春天护膝必知：你每天做的这些动作才是膝盖最大敌人！

春暖花开

很多人喜欢外出爬山、踏青

但你知道吗？

膝盖的“头号敌人”

不是跑步而是它们

爬山、爬楼梯、久坐、报复性运动

春季护膝要注意哪些事情？
哪些动作对膝盖好？

快跟着小圈一起来看看吧～

01

膝盖的“头号敌人”

不是跑步而是它们

跑步方法不当会伤膝

国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

● 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；

● 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

● 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

● 跑步场地应选择塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

它们才是膝盖的“头号敌人”

爬山、爬楼梯：

春暖花开，很多人喜欢外出爬山，但爬山其实是一项“笨运动”，对膝关节压力大，建议频率不要过于频繁。爬山时还要注意保护膝关节。

● 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

● 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

● 膝盖有伤时，采用“好上坏下”的方式，也就是上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

久坐不动：

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。

注意：

运动的前提是掌握科学运动方法，以免出现运动损伤。

报复性运动：

春暖花开，很多人开始外出进行运动，但对于休息了一个冬天，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间、大量运动，会使膝关节损伤风险加大3～5倍。

建议：

运动要规律、适量、循序渐进，不要报复性运动。

02

春季护膝

注意保温与润滑

保温：

膝关节肌肉组织欠发达，血液循环较差，在春季温差大、湿度较大的情况下，容易出现不适，此时应注意膝盖保暖。

✅ 这样做：

1.运动时通过护膝或者暖宝宝，帮助膝盖保暖。

2.运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。

3.运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。回家之后可以再洗个热水澡，帮助膝盖保暖。

润滑：

膝关节如果灵活度不足，就会出现僵硬、疼痛的表现，此时应通过热身运动，唤醒关节、肌肉。

✅ 这样做：

1.股四头肌拉伸：

● 右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处；

● 将左腿拉向屁股方向，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直贴紧右腿；

● 两腿交替进行，每侧做3～5次。

2.腘绳肌拉伸：

● 坐在椅子上但不要坐太深；

● 伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3～5秒，感受大腿后侧拉伸感；

● 两腿交替进行，每侧做3～5次。

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03

膝关节发炎

注意减压与消肿

膝盖如果出现了红、肿、热、痛的表现，则说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1～2周，需要给膝关节进行减压与消肿。

冷敷：

用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。

踝泵运动：

● 坐在床上或者瑜伽垫上，用抱枕将脚踝垫高；

● 用力往上勾脚尖，随后放下，完成1次练习；

● 左右腿交替进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。

04

春季护膝

注意膝盖稳定与力量

膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤就容易反复出现。

此时可通过运动，帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。

膝关节周围肌肉强化练习：

● 将弹力带系成圈拴在椅子后腿上，然后坐在椅子上，将弹力带套在脚上；

● 大腿贴紧椅子面，伸膝，脚尖勾起来，然后缓慢放下；

● 左右腿交替进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。

小腿周围肌肉强化练习：

● 坐在椅子上，前脚掌着地，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下；

● 双脚可同时进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。

春季护膝行动指南

1.不建议你每天做：

爬山、爬楼梯、久坐不动、报复性运动。

2.春季护膝要注意保暖：

运动时通过护膝或者暖宝宝，帮助膝盖保暖。

3.这些动作对膝盖好：

股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、踝泵运动、膝关节周围肌肉强化练习、小腿周围肌肉强化练习。

来源：CCTV生活圈