湖北
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今天李丹老师，来给大家分享6个超级简单强化双腿、保养膝盖的动作，在家靠墙/扶着墙壁练，坚持每天练一遍，让你的膝盖越练越年轻，50岁开始都不晚。
动作1：
- 背对墙壁
- 双脚距离墙壁一肩半宽
- 臀部靠墙，双手五指交握在胸前
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，大腿肌肉收紧，
- 呼气，抬起前脚掌向上
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程大腿肌肉收紧不要松，收住膝盖后再做动作，膝盖脚尖同向，双腿不要内扣也不要外撇，膝盖本身不太好的人动作慢一点。
动作2：
- 面对墙壁站立，距离墙壁一腿长
- 双手两侧分开推墙
- 身体向前倾斜15度左右
- 吸气，抬起右腿向上
- 大腿与地面平行
- 身体延展一条直线
- 呼气，踮起脚后跟
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 交换另一侧
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，身体一条直线，骨盆不要歪斜，尽量保持屈膝腿不要掉下去。
动作3：
- 整个背部臀部靠墙
- 双腿分开一肩宽或者略比肩宽
- 大小腿90度，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展贴实背部
- 呼气，抬起前脚掌，吸气，还原
- 重复练习10-15次
注意点：动作全程背部头部不要离开墙壁，大腿肌肉收紧，膝盖脚尖同向，身体稳定，利用大腿和腰腹部发力做动作。
动作4：
- 在动作3的基础上
- 吸气，保持身体稳定
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程保持膝盖稳定不要晃动，5个脚趾分开用力推地，膝盖不要外撇也不要内扣，大腿肌肉收紧。
动作5：
- 在动作4的基础上
- 双腿并拢，双手握拳手臂贴墙
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 腹部核心收紧
- 呼气，大腿收紧，抬起右腿向上伸直
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-15次
注意点：腹部和大腿肌肉收紧，身体稳定不要歪斜，骨盆不要晃动，腿越向前伸直抬高动作难度越大，新手可以先脚离地，不要过度追求抬高伸直。
动作6：
- 距离墙壁两肩宽，面对墙壁站立
- 双脚分开略大于肩宽
- 吸气，头颈脊柱延展，双手扶墙
- 呼气，腹部核心收紧
- 屈双膝向下找地面
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意点：动作全程身体稳定，将意识关注在双腿上，膝盖越向下难度越大，新手可以先做到自己的位置，循序渐进练习。
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