉三餐之余的加工零食、奶茶饮料，规律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，一天就能少摄入几百大卡不必要的热量摄入，促进体脂率下降，内脏脂肪也会随之分解。

3、吃够膳食纤维

现代人爱吃高糖高油食物，膳食纤维摄入往往低于推荐量。而研究表现，膳食纤维吸水膨胀，延缓胃排空，让你“吃得更少却更满足”，有助于自然减少进食量，制造热量缺口。

每天摄入30克以上的膳食纤维能喂养肠道中的“好细菌”，产生短链脂肪酸（如丁酸），有助于降低炎症、改善胰岛素敏感性，进一步抑制内脏脂肪生成。

膳食纤维丰盛的食物主要有：各种蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花、胡萝卜（带皮吃更好））、水果（苹果（带皮）、梨、蓝莓、奇异果）、全谷物（燕麦、糙米、全麦面包、藜麦）豆类（鹰嘴豆、红豆、绿豆、扁豆）。

建议，每天吃够一斤蔬菜，200克低糖分水果，主食粗细粮结合，这样轻轻松松就能补充30克以上膳食纤维，还能更好的控制食欲，降低热量摄入。

注意，膳食纤维吸收水分后会膨胀，想要发挥效果，需要每天喝够水（至少1500~2000ml），可以促进肠道蠕动，避免便秘。