人老先老腿？坚持这套训练，起身行走都轻松

不少人认为“人老腿先老”，其实通过科学、有针对性的下肢功能性训练，可显著提升稳定性和力量，从而预防跌倒，重获行动自信。

来自上海市同济医院康复医学中心的姚政医师、沈玉芹主任医师带来针对腿部的训练方案，帮助老人稳稳行走、轻松起身、安全活动。

锻炼前安全准备

若有严重骨质疏松、关节急性肿痛，或常感头晕、胸闷者，锻炼前请务必先咨询医生。

开始前，准备一把稳固无轮的椅子，穿着防滑的鞋子，选择在宽敞平整的地面进行。初期最好有家人陪伴。

三类重点训练项目

建议从最低难度开始练习，量力而行。注意，感受到肌肉发力是正常的，如果关节出现锐痛，必须立即停止。

1.四平八稳、静动结合

良好的平衡是预防跌倒的基石，推荐以下两种练习方式。

静态练习

建议扶着扶椅进行。从双脚与肩同宽站立开始，适应后尝试双脚并拢站立，最后可挑战缓缓闭上眼睛（务必扶稳），感受身体的微妙调整。

动态练习

扶椅，将重心缓慢地在左右脚之间移动。或沿地板直线练习脚跟碰脚尖的行走。

2.强化肌群、走坐轻松

力量训练能强化关键肌群，让起坐行走更轻松，推荐以下三种练习方式。

椅子起坐

坐于椅面前端，双脚踩实。身体微微前倾，呼气时用腿发力站起，避免用手撑膝。吸气时，有控制地缓慢坐下。当“椅子起坐”能轻松完成时，也可练习进阶版本，即从双手扶膝，到单手扶椅，直至徒手完成。

扶椅深蹲

扶稳椅背，屈膝屈髋向后“坐”，膝盖方向与脚尖一致，避免超过脚尖。此动作模拟捡拾物品。

扶椅提踵

扶椅站稳，缓慢提起脚后跟至最高点，强化小腿，改善步态推力。

3.灵活关节、协调动作

柔韧性训练能维持关节灵活，让动作更自然，推荐以下两种练习方式。

踝泵练习

坐姿，用力、缓慢地勾脚尖再绷脚尖，重复多次。此动作能像泵一样促进下肢血液循环，简单却益处极大。

步态练习

扶墙，进行缓慢的高抬腿踏步，有意识地活动髋、膝、踝。

实践要诀与智慧

在日常锻炼过程中，要遵循三个核心原则：

无痛原则，任何引起关节锐痛的动作都应停止。

循序渐进原则，宁可慢而标准，不贪多求快。

融入生活原则，看电视时做踝泵练习，刷牙时练单腿站立（扶墙），每次起身都有意识地做标准“椅子起坐”。

在锻炼时间选择上可灵活安排，例如周一、三、五进行力量与平衡训练；周二、四、六进行灵活性练习，并配合轻松散步；周日休息。若训练后关节持续肿痛或异常无力超过24小时，应暂停并咨询专业人士。

封面素材及配图来源：摄图网

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