别再单纯走路了，试试“背负行走”带来的新体验！

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步行 由于许多原因仍然是一项容易接触且 受欢迎的锻炼 —— 你不需要任何花哨的设备，它对你的心脏健康有益，帮助你睡得更好，感觉更好，是获取每日新鲜空气的简单方式。

有很多方法可以让你的步行活动变得有趣和吸引人。最近，“背负行走”——一种新的步行趋势——在 社交媒体 上 火了起来，成为为你的日常散步增添趣味的一种方式。

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“背负行走就是在身上负重行走……技术上来说，是背负重物，” GORUCK 的训练总监 Nichele Cihlar 说。

与常规步行一样，背负行走是一项容易进行的锻炼——你可能现在就拥有所有必要的装备。你只需穿上一个加重的背包或行囊，然后开始走动。

“这是一项低冲击的锻炼，基本上基于军事训练——想想军队是如何进行耐力训练的，他们进行相当多的跑步，但他们也必须携带很多重装备，这就是背负行走的由来，” Mathew Welch，纽约特殊外科医院的运动生理学家说。

更重要的是，这项锻炼在常规步行的基础上提供了一些额外的健康益处。以下是专家们对背负行走（rucking）及其尝试方法的一些建议：

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背负行走为你的步行增加了阻力训练，还带来了许多其他健身好处。

背负行走为你的日常步行带来了更多挑战，这对想要以新方式锻炼的人来说是个好消息。

“步行本身就很棒，但有时我们想要更进一步，最简单的方法就是增加一些重量，”Cihlar 说。“阻力训练非常重要，尤其是随着年龄的增长，它有助于我们的骨骼健康和肌肉生长，因为这些在我们30岁后会自然退化。”

背负行走将你的步行从单纯的有氧运动提升为有氧加阻力训练。建议你每周进行两次20 分钟的力量训练，但研究显示大多数人并没有达到这个标准。背负行走可以帮助你实现这个目标。

背负行走对你的心血管耐力也有好处，韦尔 Welch 说。具体来说，背负行走有助于你的“心脏的输出能力，这将帮助你的心脏更有效地泵送血液，”韦尔 Welch 解释道。这可以帮助降低你的血压并改善你的心率，所以这真是个双赢的选择。

这对你的姿势和背部力量也有好处。“背包会稍微把你拉回去，所以它真的迫使你保持姿势，”韦尔 Welch 说，他补充道这是一种很好的方法，可以抵消你每天可能坐几个小时的影响。

此外，背负行走对你的心理健康也很有益。

背负行走是在户外进行的，而走出户外本身就对心理健康很有帮助。根据美国心理健康协会的说法，走出户外与降低压力和改善整体情绪有关。

此外，身体在阳光下会合成维生素D，这对骨骼健康非常重要，甚至能帮助缓解抑郁和焦虑症状。

“你总是会说你从一次背负行走中不会心情不好。这让你有时间理清思绪，”Cihlar说。

你可以通过简单的方法开始背负行走。

开始背负行走并不复杂。“好的一点是你可以从衣橱里的背包开始，把一些杂志和水瓶放进去，”Cihlar解释道。

如果你想使用一些专门为这项运动制作的装备，你也可以购买一个背包和负重。两位专家都表示，背包更为理想，因为它更安全。普通背包可能会挂得很低，这可能会造成问题，尤其是当你背负重物时。如果你决定选择背包，只需确保它不会垂得太低。

至于你想在背上背多少重量，这取决于你的力量和体型。“我总是说从轻量开始，因为你总是可以逐渐增加，”Cihlar说。“你不想一开始就背得太重，这样会让你感到沮丧。”

如果你不是一个经常锻炼或举重的人，从5磅或10磅开始并逐步增加是个好主意，她说。至于距离，先从一英里开始，看看你的感受，Cihlar说。

“现在，如果你是一个经常活动并且举重的人，你可能可以在你的背包里放20磅或30磅的重物，”Cihlar说。

Welch表示，从一英里开始是个好主意，但如果你觉得没有挑战，可以增加到一英里半或更远。为了增加挑战，Welch补充道，可以在丘陵地带进行锻炼。

最后，你可以设计自己的背包锻炼计划来符合你的锻炼目标和健身水平。你可以从轻重量和短途步行开始，或者如果你有能力，可以在上坡路上背上更重的背包。

只要你倾听自己的身体并了解自己的极限，就没有错误的方式来开始这种锻炼。