湖北
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俗话说：人老腿先老，人到中老年50岁+，最怕的就是膝盖疼和摔跤。
而腿也是人体的第二心脏，强壮的双腿，不仅可以让人更年轻，也是人下半辈子自由“行走的本钱”。
所以，中老年人强化双腿保养膝盖的练习一定必不可少。
今天给大家分享6个简单的动作，在家就可以练，每天练习1-2组，有效强化双腿肌肉力量，缓解膝盖疼痛，让你的膝盖越练越年轻。
动作1：
- 坐立在椅子上
- 双手放在椅子两侧
- 头颈脊柱延展身体一条直线
- 双腿分开一肩宽，脚尖向外45度
- 吸气，踮起脚后跟
- 呼气，抬起前脚掌
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，大腿肌肉收紧，年长者动作慢一点，把每个动作做到位。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，伸直右腿向前，脚后跟踩地
- 呼气，收回右腿向后，前脚掌推地
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：动作全程膝盖与脚的动作路线尽量在一条直线上，年长者和新手动作慢一点。
动作3：
- 在动作2的基础上
- 双手抱住右大腿后侧靠近身体
- 呼气，慢慢的伸直右腿向前
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，伸直腿的时候大腿肌肉收紧，动作尽量慢一点，如果可以的话，在伸直腿的时候保持3-5秒，效果更好。
动作4：
- 在动作3的基础上
- 伸直右腿向前
- 吸气，大腿收紧，绷脚尖
- 呼气，脚尖回勾，脚后跟向前蹬
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程大腿肌肉收紧不要松，膝盖与脚尖一条直线，勾脚的时候感受整个腿后侧的延展拉伸。
动作5：
- 坐立，双脚分开一肩宽
- 吸气，踮起前脚掌
- 呼气，保持膝盖稳定不动
- 小腿向外转动，双脚前脚掌向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程保持膝盖稳定不要晃动，让小腿做外旋练习，新手或者年长者，外旋范围较小，可以循序渐进的练习。
动作6：
- 在动作5的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展
- 身体一条直线
- 呼气，下腹部发力
- 抬起右腿向上靠近腹部
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，利用大腿和下腹部发力做动作。
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