很多中老年朋友得了腰椎间盘突出、腰椎滑脱,就乱按摩、乱牵引,当时舒服,过后更疼。其实腰突想养好,关键是稳核心、护腰椎。
我自己腰突8年,L5/S1突出加滑脱,以前腿麻、腰疼、不敢久站,后来坚持练这个动作,现在做家务、走路都轻松多了。
今天就把这个最安全、最适合中老年人的动作分享给大家:
动作名称:腹式呼吸+骨盆后倾(温和版死虫式简化)
1. 仰卧在床上或垫子上,膝盖弯曲,脚踩实。第一个图片不对膝盖没有弯曲
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2. 双手放在肚子上,用鼻子吸气,肚子鼓起来;嘴巴呼气,肚子收紧。
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3. 呼气时轻轻把腰贴向床面,屁股微微收紧,保持5秒再放松。
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4. 每次做10个为一组,每天做2~3组即可。
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这个动作不弯腰、不负重,不会伤到腰椎,还能慢慢激活核心肌肉,帮你稳住腰椎,缓解突出带来的麻木、酸痛。
⚠️ 提醒:
- 急性期疼得厉害先静养
- 缓解期再练,动作一定要慢、轻
- 不追求幅度,舒服不疼最重要
人到中年,腰好腿脚好,比啥都强。不用花冤枉钱,在家坚持练,自己就能把腰养好。
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