中老年人跑步，这三件事做对了，才是真正的健身

很多人都觉得，跑步是年轻人的事，等到六十岁了，腿脚就不那么灵便，心肺功能也没有从前的劲了，何必再去折腾自己呢。

有这种想法，我是能理解的，但我绝不认同。

前年，我公园跑步时，认识一位跑友@牛气冲天，他是刚退休一年的中学物理老师，时年六十一岁。这个印象特别深刻，因为他是我认识的第一位老年跑者。

我问他跑步多久了？

“五十八岁那年才开的。”，刚开始时连两公里都跑不完，走走停停，气喘得厉害。还好，没有放弃，每天早上六点出门，从最初一百米开始，一点一点的往上加，半年后就可以轻轻松松的跑五公里了。

到现在，每天坚持跑五公里都已经两年多了。你看我脸色红润，声音洪亮，看上去是不是比同龄人年轻十来岁。

我又问他为啥要跑步？

他说，跑步之前，经常失眠，血压有些偏高（低压108，高压167），听同事说跑步对降低血压有较好的效果，就试试看。没想到，跑了不到一年，这些问题都悄悄的改善了，血压已基本恢复正常，体重还减了12公斤，老伴说我每天的精神状态都比以前强了不知多少倍。

这不是个案，而是跑步对人体作用的真实体现。

六十岁之后，人体的衰退其实是加速的。骨密度下降，肌肉流失，心肺功能减退，免疫系统也不如从前。很多老年人觉得这是自然规律，没办法抗拒。其实，有研究结果告诉我们，坚持适量的有氧运动，可以显著减缓这种衰退的速度。跑步，就是其中效果最明显的一种。

坚持跑步之后，最先感受到变化的？

一是睡眠。很多中老年人有入睡难、睡不深的问题。跑步能有效消耗体力，让身体产生真实的疲劳感，而不是那种躺在床上辗转反侧的精神疲惫。一旦睡眠质量提升，整个人的精气神都会不一样，必将得到大幅的改观。

二是心肺功能的改善。跑步是有氧运动，对心脏和肺部有持续的锻炼效果。六十岁以后坚持跑步的人，心脏的泵血效率更高，静息心率更低，患心血管疾病的风险也明显下降。这不是广告词，而是经过大量临床数据验证的结论。

三是情绪控制。人到老年，退休之后容易产生失落感，觉得自己没用了，被社会边缘化了。跑步，能帮你找回对自己身体的掌控感，找回那种"我还可以"的自信。每一次完成计划中的距离，都是一次的胜利。这种累积起来的成就感，是任何补品都替代不了的。

当然，六十岁以后跑步，有一些事情需要注意。

第一，要做好热身。上了年纪，关节和肌肉的柔韧性下降，如果没有充分热身就开始跑，受伤的风险就会很高。每次跑步前，至少花十分钟的时间去做动态拉伸，活动膝盖、踝关节和髋部。

第二，配速要慢。到了这个年龄，速度慢一点没有关系，没有人会嘲笑你的。很多老年人一开始会顾及面子，跑得太快，总觉得跑慢了像在散步，怕人笑话，没意思。但其实，慢跑对心肺的锻炼效果并不比快跑差，且受伤的可能性却要低得多。

第三，跑步三要素。千万记住跑步三大底层的核心要素：将心率控制在最大心率的64%到76%之间；运动强度保持为轻微的气喘但还能开口说话，却不能唱歌的体感状态；运动时长在30～60分钟之间，做好的峰值是45分钟。

第四，切忌攀比。跑步是自己的事，千万不要和别人攀比，只和昨天的自己比。有些老年人开始跑步之后，喜欢拿自己和小自己的人比配速、比距离，这是没有任何意义。跑步对你的意义，是让你自己更健康、更快乐，不是为了向谁证明什么。

最后，划重点，六十岁后坚持跑步，不需要你跑得多快，也不需要你跑得多远，依据自己的跑步能力，在保证安全的前提下，参考上文的跑步三要素去奔跑，坚持下来，身体的感受会慢慢告诉你，这件事非常的值得。

都知道“生命在于运动”，但在此博主要说“生命在于科学的有规律的运动。”，这句话在六十岁之后，不是励志口号，而是实实在在的生理事实。

朋友，你六十岁后能跑步吗？欢迎打卡评论区！

#爱运动，爱跑步#