上海交大发现：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？真的吗？

“医生，我这两年几乎都不放酱油、味精，为什么血压还是上上下下的？”在上海的一家社区医院高血压门诊，65岁的王阿姨一边量着血压，一边向医生“追问真相”。

她说，自己刷到一条短视频：“不吃酱油和味精，血压马上就降下来”，于是立刻在家里“清锅拆灶”，酱油扔了、味精停了，连外卖都不敢点。

可两个月过去，血压只是有时好一点，有时照样飙到150/90mmHg以上。王阿姨开始怀疑：难道是自己没做够彻底？还是这类说法，本身就有问题？

很多中老年人，都对酱油、味精“又爱又恨”：一边觉得是高血压“罪魁祸首”，一边又离不开那点“鲜味”。那网上流传的“只要不吃酱油和味精，血压马上就降”，到底靠不靠谱？

上海交通大学等机构的研究，又是怎么说的？下面，我们把这个问题讲清楚。先把结论说清楚：单纯“不吃酱油和味精”，并不会让血压马上明显下降，更不能代替正规降压治疗。

很多人把矛头指向这两样调味品，一个核心原因是钠盐含量。普通酱油中，每10毫升大约含钠400–600毫克，相当于1克多食盐的钠量。

味精本身钠含量不及食盐，但吃多了，同样会增加总钠摄入。高钠饮食，会让身体水钠潴留，相当于血管里“灌进去更多的水”，血容量增加，血管壁压力升高，血压自然跟着上去。

一些国内大样本研究发现：人群平均每日食盐摄入从约10克降到约6克，收缩压平均可下降约4–5mmHg，部分盐敏感人群可达10mmHg左右。

但这里说的是“整体钠摄入减少”，而不是只盯着酱油、味精。如果只是把酱油、味精停掉，但：每天吃大量咸菜、榨菜、腌制品。面条、馄饨、汤底照样“重口味”。

外卖、方便食品频繁吃。那么总钠摄入仍然很高，血压自然很难明显降下来。

控制酱油和味精，对血压到底有多大影响？

如果做得“对”，减少酱油、味精，确实能帮一部分人稳住血压，但通常是缓慢、温和的改变，不是“立刻见效”的“灵丹妙药”。坚持减少高钠调味品后，常见的几个变化是：

血压波动幅度变小：有研究发现，连续3–6个月减少每日钠摄入量的高血压患者，24小时动态血压的波动范围明显缩小，清晨血压峰值降低，对预防脑卒中尤其重要。

降压药更“好用”：在医生指导下使用降压药的人，如果饮食同时减钠，同样剂量的药物，降压效果更好，达标率更高。反过来，高盐饮食会抵消一部分降压药效果。

心血管负担逐步减轻：长期高血压会让血管壁变厚变硬；而持续控制钠摄入，可以使心脏和血管的负担逐步减轻，心脑血管事件风险下降。

但这些变化，往往需要数周到数月的坚持，而不是停用酱油、味精几天就“血压恢复正常”。所以，当你看到“马上”“立刻”“一停就降”这类字眼时，就要提高警惕了。

高血压人群，调味到底该怎么吃更安全？

与其“谈酱油、味精色变”，不如学会“聪明地用、整体地控盐”。可以参考以下几个实用做法：

量化总盐和酱油：一般高血压患者建议每日食盐总量控制在5克左右（包含酱油、味精、酱料中的钠）。酱油建议每天不超过10毫升左右，最好用量勺，不要直接倒。

优先减少“隐形盐”：除了酱油、味精，各种咸菜、榨菜、腌肉、火腿肠、豆瓣酱、方便面调料包，往往钠含量更高，更容易“吃超标”。适当减少这些，比单纯停酱油、味精更关键。

用“增香”代替“加盐”：多用葱、姜、蒜、香菜、胡椒、花椒、香叶、柠檬汁、香醋等增加风味，让味蕾不再全靠“咸味”满足。也可以选择减盐酱油等，但别因此放松警惕，同样要少用。

味精可以少量用，不必“一刀切”：对大多数人来说，少量味精问题不大。关键是：如果用了味精，就要相应减少盐和酱油，避免总钠“叠加超标”。

饮食减钠≠停药、≠单一手段“治好高血压”：高血压是长期管理性疾病，通常需要：规范服药+减盐饮食+控制体重+适量运动+戒烟限酒综合管理。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。
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参考资料:
《中国高血压防治指南2020》,中华医学会心血管病学分会.
《居民减盐健康行为核心信息》,中国疾病预防控制中心营养与健康所.
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》,国家卫生健康委员会.