30天拉伸训练让我从不灵活到能碰脚趾，揭示我的改变之路

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我一直无法用直腿碰到我的脚趾。大家都说我应该能做到这一点。我已经练习瑜伽超过十年了。每当我有新的老师时，我能看出他们在试图判断我的水平——怎么会我知道所有的姿势，却连一个简单的前屈都做不好。来自最佳健身应用的指导和智能手表的指标……这些都没有对我有所帮助。

所以当‘26年健身挑战’的号召发出时，我决定是时候认真对待这个问题了。我决定每天拉伸一个月，看看能有什么效果。如果30天拉伸后我没有进展，我就会永远告别我的触脚趾的梦想。

拉伸动作

为了更容易坚持这个挑战，我决定保持拉伸动作简单。市面上有很多针对这个问题的拉伸方案，但这是我选择的动作：

双脚靠墙躺（10分钟）

双腿分开前屈（x10次）

双腿中等距离前屈（x10次）

双腿髋宽距离前屈（x10次）

抬腿（每侧x10次）

额外动作：单腿硬拉（每侧x10次）

整个过程每天大约花费15分钟。

日记亮点

12月1日（第1天）

挑战开始了。今天是网络星期一，不得不说这对我来说并不是一年中最安静的时刻。我在家工作，轮班，晚些时候开始工作，一直工作到晚上，但我在晚上7:30的“午餐”休息期间认真做了我的拉伸序列。

我选择了靠墙抬脚的拉伸动作，因为一位瑜伽老师曾建议我尝试这样的被动拉伸。我怀疑对大多数人来说这并不算真正的“拉伸”，但对我来说却意外地疼，10分钟结束时我的脚有刺痛感。

12月2日（第2天）

我早上5:30起床，赶上早班火车去伦敦，参加美国大使馆的面试，去申请记者签证，之后还有两段视频录制，分别为TechRadar的YouTube频道，最后再搭晚班火车回家（我提到过这段时间可不太安静吧？）。总之——我今天没有记得做拉伸。开局不太好。

12月5日（第5天）

我已经养成了在午餐时间做拉伸的好习惯，在家工作时这样没问题，但在办公室就不太可行……不过，除非我能找到一个特别私密的地方。

热身会带来很大的不同。在我第一次前屈体式时，我感到僵硬，尽管双腿分开，这应该相当简单。在做了几次后，我的身体明显放松了很多。

12月6日（第6天）

我在探望家人，但我对这个挑战的承诺使我找到一个安静的时刻，躺下看着衣柜底下的蛛网，而其他人则在准备午餐。有人建议我做前屈的速度太快。我放慢速度，结果变得更加疼痛。

12月9日（第9天）

在一次高强度间歇训练课和短暂的跑步机跑步后，我鼓起勇气，在健身房的地板上开始拉伸。我的腿非常僵硬，被动拉伸让我感到非常疼痛。这在有氧运动后是正常的，确实感觉对我有好处。我专注于倾斜我的臀部，让我的屁股更好地压向地面，并弯曲我的脚以增强拉伸效果。

此时我意识到我已经超过一周了（当然，我错过了几天），但感觉没有任何明显的进展。如果我没有成功怎么办？

12月14日（第14天）

挑战已经过了一半。我记录了上面展示的延时摄影，并拍了一些进展照片。现在在拉伸序列的最后，我现在几乎可以碰到我的脚趾。

12月16日（第16天）

我回到了父母家，发现找一个可以拉伸的墙壁竟然这么难——尤其是在装饰物的影响下，还要避免有风的地方或石板地面（我也有自己的底线）。在拉伸期间，我花了不少时间回答爸爸的问题，不过我一提议让他一起参与，他就安静了。

12月17日（第17天）

在一次循环训练课后进行的拉伸。看着周围的人都在举重，我躺在健身房的地板上，感到有点尴尬。在地板上留了一个汗水印，我像个好公民一样喷了点清洁剂。

12月20日（第20天）

在节日的忙碌中挤出的一次深夜拉伸。我又在想，为什么要在这个时候挑战自己——可能选择漫长安静的1月会更好。不过，也许我能激励别人1月开始自己的挑战？

12月22日（第22天）

我早上7:30开始了一次瑜伽。我真没想到早上会这么不灵活，做日出敬礼时，我几乎碰不到小腿。

12月28日（第28天）

又是错过的一天，这时候我已经放弃了建立任何规律。理想情况下，我每天早上第一件事应该是拉伸。不幸的是，a) 醒来后直接躺下就像是再度入睡的诱因。b) 那时候天气很冷，c) 早上刚起床时我非常僵硬。

12月31日（第31天）

今天是挑战的最后一天。你可以往下滑动查看拉伸的结果。我在31天中总共错过了6天，老实说，我对此并不太感到失望。12月对我来说是忙碌的一个月，常常打乱我的日常作息，还有很多人来我家，让事情变得复杂。更不用说节日装饰对墙面空间的影响。

结果

在第31天，我可以在膝盖伸直的情况下碰到我的脚趾，甚至不需要事先拉伸。事实上，我几乎可以触碰到地面。经过一些热身，效果更好——我可以轻松地碰到地面。被动拉伸带来了最显著的变化。

我并没有达到预期的灵活度——我的背部还是奇怪地弯曲，早上刚起床时我仍然无法碰到脚趾，那时肌肉还没热身。哦，而且这一切还是很不舒服。不过，我比月初进步了很多，手指和脚趾之间有了接触，之前是没有的，所以我算这为成功！