清明吃野菜，怎样更安全？

清明前后，野菜正值一年中最嫩的时候，荠菜、马兰头、春笋、蕨菜纷纷上市。现代营养学看，野菜富含膳食纤维、维生素C、矿物质，是冬季蔬菜匮乏后的“营养补给站”。然而，这份“舌尖上的春天”也暗藏风险。每年春季，因误食野菜引发肠胃不适甚至中毒的事件时有发生。吃野菜，有何讲究？怎么吃更安全？听听临床营养科专家怎么说。

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野菜的营养密码

高维生素C：野菜多是刚冒出来的嫩芽，维生素C含量是一年中最高的时候。荠菜维生素C是柑橘的两倍。
高膳食纤维：野菜纤维粗，是肠道最好的“扫帚”。
高矿物质：野菜扎根深，吸收的矿物质比人工栽培的蔬菜丰富。荠菜的钙、马兰头的钾、蕨菜的铁，都不低。
低热量：野菜几乎都是低热量的，吃一盘也抵不上半碗米饭。
高生物活性物质：野菜多含黄酮、多酚等抗氧化物质，抗炎、抗氧化，是春天最好的“保健品”。

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营养学专家教你如何吃野菜

荠菜——补钙小能手

荠菜是野菜里的“头牌”。民谚说“三月三，荠菜赛灵丹”。它钙含量高，每100克含钙294毫克，比牛奶还高。还富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维。

怎么吃：荠菜饺子、荠菜馄饨、荠菜豆腐羹。焯水后挤干，拌上肉馅，咬开都是春天的味道。

马兰头——清热小先锋

马兰头性凉，清热解毒，正对春天的“火气”。眼睛干涩、咽喉肿痛、牙龈发炎，吃点马兰头正好。它富含维生素C、钾、镁，对血压也友好。

怎么吃：焯水切碎，拌香干、拌花生米，淋点香油，是江南人家最爱的凉菜。

春笋——通便小能手

春笋膳食纤维含量极高，是肠道的“扫帚”。一冬天没怎么动的肠道，春笋来了，它就醒了。但笋性寒，脾胃虚寒的人要少吃。

怎么吃：油焖笋、腌笃鲜、笋烧肉。春笋吸油，配点肥肉，不腻。

蕨菜——山珍的滋味

蕨菜是野菜里的“山珍”。滑嫩爽口，清热解毒。但蕨菜含原蕨苷，有致癌风险，不能生吃，不能多吃。

怎么吃：焯水后浸泡，去除苦涩。炒腊肉、凉拌、晒干炖肉。偶尔吃一顿，问题不大，天天当饭吃，可不行。

艾草——青团的灵魂

艾草是清明的“本命菜”。温经散寒，正好应对乍暖还寒的春天。艾草做的青团，不只是吃个时令，是吃个养生。

怎么吃：艾草焯水，捣成泥和糯米粉揉成团，包豆沙、芝麻、咸蛋黄肉松，蒸熟就是青团。嫩艾草炒蛋、煮汤、做艾叶粑粑都行。

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吃对才是养生

焯水不能省。马兰头、蕨菜、春笋，都含草酸、鞣酸，焯水能去除苦涩，也能去掉部分有害物质。水开了下锅，滚一下捞出来，过凉水。

野菜“三不”。不空腹吃，不顿顿吃，不一次吃太多。野菜性凉，脾胃虚寒的人，吃多了拉肚子。

搭配“中庸”。野菜多偏寒，配点温性的东西。荠菜配猪肉，马兰头拌香干，蕨菜炒腊肉。寒热平衡，不伤胃。

营养科医生提醒您，不认识的野菜不采、污染环境旁的野菜不吃。愿大家尝鲜不尝险，吃得科学，吃得安心。

文字|临床营养科 李永进