湖北
最近，有很多姐妹留言问：有没有简单一点，在家练的，改善臀下垂、妈妈臀的动作？
那今天李丹老师来给大家分享，一套翘臀练习
主要以最简单有效的臀桥以及其变体为主，提臀又炸臀，在家躺着练就能练
每天练习2遍，坚持一周，针对性改善臀部下垂、妈妈臀、填满臀两侧凹陷，臀翘了、圆了，腿有劲儿了，腰背也舒服了。
动作1：臀桥
- 仰卧在垫面上或者床上（硬床）
- 双手放在身体两侧
- 屈双膝靠近臀部
- 双脚分开一肩宽，小腿垂直垫面
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，腹部微微收紧，臀部发力
- 抬起髋部向上
- 直到大腿、髋部、躯干一条直线
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，膝盖不要内扣也不要外展，将意识关注在臀部，用臀部发力做动作。
动作2：单腿臀桥
- 在动作1的臀桥的基础上
- 吸气，抬起右腿向上
- 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不歪斜，支撑腿臀部发力，感觉超级强烈。
动作3：臀桥走路
- 臀桥准备
- 吸气，右脚脚后跟向前一步
- 吸气，还原
- 左脚脚后跟向前一步
- 吸气，还原
- 左右交替练习15-20次
注意点：动作全程臀部保持同一高度不要掉下来，腹部核心收紧，整个躯干稳定不要晃动。
动作4：臀桥开合腿
- 臀桥准备
- 吸气，左脚向左一步
- 吸气，还原，呼气，右脚向右一步
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程臀部保持同一高度不要掉下来，腹部核心收紧，整个躯干稳定不要晃动。
动作5：脚后跟蹬地臀桥
- 臀桥准备
- 吸气，抬起前脚掌
- 脚后跟蹬地
- 呼气，臀部动态上下弹动
- 顶峰脉动15-20次
注意点：顶峰脉动的时候，臀部尽量向上抬高，脉动腹部较小但力量要强，效果更好。
动作6：分腿臀桥
- 臀桥准备，双腿分开45度
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，准备，呼气，臀部发力
- 抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，双脚用力踩地发力，臀部感受更强烈。
动作7：单腿臀桥
- 臀桥准备，抬起右腿向上
- 吸气，准备
- 呼气，抬起臀部向上
- 保持40秒，交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不歪斜，支撑腿臀部发力，感觉超级强烈。
动作8：蝴蝶腿臀桥
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，双脚并拢
- 双腿向两侧分开
- 吸气，准备，呼气，臀部发力
- 抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习15-20次
注意点：双脚用力互推，腹股沟展开，用臀部发力抬起髋部。
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