10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这4点

到了晚上10点，你是不是就逼着自己放下手机上床睡觉？总觉得“早睡早起”就是养生，晚一点睡就会伤身体？

可你知道吗？对于过了63岁的老人来说，盲目追求10点入睡，不仅可能睡不好，还可能悄悄伤害心血管和内分泌，反而违背了养生的初衷。

很多老人都有这样的误区：觉得睡得越早、睡得越久，身体就越健康。甚至有人晚上9点就关灯躺床，却翻来覆去睡觉到后半夜。

临床观察发现，63岁以上人群的睡眠节律，早已和年轻人不同，强行遵循年轻人的作息，反而会打乱身体的自然规律。

某机构曾做过一项针对老年人群的睡眠调查，结果显示，约68%的63岁以上老人，盲目早睡后会出现睡眠片段化，夜间频繁醒来，白天精神萎靡。

有位老人，今年65岁，一直坚持晚上10点入睡，可每天凌晨2点就会醒来，再也睡不着，白天头晕乏力，还总觉得胸闷。

他以为是自己睡得不够久，于是刻意提前到9点睡觉，没想到失眠更严重，还出现了焦虑情绪，后来经过调理，调整了入睡时间，睡眠才慢慢好转。

可能有人会问，难道“早睡早起”的说法错了？其实不是错了，而是不同年龄段，睡眠需求和睡眠节律有很大差异，不能一概而论。

年轻人新陈代谢快，精力消耗大，需要7-9小时的完整睡眠，10点入睡、7点起床，符合身体的生理规律，有助于身体修复。

但过了63岁，人体的褪黑素分泌会减少，睡眠周期会缩短，深度睡眠的时间也会变少，这是身体自然老化的正常表现，无需过度焦虑。

如果强行在10点入睡，身体还没进入睡眠状态，就会出现“入睡困难”，即使睡着了，也多是浅睡眠，无法达到真正的休息效果。

这里给大家分享一个容易被忽略的知识点：63岁以上老人，睡眠潜伏期会比年轻人延长，通常需要30分钟左右才能入睡，这是正常的生理现象。

很多老人因为躺下后半小时睡不着，就开始焦虑，觉得自己失眠，越焦虑越睡不着，形成了恶性循环，反而伤害了神经系统。

还有一个常见误区，就是老人觉得“睡够8小时才健康”，其实对于63岁以上人群来说，每天睡眠时长保持在5.5-7小时，反而更有利于身体健康。

国内外多项医学研究表明，老人睡眠过长，会增加认知功能下降的风险，还可能加重心脏负担，甚至增加患糖尿病、高血压的概率。

某医学期刊曾发表过一项研究，追踪了1000名63岁以上老人，发现每天睡眠7小时左右的老人，免疫力和记忆力，均优于每天睡眠超过8小时的老人。

作为一名全科医生，坐诊多年，我见过很多老人因为睡眠问题困扰，其实只要掌握正确的睡眠方法，就能有效改善睡眠质量，守护身体健康。

过了63岁，不用刻意追求10点入睡，也不用纠结睡够8小时，做好这4点，比盲目早睡更有用，还能减少睡眠障碍的发生。

第一点，不强行早睡，顺应身体的睡眠信号。当你觉得眼皮发沉、打哈欠、注意力不集中时，再上床睡觉，比硬熬到10点更易入睡。

很多老人习惯到点就躺床，哪怕不困也强迫自己睡觉，反而会让身体产生抵触情绪，久而久之，就会形成条件性失眠，越躺越清醒。

建议老人每天固定一个大致的入睡时间，比如晚上10点半到11点之间，不用严格卡时，只要前后不相差30分钟，就能慢慢形成规律。

第二点，睡前1小时，远离电子产品。手机、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天，从而延长入睡时间，降低睡眠质量。

临床观察发现，睡前玩手机超过30分钟的老人，入睡时间会平均延长40分钟，且夜间醒来的次数会明显增多，影响深度睡眠。

可以在睡前1小时，做一些舒缓的事情，比如看一本纸质书、听一段轻柔的音乐、用温水泡泡脚，都有助于放松身心，促进睡眠。

第三点，睡前不空腹、不饱腹，避免加重肠胃负担。很多老人习惯睡前吃点东西，觉得能补充营养，其实这会影响睡眠。

睡前如果吃得太饱，肠胃需要一直工作，会刺激大脑，让人难以入睡；如果空腹入睡，可能会因为饥饿醒来，打断睡眠周期。

建议老人睡前1小时内，不要吃任何食物，如果实在饥饿，可以喝一小杯温牛奶，既能补充营养，又有助于安神，不会给肠胃带来负担。

第四点，白天适当活动，避免久坐不动，但不要在睡前进行剧烈运动。适当的活动能促进血液循环，帮助身体产生疲劳感，有利于夜间睡眠。

比如每天上午散步30分钟，下午打打太极、做做拉伸，都能有效改善睡眠质量，但要注意，睡前2小时内，不要进行剧烈运动。

剧烈运动会让心率加快、神经兴奋，反而会让人难以入睡，甚至可能导致夜间多梦，影响睡眠的安稳度。

也欢迎大家在评论区留言，说说家里老人的睡眠情况，有没有遇到过类似的失眠问题，一起交流分享改善睡眠的小技巧～

参考文献： 1.中华医学会老年医学分会.中国老年人睡眠健康指南（2022版）[J].中华老年医学杂志,2022,41(12)：1401-1410. 2.王艳,李娟.老年人群睡眠质量与认知功能的相关性研究[J].中国全科医学,2021,24(18)：2289-2294. 3.国家卫生健康委员会老龄健康司.老年人健康管理服务规范（2023年版）[S].2023. 声明：本文健康科普内容的专业知识均参考权威医学资料，真实可靠；部分情节为方便理解已虚构，不对应真实医疗场景或个体案例；本文旨在传播科学的健康理念与知识，不构成任何形式的个体化医疗建议、疾病诊断、治疗方案推荐或用药指导；若您出现身体不适，请务必及时前往正规医疗机构就诊。