高效费比跑马：用最少跑量，创造比较满意的全马成绩

3月的最后一天下午跑完步，照例看了下月跑量：

210.6公里，创4个月来新高，还不错。

3月总共跑8次，扣除四场全马——江油、孝感、首尔、安阳，自己只跑4次，每次10公里。

这四次总共才40公里，还不到一个全马的距离。

速度也不快：最高配速6分15秒每公里。

至于那四场全马的成绩，总的来说还算满意。

除安阳因轻微感冒+后半程太晒且有坡+贪吃西瓜、烧鸡和鸡腿而放水之外，另三场都跑进4小时大关。其中：

3/1江油3:58:42；

3/8孝感最快3:53:53；

3/15首尔3:54:15。

进4就是目前自己对成绩的唯一追求——在坡不多、天不热的前提下。

这种赛多练少的情况，其实已经持续了很长时间。

今年1月跑量149.4公里，其中日本指宿、广东徐闻和海南万宁三场全马就占了128公里。

还有两次是陪小朋友跑步：长宁区元旦迎新跑7公里多，以及一次场跑4.5公里；配速都在八九分左右。

真正算得上“训练”的仅有一次：1月6日跑体育场10公里，配速6:16/km。

2月份全国无任何比赛，只好远赴阿联酋跑迪拜马拉松。

那个月自己跑的次数为今年最多：“高达”8次。其中仍有两次（4.64km & 6.78km）也是陪小朋友，配速9分多。

还有一次是2/11往返外滩12.5公里，今年自己跑的最长距离——还是陪小朋友：带领刚学会骑车的他，完成第一次较长距离骑行。

2月在迪拜也跑进4小时。

1月三场全马虽然都没进4，但三者均以坡多难跑著称，爬升都在两三百米以上。

令人欣慰的是，在其中爬升最大（430+）的指宿，还能跑出后半程快1分48秒的负分段——继去年南昌马拉松之后的平生第二次。

上一次月跑量超过200公里，是去年11月的288.5km。

当时同样赛多练少：西昌、南充、南昌、防城港和黄山5场全马，就占了不下210公里。

自己只跑8次七十几公里，包括陪小朋友参加一场6.7公里的虹桥天街小比赛。

那个月的成绩比今年更理想。五场全马四场进4，包括：

11/01 西昌 3:58:43——海拔1500m+，高原全马首次破4；

11/23 防城港 3:57:55；

11/30 黄山 3:57:57。

仅11/2南充因为与西昌背靠背、坡较多且中途拉肚子，跑了个4:18。

但紧随其后的11/9南昌，就跑出3:49:56的两年最快，比2022上马创造的PB 3:36:38只慢13分钟多。

相对于自己很有限的付出，能有这样的成绩，已经非常知足了。

对于那些训练勤奋的跑友，我由衷敬佩他们的刻苦和毅力，衷心祝愿他们天道酬勤，不断刷新PB。

但作为一个每次只肯慢跑十来公里的懒人，现在自己更有兴趣探索的，是跑马拉松的投入产出比，或曰效费比：

如何用最少的训练量，跑出自己可以接受的全马成绩？

依据个人经验和体会，初步结论是：

只要你有过参赛经历，没比赛时每周只跑一两次10公里左右，似乎也就够了。

如果经常参赛，周中甚至都不一定需要自己跑。

“元芳，你怎么看？”

你知道的全马完赛者，月跑量最少的是多少？

欢迎大家留言交流。