不花钱，让自己精力充沛的8个方法

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你有没有遇到过这样的状况？

明明去医院检查没有大病，但日常却总觉得身体疲惫、精神乏力。

这种情况，大概率是你的身体正处于亚健康的状态。

2025年《中国居民健康白皮书》显示，我国亚健康人群占比已达76%，30-45岁群体中慢性病发病率较十年前增长42%。

而导致亚健康的原因，正在于那些日复一日的微小坏习惯。

它们慢慢拖垮了原本健康的身体，让亚健康和慢性病找上了门。

为此，作家弗朗克·立普曼和黛妮·克拉洛在《108个小改变带给你108个大变化》一书中，整理了108个低成本、易执行的养生方案。

从细微处帮助我们提升能量、改善睡眠、缓解焦虑、牢筑免疫力。

我们提炼了书中谈及的8个主要养生方法，帮助你切实地赶走亚健康，找回那个精神状态饱满的自己。

很多人总觉得一顿饭得吃饱才算好。

但这是对的么？

你可以亲身感受一下，早饭若胡吃海塞，一堆包子、油条、豆浆下肚，吃到打着饱嗝再停下。

然后你就会发现，接踵而来的是一整个上午都昏昏沉沉、犯困乏力，甚至还有胃容物倒流引发的呕吐感。

长此以往，不仅养不好身体，还会大大损害身体健康。

其实，饮食养生的关键不在量多，也不在于饭菜有多么丰盛，而在于顺应身体的节奏。

书中指出，正确的做法是——

把三餐都少量化、清淡化。

少辛辣，少油腻，同时搭配菠菜、西蓝花、紫甘蓝、蓝莓、桑葚等不同种类的深色果蔬，保证营养均衡。

吃饭的时候把手机放下，抛开杂念，专心咀嚼，细嚼慢咽，吃到差不多八分饱就放下筷子，守住不饿不涨的界限。

长久坚持，自然能够帮助我们把身体养好，守住健康的底线。

除了吃饭，在日常锻炼上，咱们也多有误区：

很多小伙伴觉得，锻炼就要拼尽全力，筋疲力尽了才算是有成效，甚至身体出现不舒服的时候，还要硬逼着自己把当天的运动计划完成。

张雪峰老师就是一个很典型的例子。

平日里007的工作节奏，累到了极点还要坚持长跑、马拉松。

最终身体顶不住负荷，猝然离世，令人扼腕。

对于运动，书中指出一点——

运动应该像孩童玩耍一样轻松自在。

身体舒服愉悦就多动一会儿，觉得不舒服，就及时停下，不要去冲“KPI”。

同时，可以选择一些轻柔的锻炼方式，比如瑜伽、慢走、冥想。

不费事，也不耗费太多体力，还可以减少对骨骼、关节的损伤。

用温和的方式养好精气神，才能更好地守护身体。

2025年12月，国际期刊《细胞代谢》上有一项研究表明：人也像植物那样需要“光合作用”。

研究人员邀请13名二型糖尿病患者参加此次试验，让每一位患者分别在只有人工灯光和自然灯光的办公室中工作4天，观察每个人的身体代谢情况。

出乎人意料的是，在自然光下办公时，患者的血糖达标时间更长了、身体代谢得更好了，甚至睡眠质量都变得更好了。

如今，很多人因为工作长期被“困”在钢筋水泥的高楼大厦中，整日对着电脑伏案工作，很少有时间接触自然光。

长期待在室内，不仅身体容易疲惫、发酸发软，连情绪和精神状态也容易低落变差，严重的还会出现焦虑烦躁、失眠难入睡的情况。

所以，有空就出去晒晒太阳吧。

哪怕每天只十几分钟，坚持下去就能提升夜间入睡效率、校准生物钟，还能帮助身体合成维生素D，找回饱满的状态。

人在什么情况下多巴胺分泌最多？

有一个很暖心的答案是：“和所爱之人在一起的时候”。

在这个忙碌的社会里，我们忙着奔波劳碌，忙着应付工作生存，整天都是精神紧张、压抑焦虑的状态。

但和爱的人在一起，可以不用伪装，不用强撑，不用紧绷，身心也能全然进入放松愉悦的状态。

这种发自内心的安稳和快乐，能悄悄理顺紊乱的内分泌，抚平焦躁的坏情绪，让情绪变得稳定平和，这是再多、再贵的补品都换不来的。

每天腾出时间来，可以饭后和爱人一起散个步、周末陪孩子去公园野炊、下班后和父母吃一顿热乎的家常便饭。

如果还有时间，可以再做10分钟你自己喜欢的事情。

比如来一局小游戏、戴上耳机听听歌、翻一翻自己喜欢的书。

人足够关心自己身心的需求，身心就会回馈你良好的状态。

猫咪在抖音上人称“哈基米”。

很多养猫的小伙伴都说，累到不行的时候，低头吸一口软糯糯的小猫，瞬间就可以“满血复活“。

现代生活节奏快、压力大、琐事多，很多在外打拼的人都是独居，下班后一个人待在屋子里，很容易被孤独、焦虑包裹。

忙碌了一天，回家后如果有一只宠物陪伴，恰可以化解心中无处排解的低落情绪。

同时，小猫这样温顺的宠物，还能带来稳定的情感慰藉。

著名作家村上春树就一直靠养猫疗愈自己。

他的著名作品《且听风吟》，就是在他的爱猫“彼得”的陪伴下创作完成的。

当然，不管是小猫还是小狗或其他宠物，我们也都要考虑环境条件和经济情况，量力而行。

在条件允许的前提下，养只宠物，绝对是治愈emo的最佳方式之一。

现在的科技虽然很发达，生活也越发便利，但是随之而来的工业污染也不能不重视，就连居家生活用品，也会在不经意间藏着健康隐患。

一些家用清洁剂虽然清洁效果很好，但是含氯量很高，甚至超标，长期接触会刺激到我们的呼吸道、皮肤，还会污染居家环境。

江苏有一位二胎宝妈，十分爱干净。

为了孩子的健康，她每天打扫屋子都喜欢加84消毒液，觉得只有这样才算打扫干净了。

然而一个月后，她出现各种身体不适的状况，确诊了罕见的急性嗜酸性粒细胞肺炎。

清洁剂虽然可以消毒杀菌，但要警惕频繁使用带来的负面危害。

中国家居健康检测中心也曾发布数据称，长期接触使用含氯的清洁剂，会刺激呼吸道黏膜，还会损伤皮肤屏障，更会污染室内环境，侵害我们的身体。

所以，在购买家用清洁剂时，可以选择一些植物基、无香精、无刺激的清洁产品。

并从常用品开始慢慢更换，如洗衣液、地板清洁剂、厨房去污剂等，慢慢换掉含化学成分的产品。

这样更容易打造更安全健康的居家空间，不花费太多精力，就可以守住身边触手可及的健康。

众所周知，色彩会直接影响我们当下的心境，就连我们贴身用的床品，都可以潜移默化地左右我们的睡眠和心情。

英国泰晤士河上有一架桥名叫波利菲尔大桥，它的出名源于黑色的桥身，以及桥上发生的大量自杀事件，因此这座桥也叫“魔鬼桥”。

在英国皇家医学院相关专家的建议下，伦敦政府将这座桥的桥身由黑色换成了绿色。

神奇的是，波利菲尔大桥改色后，在桥上自杀的数量减少了一半。

北京大学心理学系曾有研究表明，长时间待在红色环境中，会刺激神经系统，让大脑比平常更加兴奋。

中国睡眠研究会在2023年也曾有一项调查显示，卧室主色调是灰黑色的人群，更容易有睡眠障碍。

放在床品挑选上更是如此。

过于刺眼、暗沉或材质粗糙的床品，不仅颜色看着压抑憋屈，触感也一言难尽，躺在上面闷热硌硬、浑身别扭。

不仅容易睡不踏实，更会加重我们烦躁的情绪。

在挑选床品时，建议优先选用浅蓝、米白、淡绿这类浅柔色系，避开大红、亮黄、荧光等艳丽的颜色，既温馨又放松。

材质上尽量选择纯棉、亚麻、蚕丝等亲肤透气的天然材质面料，既亲肤，又透气。

选用好材质，搭配适当得体的颜色，方能营造放松氛围，让睡眠更安稳舒适。

在这个科技高速发展的时代，手机早已成为日常生活的必需品，睡前习惯性刷手机也早已成为了很多人的常态。

结束一天繁忙的工作，躺在床上、沙发上刷刷视频、看看新闻，看似是在放松消遣，其实健康也跟着那些短视频、新闻划走了。

福州有一名大学生长期失眠，去医院就诊时，被医生诊断为失眠症。

医生在问诊过程中发现，他自从考上大学后，就陷入了手机的“泥沼”中，晚上都在熬夜刷短视频、看短剧。

即便睡着了手机还在播放。

这是现在很多人的常态，实则是一个十分危险的习惯，你虽然睡着了，但你的耳朵，你的精神仍旧在被手机里的声音牵着走。

大脑得到的讯息并不是“我要休息”，所以它仍旧会处于兴奋状态。

这就是为什么，你放着手机一觉睡醒，通常会感觉睡得不好，很疲累。

要解决这个问题，最好的办法就是，在睡前1小时就主动放下手机，给身体一段专属的缓冲时间。

可以泡泡脚舒缓筋骨、看看书静心阅读、听听轻音乐平复心情，让大脑和身体提前进入放松状态。

最后，十点君想说，真正的养生，从来不是砸钱买高昂的补品。

而是在烟火寻常的日子里，多心疼自己一点，守住自己身心的安稳和舒适。

肉体的衰老在所难免，岁月的流逝无人能挡，生活的奔波也是常态。

唯有身心的状态，是由我们自己决定的。

三餐吃得舒心，眼里阳光明媚；

身边亲人陪伴，居所干净整洁，夜夜安睡无扰。

这些稀松平常的事情，才是幸福真正的基石。

作者 | 海边的渔车夫

主播 | 绛染，电台主播、爱配音，神秘的爱猫人。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）

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