别只喝牛奶！这些蔬菜是“天然钙片”

这些蔬菜

钙含量不逊于牛奶

春天一到，万物生长

正是补钙的黄金时节

很多人以为补钙只能靠牛奶、钙片

其实我们餐桌上的不少蔬菜

才是隐藏的 “天然钙片”

还自带维生素、膳食纤维

今天就来盘点一波高钙蔬菜天花板

看看你家餐桌上有没有～

别再只喝牛奶！

这些蔬菜是 “天然钙片”

很多人以为补钙只能靠牛奶，其实不然。每100克牛奶的钙含量约为100~107毫克，而下面这些蔬菜，个个都是“隐藏的补钙高手”：

胡萝卜缨。每100克含钙350毫克，接近牛奶的3.5倍。平时被当垃圾扔掉的萝卜叶子，其实是“天然钙片”。焯水切碎，拌上面粉蒸一蒸，或者做成蛋饼，都是好办法。

荠菜。每100克含钙294毫克，是牛奶的近3倍。春天正是吃荠菜的季节，剁碎了包馄饨、做饺子馅，鲜掉眉毛。

芥菜。每100克含钙230毫克。新鲜芥菜可以清炒，不过要注意，腌制成雪菜后盐分太高，还是吃新鲜的好。

此外还有：

苋菜（绿苋菜187mg/100g）：

煮熟后软软的，很适合孩子吃。

木耳菜（166mg/100g）：

口感滑溜溜，做鸡蛋汤很棒。

小油菜（上海青）（153～148mg/100g）：

全年都有，味道清香，孩子容易接受。

小茴香（154mg/100g）：

自带咸味，做馅饼、包子特别香。

毛豆（135mg/100g）：

还是优质植物蛋白来源，煮熟打成泥给小宝宝吃很安全。

芥蓝（121～128mg/100g）：

白灼芥蓝，清淡又鲜美。

蔬菜补钙的三大优势

钙含量突出

上述列举的部分蔬菜钙含量明显高于牛奶。

热量低

选补钙食物，不能只看钙含量高低，也要看“钙营养素密度”，也就是用钙含量除以热量的值。这个值越大，说明同等热量下，提供的钙元素越多。

蔬菜水分含量高、热量低，因此“钙营养素密度”远高于其他食物。

含多种有助钙吸收

利用的成分

除了钙，蔬菜还富含镁、钾以及维生素K，其中：镁本身就是骨骼、牙齿中的成分，而且有利于提高钙的利用率；钾供应充足，能有效减少尿钙流失；维生素K可以“引钙入骨”——它能激活骨钙素，促进钙在骨骼中沉积，从而让钙的作用最大化。

想补钙更高效

这3个关键点一定要做对

高草酸蔬菜必须焯水

很多蔬菜比如菠菜、苋菜、芥菜里含有草酸，它会和钙结合，影响吸收。吃之前用开水焯一下，可以去掉大部分草酸，提高钙的吸收率。

搭配维生素D与优质蛋白

钙的吸收离不开维生素D，日常多晒太阳，搭配鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，能让钙更好被身体利用。

清淡烹饪，少盐少油

吃得太咸会加速体内钙流失，日常建议快炒、白灼、煮汤，少油少盐，最大程度保留蔬菜中的钙与营养。

补钙小贴士

●奶制品依然是补钙主力，建议每天摄入 300–500ml 奶或等量奶制品。

●蔬菜是重要补充，每天保证 300~500g 蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

●骨头汤钙含量极低，脂肪却很高，不适合作为补钙主力。

●野菜不随意野外采摘，避免误食、污染或农药残留。

原来补钙不用只盯着牛奶

身边这些常见蔬菜

个个都是 “天然钙片”

合理搭配、科学烹饪

一日三餐就能轻松补足钙

春天正是补钙好时机

赶紧把这些高钙蔬菜吃起来吧～

综合： 生 命时报、 新华社、北京市卫健委、 食安浙江

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