逼自己瘦20斤的 6 个秘诀

如何逼自己在2-3个月时间瘦20斤？只需要掌握这 6 个秘诀：

秘诀1、只吃三餐，拒绝各种零食

想要逼自己瘦下来，一定要学会规律吃三餐，其他时间拒绝各种加工零食，才能有效控制总热量摄入，科学的创造热量赤字，健康的瘦下来。

规律吃三餐，让身体记忆进食规律，身体才能更加高效的运转起来，其他时间也不容易暴饮暴食，食欲会比较稳定。

秘诀2、每天吃够一斤蔬菜

减肥的人要多吃蔬菜，蔬菜体积大、热量低、纤维丰富，能增加饱腹感，减少总热量摄入。

蔬菜的颜色越丰富越好，深绿色（菠菜、西兰花）、红色（西红柿、红椒）、紫色（紫甘蓝）、橙色（胡萝卜）都吃一点，可以身体所需的补充维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于维持代谢和肠道健康。

建议：每天吃够一斤蔬菜（500克）是生重，熟重看起来会少一些。尽量做到每顿饭都有蔬菜，早餐可以来一份凉拌菠菜/番茄，午餐和晚餐各占一半餐盘为蔬菜。烹饪方式优选蒸、煮、凉拌、快炒，少油少盐。

秘诀3、控制精制碳水，优选粗细搭配的主食

想要逼自己瘦下来，不是拒绝主食，而是要选对主食，才能控制血糖，延长饱腹时间，同时让身体保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

米饭、面条、馒头等精制碳水容易升糖快，饿得也快，不利于减脂，我们要减少精制主食的摄入，改为全谷物粗粮。

用糙米、燕麦、红薯、玉米、藜麦、全麦面包等粗粮替代一部分精米白面，每餐主食控制在1拳头大小（生米约30-50g），搭配足量蔬菜和蛋白质。

秘诀4、戒掉各种饮料、酒精

很多人爱好各种饮料，比如可乐、奶茶、果汁等含糖量极高，容易让你悄然堆积脂肪。而酒精不仅热量高，还会影响脂肪代谢和判断力，容易导致多吃，会让你喝出啤酒肚。

想要逼自己瘦下来，我们需要多喝水，每天喝水量在1500-2000ml（约7-8杯），也可以喝淡茶（绿茶、红茶、乌龙茶）、黑咖啡（不加糖奶）。

如果觉得水没味道，可以尝试：柠檬水（新鲜柠檬片+温水）无糖花茶（菊花、玫瑰、枸杞等），充足喝水量可以促进身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现，有助于脂肪的分解。

秘诀5、控制聚餐、吃外卖次数

平时爱吃外卖和聚餐的人要注意了，饭馆为了追求口味，菜式往往是重油重盐、分量过大，容易导致热量超标。

想要逼自己瘦下来，建议每周外卖/聚餐控制在1-2次以内，其余时间尽量自己做饭，选择健康食材，减少油盐的摄入量。

聚餐时，应该先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，吃到七八分饱就停下，这样才能有效控制热量摄入。

秘诀6、每天20-30分钟运动，从自己感兴趣的运动入手

运动是提升代谢的有效方式，也是健康减肥不可缺少的一个方法。想要逼自己瘦下来，每天的运动量应该不少于20-30分钟。初学者可以从快走、广场舞等中低强度、容易坚持、感兴趣的运动入手，才能培养运动爱好，持久的坚持下来。

不同的人喜欢的运动方式不同，有人爱打羽毛球、有人喜欢跟刘畊宏跳操，有人就爱散步，只要动起来就是好的！

想要瘦下来后身材线条更紧实，建议：一周安排3次全身性的力量训练，比如深蹲、俯卧撑、臀桥、反向划船等动作，利用一副哑铃在家就能开启锻炼，可以提升基础代谢，帮你“躺着也能多消耗热量”。