关于睡眠那些事

2026年世界睡眠日的主题是“Sleep Well, Live Better（睡得好，活得更好）”。 睡眠看似寻常，却在无声中修复身体、改善情绪，塑造着我们与生活相处的方式。很多时候，我们并非忽视睡眠，而是在忙碌与压力之间，忘了倾听身体的节律。那么，此刻让我们静下心来，了解关于睡眠的那些事吧。

失眠就是“睡不着”吗

失眠就是“睡不着”吗？这样理解，未免过于简单。对于成年人来说，医学意义上的失眠需要同时满足以下几个条件：入睡时间超过30分钟（每周出现3天以上）； 夜间醒来次数≥2次或比预定时间提前醒来1小时以上（每周出现3天以上）；出现前两种情况后，第二天明显感到疲劳、注意力下降或情绪烦躁。如果这种情况持续超过3个月，便可诊断为慢性失眠。

其实，大多数人容易出现的各种睡眠问题可统称为“睡眠障碍”。这一概念的外延远大于失眠，它包括6大类表现：失眠、嗜睡、昼夜节律障碍、睡眠异态（如睡眠中出现喊叫、梦游、突然坐起等异常行为）、睡眠运动障碍（如睡眠中出现腿抽筋）、睡眠呼吸障碍（如睡眠中出现呼吸暂停）。有数据显示，我国约有3亿人存在不同程度的睡眠障碍，其中失眠者约占10% ～15%。

什么是“健康睡眠”

“健康睡眠”通常需参考4个“黄金标准”。

第一，睡眠时间充足。2025年3月，全国爱国卫生运动委员会办公室发布的《 睡眠健康核心信息及释义》（简称《释义》）指出， 成人每日平均睡眠时间以7～8小时为宜，若长期低于6小时，则可被视为睡眠不足，可能对身心健康产生不利影响。

第二，入睡时间合理，不过度延后。《释义》推荐成年人晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床。中医认为，子时（晚上11点—凌晨1点）和午时（中午11点—下午1点）是人体恢复精力的重要时段。现代医学研究发现，晚上10点左右是褪黑素分泌逐渐升高的“黄金时段”，有助于自然入睡。

第三，保持规律作息。规律的作息习惯有助于建立稳定的内在生物钟，使睡眠清醒节律更加清晰而持久。这种稳定性是获得高质量睡眠的基础。

第四，关注睡醒后的状态。睡眠质量最直观的衡量标准是醒来后的主观感受。睡得好的人醒来后感觉精力充沛、思路清晰，对新的一天充满信心。睡眠质量不佳的人则可能感到疲惫不堪、精神不振，甚至难以集中注意力。

睡眠质量比睡眠时间更重要吗

几乎所有人都听过“8小时睡眠理论”，不少人因此每天逼迫自己一定要睡够8小时，但第二天起床后却感到更加疲惫。越来越多的研究表明， 把“8小时” 视为硬性标准可能是一个认知误区。“8小时”只是基于人群统计得出的均值，并不适用于所有人。

长期以来，关于睡眠时长与健康的研究多来自欧美国家，针对亚洲人群的科学证据相对有限。2021年，一项纳入超过32万人、探讨“亚洲人群睡眠时间与死亡率关系” 的研究发表于《美国医学会》杂志。研究结果显示，在亚洲人群中，每晚7小时的睡眠时长与最低死亡风险具有相关性，被认为是更为理想的睡眠时长。

其实，与其纠结“到底睡了几个小时”，不如把关注焦点放在睡眠质量上。判断睡眠是否充足，最直接的标准只有一个——个人感受。如果第二天醒来时感觉休息充分、精力充沛、心情愉悦，白天工作或学习时注意力集中、无明显倦怠感，通常就可以认为，前一夜的睡眠质量较好。

（文内配图均已获得图虫创意授权）

本文节选自《百科知识》2026.3B

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