清明踏青，脊柱也要“呼吸”

来源：市场资讯

（来源：深圳市青少年脊柱健康中心）

清明踏青

脊柱也要“呼吸”

【清明踏青指南】

清明时节，深圳这座充满活力的城市也迎来了踏青赏花的绝佳时机。

公园里、郊野中，繁花似锦，绿草如茵，人们纷纷走出家门，投身于大自然的怀抱，享受这美好的春日时光。

对于青少年来说，清明踏青不仅是放松身心、增长见识的好机会，更是亲近自然、释放活力的欢乐时刻。

然而，在尽情享受踏青乐趣的同时，我们可不能忽视脊柱的健康。

PART 01

踏青常见场景与脊柱负担

深圳拥有众多美丽的踏青胜地，像梧桐山、七娘山等，这些地方山清水秀，吸引着大量青少年前往徒步、登山。在徒步过程中，长时间的行走会使脊柱持续处于受力状态。尤其是深圳部分山路较为崎岖，路面不平整，每一步的迈出都会给脊柱带来不同程度的冲击。如果行走姿势不正确，比如身体前倾、弯腰驼背，脊柱的生理曲度就会发生改变，增加椎间盘的压力，长期如此甚至容易引发椎间盘突出等问题。

登山时，为了攀爬陡峭的山坡，青少年往往会不自觉地过度弯腰、用力蹬地，这会使脊柱承受巨大的负荷。

而且，清明时节雨纷纷，这个季节降水增多，深圳气候湿润，山间雾气较大，在雨后地面容易湿滑，在行走过程中如果不小心滑倒，脊柱可能会受到剧烈的撞击，造成严重的损伤。

另外，在深圳的公园里，很多青少年喜欢采摘野菜、观察植物，这些活动需要频繁地弯腰或下蹲。如果姿势不当，突然用力或过度扭曲脊柱，很容易导致脊柱小关节错位、肌肉拉伤等问题。

PART 02

外出踏青护脊指南

平地行走姿势

1.行走时，青少年应保持身体直立，头部端正，双眼平视前方，下巴微微内收。

2.肩膀自然放松，不要耸肩或含胸。

3.腹部微微收紧，背部挺直，让脊柱保持正常的生理曲度。

4.手臂自然摆动，幅度不宜过大，与步伐协调一致。

这样行走可以使脊柱均匀受力，减少疲劳和损伤的风险。

上下坡步态调整

在不平整的山路上行走时，要注意调整步态。

脚步要轻盈，落地时尽量用前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样可以缓冲地面对脊柱的冲击力。

上下坡时，步幅相比平地走路要略小，避免迈大步或快速奔跑，尤其是在下坡时，要控制好速度，小步慢行，防止身体失去平衡而对脊柱造成损伤。

借助工具辅助

对于经常参加登山活动的青少年，建议使用登山杖。

登山杖可以分担身体的部分重量，减轻脊柱的负担。

在使用登山杖时，要注意调整好长度，使手臂在握住登山杖时能够自然弯曲。

上坡时适度缩短，下坡则适度拉长。

行走时，将登山杖插入地面，借助手臂的力量推动身体前进，同时保持身体的平衡。

PART 03

清明时节护脊推荐

滨海栈道慢走

深圳有许多美丽的滨海栈道，如深圳湾滨海栈道、大梅沙海滨栈道等。

在欣赏海景的同时，青少年可以在栈道上进行慢走运动。慢走时，保持正确的姿势，感受海风的吹拂，让身心得到放松。同时，海边的空气清新，富含负氧离子，有助于改善呼吸功能，促进血液循环，对脊柱健康也有益处。

脊柱拉伸操

在踏青休息时，可以在公园的草地上做一些简单的脊柱拉伸操。

1.站立位体侧屈：双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受脊柱的拉伸，保持 15-20秒后换另一侧。

2.仰卧位抱膝滚腰：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，将膝盖尽量贴近胸部，然后前后滚动腰部，每次滚动10-15次。

户外运动前的热身与运动后的放松

在户外运动前，青少年一定要进行充分的热身运动。可以进行全身的动态拉伸，如弓步走、转腰运动、手腕脚踝活动等，每个动作做1-2分钟，让身体各个部位的关节和肌肉都活动开来，为户外运动做好准备。

户外运动结束后，不要立刻坐下休息，要进行一些放松运动。可以站在原地，轻轻抖动双腿，然后进行全身的静态拉伸，尤其是脊柱和腿部的肌肉，帮助身体恢复，减少运动后的疲劳和酸痛。

饮食与脊柱健康

合理的饮食也对脊柱健康起着重要的作用。青少年正处于生长发育的关键时期，需要摄入足够的营养物质来支持脊柱的生长和修复。

1.补充钙质：

钙是构成骨骼的重要元素，对于脊柱的健康至关重要。深圳地处沿海，海鲜资源丰富，青少年可以多吃一些虾、蟹、贝类等海鲜，这些食物富含钙质。此外，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等也是钙的良好来源。

2.摄入维生素 D：

维生素 D 可以促进钙的吸收和利用。在阳光充足时，青少年在踏青时可以适当晒晒太阳，让皮肤在阳光下合成维生素 D。同时，也可以多吃一些富含维生素 D 的食物，如鱼肝油、蛋黄等。

3.控制体重：

过重的体重会增加脊柱的负担，容易导致脊柱疾病的发生。青少年要注意合理饮食，避免过度进食高热量、高脂肪的食物，保持健康的体重。

清明踏青，是青少年亲近自然、放松身心的绝佳方式。

在享受大自然的同时，也要关注脊柱的健康。让我们在注意安全出行的同时，保护脊柱，让脊柱随着春风一起“呼吸”，享受这份来自大自然的滋养与呵护。