每天“坐着抬腿”100次，胜过跑步1小时，肚子上的赘肉没有了

今天分享一套坐在椅子上的腰腹训练

对于核心力量不强、经常腰酸背痛的朋友有非常友好，在家或者在办公室都可以练。

不伤膝盖、不伤腰椎、不伤颈椎，每天坚持练习2-3遍

减小肚子、瘦两侧腰，还能提高新陈代谢，非常适合新手、40-50岁以上女性以及大体重人群练习，简单、安全又有效。

动作1：

• 臀部坐在椅子前端
• 双手握住椅子两边
• 伸直双腿向前，脚后跟蹬地
• 骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 身体向后45度
• 吸气，头颈脊柱延展一条直线
• 呼气，下腹部发力，双腿向两侧打开
• 吸气，双腿并拢，重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，整个肚子是平的，不要向前挺肚子，保持腹部收紧，下腹部发力抬腿，腹部力量弱，背部可以直接靠在椅背上练习。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 呼气，小腹发力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，呼气
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 左右交替练习10-15次

注意点：动作全程骨盆向后，腹部挖空收紧，利用小腹发力抬腿，腹部感受更强烈。

动作3：

• 坐在椅子的前端，踮起脚后跟
• 双脚分开一肩宽
• 吸气，头颈向上延展身体一条直线
• 双手臂向前伸直，掌心相对
• 呼气，下腹部发力抬右腿向上
• 吸气，还原，呼气，抬左腿
• 左右交替练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，新手动作慢一点，将意识关注在腹部， 动作配合呼吸，瘦腰效果更好。

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，双腿向前伸直向两侧打开
• 呼气，双腿并拢收回
• 重复练习10-15次

注意点：整个练习过程中，骨盆向后，不要挺腰挺肚子，动作越慢效果越好。

动作5：

• 坐立在椅子上，双手握住两侧
• 吸气，延展脊柱，骨盆向后转动
• 抬起双腿向上靠近腹部

• 呼气，双脚交替向下找地面
• 重复练习10-15次

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，新手背部可以靠椅背，利用小肚子发力来做动作，双腿抬得越高腹部感受越强烈。

动作6：

• 伸直双腿坐立，双手握住椅子两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右脚放在左小腿外侧
• 同时髋部向左扭转
• 吸气，交换另一侧
• 左右交替练习10-15次

注意点：动作全程身体延展，腹部侧腰发力做动作，双手臂用力推椅子，不要耸肩。

动作7：

• 双腿并拢坐在椅子上
• 双手握住椅子两侧
• 身体微微向后倾斜
• 吸气，双腿两侧打开再收回
• 呼气，抬腿向上靠近胸部
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹发力来做动作，瘦小肚子超级有效。