每次100个深蹲、俯卧撑训练，隔天一次，3个月后有什么变化？

深蹲、俯卧撑这2个自重训练，适合平时缺乏锻炼的人进行居家锻炼。

对于平时运动较少的成年人来说，每次100个深蹲、俯卧撑训练，隔天训练一次，在动作标准的前提下，坚持3个月，身体会发生什么变化？

1、力量与体能变化

深蹲和俯卧撑这2个动作属于复合动作，能调动全身大肌群。刚开始进行深蹲的人，可能从一次只能做十几个，进步到能连续完成30-40个甚至更多。新手进行俯卧撑可能从跪姿或靠墙开始，坚持3个月后，有望用标准姿势连续完成20-30个。

虽然这2个动作是无氧动作，但高次数、多组数的训练能促进血液循环，有效提升心肺功能。坚持俯卧撑、深蹲一段时间后，你会感觉爬楼梯不那么喘，日常活动更有精力，运动后心率恢复也更快。

2、身材的变化

深蹲主要锻炼臀腿，可以改善久坐出现的肥臀、大象腿问题，俯卧撑则针对胸、肩、臂，有效修饰上肢线条。

坚持深蹲、俯卧撑3个月后，身上肌肉量增加，线条更清晰，大腿和臀部会变得更结实，手臂和胸部线条也会更明显。

3、代谢与体脂变化

肌肉是身体的耗能组织，增加的肌肉量会让你在静息状态下消耗更多热量，即基础代谢提高。坚持深蹲、俯卧撑训练可以提升基础代谢值，让你更好的控制体脂率。

若能配合合理的饮食控制，即使不专门做有氧运动，坚持3个月的深蹲、俯卧撑训练，你的体脂率也可能下降2%-3%，腰围减少几厘米是常见效果，你会感觉身体更轻盈，身材变得紧实起来。

4、健康状态的变化

深蹲和俯卧撑能强化关节周围的肌肉和韧带，提升关节稳定性，有助于减缓因久坐造成的身体僵硬、缓解腰背酸痛问题。

深蹲、俯卧撑可以对抗肌肉流失问题，还能刺激骨骼生长，提升骨细胞活性，有助于增加骨密度，可以预防中老年人骨质流失问题，延缓衰老速度。

5、心理状态变化

很多人可以坚持几天的深蹲、俯卧撑训练，却无法长期坚持下来，如果你能坚持3个月，意味着你的自律性强于大部分人。

而运动的过程中身体会释放内啡肽分泌，有效缓解压力和焦虑，带来更积极乐观的心态。坚持深蹲、俯卧撑带来的益处也会让你收获更健康、自信的自己。

深蹲、俯卧撑训练建议：

对于体重基数大/有关节问题者，建议从靠墙俯卧撑、箱式深蹲等低冲击变式开始，并务必注意动作标准，避免受伤。

新手坚持3个月后，身体会逐渐适应训练强度，这个时候若想继续进步，需要增加负重或训练量。

注意事项

1、注意动作标准：

深蹲：腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，大腿至少与地面平行。

俯卧撑：身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，缓慢下放至胸口接近地面。

2、分组训练：

不要一次性硬撑100个，建议将总量分组完成，例如深蹲和俯卧撑各分为4-5组，每组15-25次，组间休息45-60秒。随着能力提升，再逐步增加每组的次数或减少组间休息。