江西
练11天，身体这些变化太明显
一开始练的时候，我真的很吃力，蹲下去腿发抖，腰也酸疼，双手勉强蹭到地面，100次得分四五次才能做完。
坚持到第11天，完全不一样了：
- 蹲下去特别轻松，双手能稳稳贴地，起身也不费劲，100次一口气就能完成；
- 之前久坐僵硬的腰、背、肩膀，全都舒展了，再也没有紧绷酸痛的感觉；
- 腿脚变灵活了，走路都轻快不少，晚上睡觉也更踏实，早上起床浑身不发僵；
- 整个人气色也好了，不像之前那样蔫蔫的，干啥都有精气神。
没有夸张效果，就是实实在在的身体变舒服、变通透。
正确动作怎么做？做错了白练还伤身
这个动作看着简单，姿势一定要对，不然练了没用还容易伤膝盖、伤腰，一步步照着来：
1. 双脚分开，和肩膀一样宽，脚尖稍微往外撇一点，站平稳；
2. 慢慢往下蹲，屁股往后坐，腰背挺直别弯腰、别塌腰；
3. 蹲到最低处，双手伸下去，手掌轻轻碰到地面就行，不用硬往下压；
4. 再慢慢站直身体，全程放慢速度，别猛起猛蹲。
就这么简单，不用追求速度，动作做标准比啥都重要。
新手11天练法，循序渐进不遭罪
新手别一上来就硬撑100次，按照这个节奏练，轻松适应不难受：
- 第1-3天：每次练50次，分2组做完，中间歇一歇，先找对动作感觉；
- 第4-7天：加到每次80次，还是分2组，慢慢提升数量；
- 第8-11天：稳扎稳打练100次，能一口气做完最好，不行就分两组，别勉强自己。
练的时候，这3点一定要牢记
1. 膝盖别往内扣，要和脚尖朝着一个方向，避免伤膝盖；
2. 腰不舒服、腿抖得厉害，就立马停下歇会，别硬扛；
3. 穿平底鞋练，站在软一点的地面，防止滑倒，也能保护关节。
谁都能练，每天10分钟就够
这个动作不挑人、不挑场地：
上班族久坐浑身难受、宝妈没时间去健身房、中老年人想活动腿脚，都能练。
每天抽10分钟，不用出门、不用花钱，坚持11天，就能明显感觉到身体的变化，浑身舒展不僵硬，状态越来越好。
别再觉得锻炼很复杂，这个零成本的小动作，坚持下去，比瞎练啥都管用，赶紧跟着练起来！
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