【邵医营养】别让肌少症绊住晚年！这套“运动处方"让老年人重拾力量

作者：金钰倩 浙大邵逸夫医院营养科营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。

文章来源：食之有理

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随着我国人口老龄化加速，肌少症已成为威胁老年人健康的核心问题。我国60岁及以上人群患病率为18.6%~20.7%，且随年龄增长显著上升，80岁及以上人群中高达38.1%~52%。肌少症与跌倒、骨折、失能及全因死亡率密切相关，已成为重要的健康负担。

低体力活动是其关键危险因素，体力活动管理是防控肌少症的有效措施。

运动评估--安全底线

老年肌少症患者，在开始运动锻炼之前，最好先找老年科、康复科或经过专门培训的全科医生聊一聊，做一次全面的身体检查，看看自己是否适合运动。

如果老人身体特别虚弱、有骨质疏松、正赶上急性感染（比如感冒发烧、肺炎等），或者有严重的心脏、脑血管问题（比如不稳定的心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作/小中风等），那就先不要运动，等这些病情稳定下来之后，再慢慢恢复锻炼。

运动原则

运动前，建议先花5到10分钟做热身，比如活动活动关节、慢走一会儿、做些简单的动态拉伸。运动结束后，也要记得放松一下，主要做些轻柔的肌肉拉伸和低强度的活动（比如再慢走几分钟）。运动过程中，如果出现胸口疼、走路时腿痛（一瘸一拐）、喘不上气、头晕或者感觉特别累，就要及时调整运动量，甚至停下来休息。

运动强度要从小到大慢慢增加，不要心急。推荐分阶段、一步步来，每2到4周根据自己身体的反应和体力的变化，调整一次运动计划，这样既安全又能达到锻炼效果。

体力活动强度分级

运动建议

不同老年人的体力不同，该如何选择运动？运动强度、时间多少比较合适呢？别急！继续往下阅读⬇

针对老年肌少症合并衰弱患者，可根据其衰弱程度与功能状态，分为以下四类：活力型（SPPB10~12分）、衰弱前期型（SPPB7~9分）、衰弱型（SPPB4~6分）、功能受限型（SPPB0~3分）----[结尾处可查看具体的操作方法和评分标准]

各类患者的运动处方如下：

活力型-训练指南

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衰弱前期型-训练指南

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衰弱型-训练指南

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功能受限型-训练指南

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小结

肌少症并不可怕，可怕的是‘不敢动’和‘乱动’，动起来，是延缓肌肉流失最好的药方。如果在运动过程中出现任何不适，请立刻停止并咨询医生。科学运动，安全增肌，让我们用最稳健的步伐，守住晚年的生活质量。

文章素材来源：canva

参考文献：

1. 中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识(2026版)[J].中华老年医学杂志, 2026, 45(03):303-318.

2. Guralnik J M , Simonsick E M , Ferrucci L ,et al.A Short Physical Performance Battery Assessing Lower Extremity Function: Association With Self-Reported Disability and Prediction of Mortality and Nursing Home Admission[J].Journal of Gerontology, 1994, 49(2):M85.

《临床营养网》编辑部

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