年龄越大越要吃肉？研究发现：多吃肉的老人或更长寿！吃什么肉好

发表在相关医学期刊上的研究数据显示，在65岁以上人群中，蛋白质摄入充足的老年人，其全因死亡率明显低于蛋白质摄入不足的群体。

日本一项覆盖超过5万名60岁以上老人的队列研究也发现，适量摄入动物蛋白与更低的死亡风险之间存在正相关。不是说肉吃越多越好，而是说，老年人绝对不能把肉从餐桌上撤掉。

长期吃素，老年人的身体会出什么问题

老年人的蛋白质代谢效率本身就比年轻人低，对蛋白质的需求量反而是增加的，而植物性食物里的蛋白质氨基酸谱不完整，吸收利用率也偏低。长期靠素食维持，身体很快就会出问题。

免疫力下降是最先出现的变化之一。免疫球蛋白、细胞因子、补体系统，这些维持免疫功能的物质，本质上都是蛋白质。

蛋白质供应不足，免疫细胞的合成和更新都会受影响，老年人本来免疫系统就在退化，再加上营养不够，抵抗感染的能力会明显变差，一个小感冒都可能拖很久。

紧接着容易出现的是肌少症。随年龄增长出现的骨骼肌质量和功能的进行性下降。中国60岁以上老年人肌少症患病率约在8%到13%之间，而80岁以上人群这个比例可能超过25%。

肌少症的直接后果是活动能力下降、跌倒风险增加、骨折风险升高，严重影响老年生活质量。蛋白质摄入不足是肌少症最重要的可干预因素之一，长期吃素的老年人在这方面风险尤为突出。

贫血也是素食老年人常见的问题。动物性食物里的血红素铁，吸收率远远高于植物性铁。植物里的非血红素铁吸收率只有1%到7%，而肉类里的血红素铁吸收率可以达到15%到35%。

缺铁性贫血在老年女性和素食老人里发生率很高，表现为乏力、头晕、心悸，影响整体的精力状态。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期纯素饮食如果不额外补充，B12缺乏引发的神经系统损伤是不可逆的，这一点必须重视。

还有一个被低估的问题是结石。草酸盐结石是最常见的肾结石类型，菠菜、苋菜、坚果、豆类这些素食来源食物恰恰富含草酸。长期大量摄入这些食物，草酸和钙结合后在肾脏沉积，反而增加了草酸钙结石的风险。

老年人适合多吃的，是这两种肉

鱼肉和禽肉，是老年人饮食结构里非常值得重视的两类蛋白质来源。鱼肉的优势在于几个方面叠加在一起。鱼肉蛋白质质量高，氨基酸组成接近人体需要，消化吸收率好，对肠胃负担小。

深海鱼里的欧米伽三脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，具有抗炎作用，对心血管有保护效果，还有研究显示对认知功能下降有一定延缓作用。

老年人每周吃鱼两到三次，每次100克到150克，是目前营养学界普遍认可的推荐量。

鸡肉同样适合老年人。鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，每百克鸡胸肉蛋白质约23克，脂肪仅约1.9克，热量负担很低。

鸡肉里的支链氨基酸含量比较高，支链氨基酸对肌肉合成代谢有直接促进作用，这对防治肌少症是有意义的。去皮的鸡肉，无论是清蒸、煲汤还是水煮，都是对老年人很友好的烹饪方式。

有两类肉，老年人真的要少碰

猪肉、牛肉、羊肉，这些日常最常见的肉，都属于红肉。红肉本身不是不能吃，但饱和脂肪酸含量较高，过量摄入会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管系统的压力比较大。

世界卫生组织建议每周红肉摄入量控制在500克以内，老年人由于血管弹性下降、血脂代谢能力变弱，这个量最好进一步压缩，一周两到三次，每次不超过75克左右比较合适。

加工肉制品的问题比红肉更大，这一点需要单独说。香肠、腊肉、火腿、培根、熏肉，这些产品在加工过程中会加入大量亚硝酸盐作为防腐剂和发色剂，亚硝酸盐在体内可以转化为亚硝胺，世界卫生组织已经将加工肉制品列为一类致癌物。

加工肉制品的钠含量也极高，一根普通火腿肠的钠含量可能就超过了每日推荐摄入量的三分之一，对于有高血压的老年人来说，这类食物几乎是不建议碰的。

老年人吃肉，还有一个实操上的小细节值得注意。肉的烹饪方式很重要，高温油炸、过度烧烤会产生多环芳烃和杂环胺，这些物质同样有致癌风险。清蒸、水煮、炖煮是相对安全的方式，既保留了蛋白质的营养价值，也减少了有害物质的生成。

年龄越大，越需要在饮食上用心。吃素不等于健康，控制肉量不等于不吃肉，关键是选对种类、控好数量、注意烹饪方式。

参考文献 ［1］孙建琴，张坚.老年人蛋白质营养状况与肌少症防治的研究进展[J].营养学报，2021，43（3）：213-219. ［2］刘娟，丁清清.中国老年人肌少症患病率及危险因素的系统评价[J].中华老年医学杂志，2020，39（4）：397-403. ［3］杨月欣，葛可佑.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[J].中国预防医学杂志，2022，23（3）：161-167. ［4］秦立强，胡小琪.老年人膳食铁营养状况及贫血影响因素研究进展[J].卫生研究，2019，48（6）：1040-1045.