“长寿公式”出炉 每天做好这3件事能延寿近10年

来源：央视一套

饮食、运动、睡眠这3件事

搭配到“黄金状态”

预期寿命能显著延长9.35年

现在开始还不晚↓

2026年最新“长寿公式”出炉

2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这3件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。

研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2～8小时睡眠。

研究还发现，哪怕很难快速改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。

健康饮食

吃够6种健康食物

1

水果

我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

2

蔬菜

每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

3

豆类

一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜，约为400毫升豆浆或110克北豆腐或60克豆干。

4

坚果

成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生，或核桃2～3个，或板栗4～5个。

5

鱼类

每周最好吃两次鱼（每次180～200克）或300～500克。春季的时令鱼类是鲤鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，不饱和脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质含量也比较丰富。

6

乳制品

成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。选择奶及奶制品时，先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶记好这几点↓

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• 看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
• 比较蛋白质含量，纯牛奶蛋白质含量通常大于等于2.9克/100毫升。
• 注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。

健康运动

可以先从快走开始

不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。如果实在没有运动习惯，也可以先从快走开始。

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• 步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。
• 步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
• 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。

有运动基础的人群可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。

优质睡眠5个方法

让你睡个好觉

1

规律生活

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好生物钟，建议尽量23:00前入睡，睡够7～8小时。

2

睡前不要剧烈运动

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虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则可能会影响睡眠。

3

睡前不要吃得过饱

晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

• 睡前吃得过饱会增加胃食管反流风险，进而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
• 睡觉时适度挨饿可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

4

做好睡前准备

• 睡眠环境要暗：关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
• 减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

5

放松训练：腹式呼吸放松法

腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。

01:17

• 吸气时：鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。
• 呼气时：轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。