健身不用太复杂！7个简单粗暴的动作，一次性轰炸全身肌肉！

健身，没有那么复杂，不需要去健身房，也不需要复杂的器械，在家利用一小块空地就能练起来。

下面这7个简单粗暴的自重动作，每天花上20~30分钟，可以帮你轰炸全身肌群，还能有效降低体脂率。

动作1、（靠墙）俯卧撑

俯卧撑锻炼胸肌跟三头肌，而靠墙俯卧撑的入门版，适合上肢力量薄弱的人，可以提升上肢力量，为标准俯卧撑打基础！

动作要点：

• 面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽或略宽
• 身体保持直线，双脚距离墙壁一步远（或更近，随能力调整）
• 屈肘让胸口靠近墙壁，然后推回起始位置
• 10~15个/组，做4-5组

动作2、（负重）深蹲

深蹲是练臀腿的黄金动作，可以对抗下肢肌肉流失问题，还能提升下肢力量和代谢水平，每天坚持锻炼，可以让臀腿变得紧实有线条！

动作要点：

• 双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微外展
• 屈髋屈膝下蹲，臀部往后坐
• 下蹲时膝盖不要内扣，保持与脚尖方向一致
• 下蹲至大腿与地面平行或略低，然后站起
• 15~20个/组，做3~4组

动作3、弓步蹲转体

这个动作功能性强，不仅可以锻炼臀腿肌群，还能刺激核心跟腰腹两侧肌群，有效收紧腹部线条！

动作要点：

• 前脚向前迈一大步，下蹲至前腿大腿平行地面，后腿膝盖轻触地
• 上半身保持直立，双手轻扶髋部或抬臂
• 然后上身向一侧转体（比如左腿在前，就向左侧转体），手臂跟随转动
• 回正，换边重复
• 每侧10~12个，做3-4组

动作4、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的王牌动作，简单却超高效，强大的核心肌群可以降低运动受伤风险，还能，让体态更挺拔，腰腹更紧实！

动作要点：

• 双肘撑地，与肩同宽，身体呈一条直线（不要塌腰、不要撅屁股）
• 核心收紧，身体从头到脚保持刚性
• 初学者可从20~30秒开始，逐渐增加到1分钟或更长
• 做3~4组

动作5、臀桥

这个动作可以激活臀部、改善扁平臀，超级适合久坐族！

动作要点：

• 仰卧在地面，双腿弯曲，脚掌踩地，与肩同宽
• 臀部发力，将髋部向上顶起，直到肩膀~膝盖呈一条直线
• 顶峰收缩1~2秒，缓慢下落但不碰地，继续下一个
• 15~20个/组，做3-4组

动作6、引体向上

引体向上是练背部和上半身力量的黄金动作，但对力量要求较高，初学者可以降低难度，从直臂悬垂（双手抓高处，自然悬挂），可以改善握力，拉伸脊柱，反向划船（用凳子+杠铃杆或床沿），每次30秒~1分钟，做2~3组，可以逐渐提升上肢力量。

标准引体向上的动作要点（有能力再练）：

• 双手略宽于肩，正握单杠，身体悬垂
• 核心收紧，背部发力带动身体向上，直到下巴超过单杠
• 缓慢下放，重复
• 能做几个算几个，做3组

动作7、开合跳

这个动作属于高强度有氧运动，可以锻炼心肺功能，提升卡路里消耗，用来热身或结尾冲刺燃脂！

动作要点：

• 双脚并拢站立，双手放身体两侧
• 跳起同时双手向上伸直过头，双脚向外跳开
• 再跳回并拢状态，双手还原
• 保持动作连贯，核心微收
• 30~60秒/组，做3~5组