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不节食、不挨饿!晚饭一个改变,血糖、血压、脂肪肝竟自己悄悄变好

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你是不是也经常为了控制体重

这不敢吃那不敢碰?

告诉你一个好消息:

只需要晚饭做出一个微小的调整——

把晚饭时间稍微往前挪一挪

就能让你的体重、腰围

和血糖在不知不觉中发生变化

晚饭下午5点前吃
身体指标“自己”变好了

2026年1月,国际期刊《英国医学杂志》子刊《英国医学杂志-医学》(BMJ Medicine)发表的一项重磅研究发现,下午5点之后不吃东西,能最佳地改善代谢效果。

这项研究对2000多人进行了分析,研究给不同吃饭时间排了个名次:

一、冠军选手:下午5点前吃完晚餐。这是当之无愧的减肥效果“王者”,同时降低胰岛素(关系到你的血糖和脂肪储存)的效果也最明显。

二、亚军选手:下午5~7点吃完晚餐。效果也不错,但和冠军相比,稍逊一筹。

三、季军选手:晚上7点后吃完晚餐。虽然也有限制,但改善效果在这三类中是垫底的。

如果用一句话总结:想健康、想变瘦,吃得“早”比吃得“少”可能更重要!


图:AI生成

晚饭时间提前点身体竟发生5个神奇变化

1. 血糖降了

想想看,同样是吃饭,18:00吃和21:00吃,对身体的影响能一样吗?2021年刊发在国际期刊《营养素》(Nutrients)杂志的研究发现,早点吃晚餐,对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的,在第二天24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

2. 血压改善

2019年刊发在国际期刊《循环》(Circulation)上的研究发现,20:00以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。研究者提醒,晚餐需要早点吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。

3. 更不易胖

2020年刊发在国际期刊《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上的研究发现,相比18:00吃晚餐,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。由此可见,晚餐早点吃就有助于不变胖。

4. 脂肪肝改善

2024年,北京大学的研究人员在国际期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)上发表了一项研究发现,对于脂肪肝患者来说,把一天的进食时间控制在早上7点到下午5点之间(也就是下午5点前结束晚餐),能显著改善肝脏健康。这意味着,调整晚餐时间,可能是给肝脏“减脂”最简单、最经济的方法。

5. 心血管更好

2023年国际期刊《自然·通讯》(Nature Communications)刊发的研究也发现,早点吃晚饭,对心脑血管也有保护作用。数据显示,晚餐每延迟1小时,脑血管疾病风险增加8%。其中,与20点前吃晚餐的人相比,21点后吃晚餐的人患脑血管疾病的风险增加28%。

晚餐要怎么吃?记住这4点!

时间:间隔3小时

晚餐到底什么时候吃合适?理想的状况是:距离就寝休息至少3小时。

如此可以保证睡觉时胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后,也有时间做点活动,有助于降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

食物:多以蔬菜和粗粮为主

晚餐尽量不要再吃高脂肪、高热量食物了,它们会加重身体负担,容易使血脂升高、血液循环更缓慢,不仅会导致肥胖,还会增加心脑血管意外的风险。

晚餐最好吃一点蔬菜+粗粮。这种搭配完全不会加重身体负担,大量的膳食纤维可以加速食物在肠道的停留时间,避免肠癌的发生。

饮料:喝点牛奶

牛奶能缓解紧张情绪,其中含有促进睡眠的L色氨酸,具有一定的镇静催眠作用。临睡前1小时喝一杯加蜂蜜的牛奶,更有益于睡眠。

时机:七分饱到底是什么感觉

一日三餐应做到能量上的科学分配,早餐占25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%。从数字上看,早餐相对午餐和晚来说,的确可以吃得少点。

所谓七成饱,就是胃里还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。重要的是,第二餐之前不会提前饿。

(来源:人民日报健康客户端、广东省第二中医院)

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