长期维持好身材的 6 个好习惯

人到中年，如何避免身材发胖？我们要从生活细节入手，控制热量摄入，提升代谢水平，才能避免热量过剩问题，身材自然不容易发胖。

长期维持好身材的 6 个好习惯：

习惯1、规律吃三餐，八分饱就停下来

三餐定时定量，不暴饮暴食，也不长时间挨饿，每餐七八分饱即可，避免“多吃几口”的长期积累。

日常少吃油炸、甜点、含糖饮料等高能量食物，多吃天然、轻加工的食物，主食多选粗粮，多吃蔬菜（每天吃够一斤），保证优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品）摄入，这样可以提供长时间饱腹感，也能避免热量过剩的问题出现。

习惯2、多做深蹲、俯卧撑训练

深蹲、俯卧撑可以锻炼身体主要大肌群，有效对抗肌肉流失问题，让你保持旺盛的基础代谢值，身材线条也会更紧实。

建议，隔天一组深蹲、俯卧撑训练，每个动作100次，分多组完成，循序渐进提升训练强度，可以更好的修饰身材，降低发胖几率。

习惯3、定期测量体重

定期监测有助于你及时发现体重的细微变化，从而调整饮食和运动，防止“不知不觉胖起来”。

建议，每周固定1天（比如每周一早晨），起床后空腹、排便后、穿轻便衣服称重。除了体重，也可每月测一次腰围（男性＜90cm，女性＜85cm），更能反映内脏脂肪情况。

习惯4、戒掉宵夜跟下午茶

很多人发胖的“隐形推手”就是额外摄入的高糖、高油零食或宵夜，尤其是在晚上或非正餐时段。戒掉下午茶、宵夜，只吃三餐，能有效控制全天总热量摄入，避免脂肪堆积。

平时可以用喝水、嚼无糖口香糖、散步等方式缓解“嘴馋”或无聊进食的冲动。三餐之余如果感到饿，可选择低卡健康零食，如一小把原味坚果（约10g）、无糖酸奶、1个苹果等，而不是蛋糕、奶茶、薯片。

习惯5、每天走够8K步

走路是最简单、安全、可持续的有氧运动方式，可以提升活动代谢，还能维持肌肉活跃度，尤其是下肢和核心。

建议，每天累计行走8000~10000步，可以步行上下班、午休散步、爬楼梯、晚饭后散步20分钟，一天轻轻松松多燃烧200-300大卡热量。

习惯6、规律作息，拒绝熬夜

长期熬夜会扰乱内分泌和食欲，白天更容易偏好高热量食物，容易增加肥胖风险。想要提升代谢，就要做到规律作息，保证充足睡眠。

建议，每天睡够7个小时，睡前1小时远离手机等电子设备，提升睡眠质量，这样第二天精神充沛，新陈代谢水平也会更旺盛，身材自然不容易发胖。