黑龙江
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很多中老年朋友得了腰椎间盘突出、腰椎滑脱，就乱按摩、乱牵引，当时舒服，过后更疼。其实腰突想养好，关键是稳核心、护腰椎。
我自己腰突8年，L5/S1突出加滑脱，以前腿麻、腰疼、不敢久站，后来坚持练这个动作，现在做家务、走路都轻松多了。
今天就把这个最安全、最适合中老年人的动作分享给大家：
动作名称：腹式呼吸+骨盆后倾（温和版死虫式简化）
1. 仰卧在床上或垫子上，膝盖弯曲，脚踩实。第一个图片不对膝盖没有弯曲
2. 双手放在肚子上，用鼻子吸气，肚子鼓起来；嘴巴呼气，肚子收紧。
3. 呼气时轻轻把腰贴向床面，屁股微微收紧，保持5秒再放松。
4. 每次做10个为一组，每天做2～3组即可。
这个动作不弯腰、不负重，不会伤到腰椎，还能慢慢激活核心肌肉，帮你稳住腰椎，缓解突出带来的麻木、酸痛。
⚠️ 提醒：
- 急性期疼得厉害先静养
- 缓解期再练，动作一定要慢、轻
- 不追求幅度，舒服不疼最重要
人到中年，腰好腿脚好，比啥都强。不用花冤枉钱，在家坚持练，自己就能把腰养好。
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