心里堵得慌？别硬扛，你的情绪需要“换挡”

你肯定有过这样的体验

身体不舒服了

会赶紧量体温、看医生

可心里堵得慌、莫名烦躁

连续失眠好几天

却总觉得“扛一扛就过去了”

其实心理问题就像感冒

每个人在不同阶段都可能遇上

学生时代考试压力

上班族的职场焦虑

中年人的家庭负担

谁还没个失眠焦虑的时候呢

本期《健康总动员》节目

来聊聊怎么给自己的情绪“做保养”

首先，怎么判断自己的心理状态？可以借用“四色预警”做个自测：绿色代表情绪稳定、社交正常；蓝色是短暂情绪低落、效率下降，休息一下就能缓过来；黄色是持续两周以上的情绪低落、回避社交，需要尝试自我调节或寻求帮助；红色则是有自伤念头、无法自理，必须立即就医。记住，心理健康不是没有负面情绪，而是拥有“情绪的弹性”——能哭、能焦虑，但不会被情绪淹没。

日常维护心理健康，可以从四方面入手：

第一，管理情绪，做情绪的主人。允许自己有负面情绪，别自责。找个合适的方式释放：找朋友倾诉、写情绪日记、大哭一场，或者用“478呼吸法”（吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒）快速平复焦虑。情绪就像天气预报，来了也会走。

第二，调整认知，别被“想太多”困住。很多心理问题不是事件本身，而是我们对事件的不合理认知。比如一次工作失误，有人觉得“没关系，下次改进”，有人却陷入“我什么都做不好”的自我否定。学会用客观事实反驳负面想法，接纳不完美，生活的不确定性也能过得下去。

第三，健康生活，给心灵打底。运动是天然的“抗焦虑药”，每周3—5次有氧运动，能分泌快乐激素；规律作息比什么都重要，睡不好是心身健康的警示信号；肠道被称为“第二大脑”，均衡饮食、多吃益生菌和深海鱼，也能稳定情绪。

第四，建立支持系统，别孤军奋战。主动与家人朋友沟通，遇到困难学会求助——这不是软弱，是负责任。同时学会设立边界，远离消耗你的人。

最后记住：如果情绪低落、失眠、无法正常工作持续超过两周，或者出现自伤念头，别硬扛。上海市心理咨询热线962525随时可以拨打。关爱心灵，就像关爱身体一样，需要日复一日的呵护。

本期嘉宾

华漕社区卫生服务中心预防保健科组长

副主任医师 易强

部分图片由ai生成

记者：高姗姗

编辑：方佳璐

审核：刘垦博 周俊

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上观号作者：今日闵行