已瘦22斤，这个方法稳掉秤：早上多吃慢碳水，晚上多吃蛋白质

大家好，我是浅方营养师。做营养工作八年，自己也试过不少吃饭方法。最近一年我帮一个小伙伴用一个很简单的办法，体重掉了22斤。

今天跟小伙伴们分享一下这个稳当掉秤的吃法，就是早上多吃慢碳水，晚上多吃蛋白质。

早上多吃慢碳水，到中午都不容易饿

很多人早上吃白粥、白馒头、面包，这些东西吃下去很快觉得饱，但不到十点肚子就咕咕叫，中午那顿就容易吃多。我用的办法是把这些换成慢碳水。

慢碳水是什么？就是杂粮、玉米、红薯、全麦馒头、燕麦这些。它们吃下去之后，身体处理的时间更长，早上七点半吃早饭，到十二点吃午饭，中间不会觉得饿得难受。

举个例子，以前早餐吃一个大白馒头，现在换成一个杂粮馒头，或者半碗燕麦片用热水泡开，再加一个水煮蛋。

如果你喜欢吃甜的，可以在燕麦里放几颗红枣，不要放白糖。要是时间紧，提前煮好的玉米或者红薯，早上热一下就能吃。

晚上多吃蛋白质

以前很多人怕晚上吃饭长体重，干脆不吃晚饭。这种做法不仅夜里容易饿醒，第二天早上还会特别想吃油大的东西。

我的做法是晚上多吃蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾、去皮鸡腿肉这些。蛋白质食物吃下去，夜里身体有东西可用，早上起床不会觉得没力气。

我有个小伙伴以前晚上只吃水果，结果半夜总是饿醒，后来改成晚上吃一碗鸡蛋羹或者几块清炖鸡肉，就挺好。

早餐：一个拳头大小的慢碳水（杂粮馒头、玉米、红薯、燕麦粥都行），加上一到两个鸡蛋（水煮或者少油煎都可以），再加一杯无糖豆浆或者纯牛奶。

如果你早上胃口小，可以把鸡蛋做成蛋花汤，喝下去也暖和。

午餐：正常吃菜，但要记得菜里的油不要太多。比如炒菜让师傅少放油，或者自己在家做就用喷油壶喷两下。

主食吃小半碗白米饭或者杂粮饭，肉类吃手掌心大小，蔬菜可以多吃，炒、煮、凉拌都行。

晚餐：蛋白质食物吃到手掌心大小，比如一块煎豆腐、几片酱牛肉、半条清蒸鱼。蔬菜吃一盘子，做法以清炒、白灼、凉拌为主。

主食只吃两三口米饭或者半根小玉米，如果你白天活动少，甚至可以把主食省掉，但蛋白质一定要吃够。

这里给小伙伴们一个替换表：如果今天晚餐吃了炖鸡肉，明天就可以换成蒸鸡蛋羹，后天换成虾仁炒蛋。换着花样吃，不容易腻。