国家版“防癌法则15条”来了！很多人第一条就没做到

癌症越来越常见

但你知道吗

40%以上的癌症

可以通过生活方式预防

最近国家卫健委发布最新版 《中国防癌健康生活方式守则》，15条简单建议，人人能执行。

本文依据2026国家版防癌说明书，湘潭市中心医院肿瘤二科主任医师邹晴晴解读，科学靠谱。

看完转给家人，把防癌变成日常习惯。

戒烟限酒

守住防癌第一道防线

不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草是1 类致癌物，和肺癌、口腔癌、膀胱癌等十多种癌症相关。任何年龄戒烟都获益，二手烟、三手烟同样危险。

行动：立刻戒烟；家里 / 车内不吸烟；远离吸烟环境。

少饮酒，不酗酒，能不喝就不喝

酒精（乙醇、乙醛）是1类致癌物，直接损伤消化道，增加肝癌、胃癌、乳腺癌风险。最安全是0饮酒。

行动：能不喝就不喝；红酒 / 白酒 / 啤酒都一样；不劝酒。

吃对食物

把癌症“挡在嘴边”

远离霉变食物，坚决不嚼槟榔

发霉花生/玉米含黄曲霉毒素（极强致癌物）；槟榔长期嚼会致口腔癌、食管癌。发霉整份扔掉，别挖掉坏的继续吃。

不吃过烫食物（＜65℃）

65℃以上热饮热食是2A类致癌物，反复烫伤食管黏膜，长期易癌变。放温再吃。

少吃腌制、熏烤、油炸、加工肉

含亚硝胺、苯并芘等致癌物。火腿、香肠、腊肉、咸菜、烧烤、油炸尽量少碰。

少甜食、不喝含糖饮料

高糖致肥胖、炎症，间接升高乳腺癌、肠癌风险。戒掉奶茶、甜饮料。

多吃蔬果、全谷物，补足纤维

每日：蔬菜300–500g、水果200–350g、主食加全谷物 / 杂豆。纤维护肠道、抗氧化。

控制体重+坚持运动

激活身体防癌力

控制体重，管理腰围

肥胖是多种癌症（乳腺、结直肠、子宫内膜、胰腺）的明确危险因素。BMI 维持 18.5–23.9。

坚持运动，减少久坐

每周≥150 分钟中等运动（快走、慢跑、骑车）；每坐1小时起身活动；每天6000–10000步。

做好卫生与防护

减少致癌暴露

个人卫生：不共用私人物品，用公筷

防乙肝、丙肝、幽门螺杆菌（均致癌）传播。不共用牙刷、剃须刀、水杯；聚餐用公筷公勺。

职业防护：远离致癌物

接触化工、油漆、石棉、辐射、粉尘等，严格按规范防护、体检。

防晒：避免长时间暴晒

紫外线是1类致癌物，致皮肤癌。涂防晒、戴帽、穿长袖，避开10–16点强光。

保持通风，减少空气污染

雾霾天少出门、戴口罩；做饭开抽油烟机；装修选环保材；常开窗。

接种疫苗+特殊保护

筑牢防癌屏障

尽早接种2种防癌疫苗

乙肝疫苗：防乙肝→肝硬化→肝癌。

HPV疫苗：防宫颈癌、肛门癌、口咽癌等。适龄尽早打。

提倡母乳喂养

可降低妈妈乳腺癌、卵巢癌风险；对宝宝免疫力也好。

15条不难，贵在坚持。

防癌不是靠偏方，是每天的小习惯。

定期体检很重要，有不适及时就诊，别拖延。

本文仅科普，个体情况请遵医嘱。

需要个性化防癌体检方案，可到湘潭市中心医院门诊6楼健康管理中心咨询或电话咨询0731-58214789

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文字 | 田甜、邹晴晴、易彩霞

编辑 | 张译月

审核 | 彭秋香

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