清明｜春和景明，气血舒畅！这几个太极动作唤醒你的春日活力

清明时节

气温变暖，草木萌动

自然界出现一片清秀明朗的景象

春天来了，天气也渐渐暖和了

在这个最适合踏青赏春的时节

我们的筋骨亟需一场由内而外的“舒展”

小体携手上海市社会体育指导员队伍

带您唤醒春日活力！

上海市社会体育指导员

二十四节气健身科普系列视频

第五期-春分

今天

社会体育指导员代表徐海凤老师

将带大家练习几个太极动作

让我们顺应春气

从内而外地让身体通透起来

徐海凤老师

国家级社会体育指导员

世界太极拳冠军

全国太极拳冠军

武英级健将

动作拆解：从内而外，通透全身

第一式：太极拳起势

具体动作：

1. 左脚向旁开步，双手上提时需要配合吸气

2. 屈膝下按掌时需要配合呼气

注意事项：

呼吸一定要相配合，这样动作做起来才能自如

第二式：白鹤亮翅

具体动作：

1. 右脚后撤抱球，右上提手做吸气，左手下落做呼气

2. 白鹤亮翅虚步，身体重心往后移，放在后面的腿部

注意事项：

后腿是实腿需要用力，前脚微微点地是虚步不用力

第三式：搂膝拗步

具体动作：

1. 上手下落，左手抬，右转腰，右手收于耳边

2. 前脚向前上步，搂膝推掌

3. 重心后移，撇脚，左手抬起，收于耳旁

4. 后脚向前跨步，搂膝推掌

注意事项：

收手时做吸气，上步推掌时做呼气，做弓步时，前腿比后腿的力气要多一些。

太极拳收势

具体动作：

1. 后脚平行开步

2. 双手与肩同高

3. 下落手，起身，收左脚

注意事项：

在所有动作练习中身体躯干务必保持直立状态，切记不可出现左右侧倒，也不能向前俯身或向后仰身，做到“立身中正”。

清明养生贵在与自然同气相求，饮食起居顺应自然才能避免疾病的发生。

1. 饮食调配：清补为主，柔疏肝祛湿

● 清明时节饮食重在清淡，多食荠菜、香椿等时令绿色蔬菜，有助于疏肝理气，多吃芡实、山药、茯苓等食物健脾化湿。

● 宜减甘增辛，少吃或忌吃羊肉、海鱼等“发物”，以免肝气过旺，影响脾胃的消化吸收功能。

2. 起居日常：早起锻炼，踏青赏春

● 顺应自然界阳气逐渐旺盛、白天越来越长的规律，此时应适当早起，增加白天的活动时间。

● 可以多进行踏青、赏花等户外活动，让身体吸收阳光，促进气血流通。

3. 情志调节：同气相求，舒缓心情

● 春天阳气升发过快易导致肝气过旺，影响情绪，出现烦躁或易怒。

● 建议透过深呼吸或静坐等方式舒缓心情，达到身心平衡。

今日清明，天清地明

希望这套动作能帮助你

在踏青时步履更加轻盈

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一起向健康迈进！

课程介绍

社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。

编辑：陆佳琦

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上观号作者：上海体育