【20260402闲谈】减肥就是逆天改命，分享三个窍门

继续中午闲谈，还是营养健身。写了一个小时，又超时了。

中国人体重、体脂率严重超标，已成为攸关国家未来的紧迫危机，如果不加以果断有效干预，最多十年，中国人身体异常占比必然超过一半，而男性异常者很可能超过七成，继而带来高血糖、高血脂、高血压等长期慢性病。

还要补充一件事，小镇之前推荐过八电极体脂秤，也说过跟医院用的体脂秤误差很小，但无论家用还是医院的体脂秤都不准，普遍比实际水平低5%到8%。也就是说，如果家用体脂秤显示体脂率为20%，那么实际体脂率大概率在25%以上。所以如果以家用体脂秤作为健康参考，男性需要努力压到15%到18%左右，女性需要压到20%到23%左右。

不要觉得看起来瘦就健康了，歌手程潇102斤，看起来挺瘦，但被查出来高血脂，这是典型的“瘦胖子”，按照标准属于肥胖，目前女性中这类情况特别普遍，也就是俗称的“脂包骨”。

肥胖普遍标准有三：BMI、体脂率、腰围，任何一项超标都属于肥胖。

对身体而言，酒精摄入没有任何安全剂量，只不过饮酒主力的男性被社会要求坚强、缺乏发泄情绪的途径，适度喝酒有利于社交健康、精神健康；而商业奶茶，对人体的危害跟酒精一个级别，而因为每日摄入量，实际危害还要大于高度酒。

注意小镇说的是正常能够接触到的商业奶茶，不是纯粹用茶叶和牛奶熬煮的传统奶茶，商业奶茶必然加入大量糖，现代社会已经不是缺乏热量的古代了，糖对人体的危害不亚于酒精。

可以这么说，任何喜欢喝甜甜奶茶的朋友们，如果厌恶二手烟，那就应该同样拒绝商业奶茶，当然选择权在自己，小镇仅仅是提醒。

正因为超重肥胖等问题严重影响人体健康、损耗人的精力，会让人从生理、精神、社交等各个层面承受负面损害，因此如果能够实现减肥，恢复健康体态，可以获得更久更健康、有更强的精力和心志发展事业。

尤其是健康的减肥，而不是靠药物、不吃饭等等实现的，就必须长期坚持改变自己的生活方式，去学习健康规律的饮食健康知识，抛弃很多习以为常的坏习惯，调整饮食结构、保持锻炼习惯，学习、实践的过程就是在锻炼专注度，长期微小的向好改变，就是在掌控自己的身体、精神、意志，增强人的主体性，当实现减肥的那一刻，整个人就脱胎换骨了。

从系统论出发，人体是系统，减肥带动整个系统变好，而人生也是系统，在自己努力下身体变好了、解决了一个长期困扰的大难题，很多连带问题也会被解决，如此环环相扣。

所以，减肥就是逆天改命啊，也是每一个人都享有的、最公平的改命方式。

那么如何实现呢？这就是小镇要慢慢分享的。

今天先分享三个小窍门。

第一个窍门：吃饱吃好，才能减肥，男性可以吃的略少于基础代谢，女性必须略大于，这是生理特点要求的。

切记，要的是减肥不是减重，减重仅仅是表象；减重会卡平台，减肥没有平台。

尤其女性不要在意秤上显示的数字，那毫无意义，总不能把体重贴在身上吧？别人看到的是体态，1公斤脂肪的体积相当于1.5公斤肌肉，关键人体最臃肿的就是腹部，强大的腹部肌肉可以起到更强的支撑，肚子自然小了。

除了严重中重度肥胖必须遵从医嘱，否则绝对不要通过饥饿实现快速减肥，尤其女性绝对禁止，因为饥饿、缺少碳水，会严重危害女性身体，导致生理期紊乱。女性因为生理特征，身体水分含量波动大，而人体中至少六成是水分，所以女性通过饥饿减重，一开始效果特别好，但不健康啊。

当然小镇理解不少女性不在乎健康，就像有不少清楚医美大概率会导致40岁以后加速衰老，但只想着年轻的时候一定要美。

可是饥饿减肥，压根减不下来啊。

特别提醒：饥饿式减肥特别容易养成易肥体质。如果一直饿着也就罢了，身体会判断进入饥荒状态，开始节能，最后无非就是生理失调、月经异常、住进ICU；然而一旦主动或被迫恢复正常饮食，身体就会报复性吸收。如此反复几次，就养成了易胖体质，很可能变成所谓的“喝水都能胖”，再想减下来，就比一开始难几倍了，没有几年的长期努力，很难逆转。

既然减肥就是逆天改命，就应该对这件事的长期性和困难度有所预期，做好长期努力的准备，不要妄想快速实现。无论饥饿、服药、手术都会带来严重的副作用，人生是百岁尺度，不要贪图一时的速度付出几十年难以弥补的代价。

小镇刚参加工作，就有一位年长几岁的女同事，其实不算重，在女性中属于正常水平吧，非得要更瘦，受不了坚持锻炼、改善饮食、慢慢改善，于是服用减肥药，确实暴瘦，但生理、消化系统被重创，差点导致厌食症，性器官也受损。后来体重太小，怎么吃都不增重，怀孕的时候特别艰难，几乎从怀孕开始就保胎，大多数时间躺在床上，据她说打个喷嚏都可能流产。

小镇不是说女性一定要生孩子，但作为一位20来岁的年轻女性，如此容易流产，自己的身体得糟糕成什么样？十几年过去了，她至今仍在为当年吃减肥药还债，就不可能恢复了，再多的钱也没用。

类似的理念还有很多，比如女性不用担心做力量运动会导致肌肉多了、胳膊胖了。这纯属幻想，女性长肌肉难度是男性的5倍以上，女性要比男性自律几倍、健身时间投入多几倍，才能勉强跟上男性，稍微放松立刻就肌肉消退；更何况，适度力量训练，把胳膊、腿、肚子的肥肉转化为肌肉，视觉上只会更纤细。

就说到这，要不说教太多了。

上面可不是仅仅说女性，男性问题更严重。只不过男性有生理优势，只要动一动，就很容易增肌减脂，但男性对身体管理意识普遍很差，所以男性超重肥胖比例远高于女性。

接下来分享两个量化窍门。

窍门二、搞清楚自己的基准体重区间。

小镇之前提到过，人体有体重设定，会努力维持在设定体重附近，所以不要妄想打破这个设定，修改设定起码要维持两年时间。

所以，知道自己的基准体重就很有意义了。有三步：

第一步、男性净身高减去105，女性净身高减去110，得出标准体重，注意这个标准体重仍然是范围值，上下波动5斤属于正常。

第二步、量手腕最细处围度，用净身高除以手腕围度，确认自己是大中小骨架的哪一类。女性数值小于9.9为大骨架、介于9.9到10.9是中骨架，大于10.9是小骨架，男性则对应9.6和10.4。

第三步、综合标准体重和骨架，测定基准体重，中等骨架在标准体重上下浮动5斤，小骨架在标准体重以下10斤左右，大骨架在标准体重以上10斤左右，以调整后的基准体重为中心，上下浮动5斤属于正常范围。

比如小镇根据这一方法测算，净身高除以手腕围度是10.42，介于中骨架和小骨架的临界值，考虑标准体重下浮5斤，最终基准体重为65公斤上下浮动5斤。

所以小镇之前跟大家说的，小镇目标体重就是69公斤，这也是之前验证过的比较容易实现的，小镇曾半年多严格调整，从76公斤减到69公斤就稳定住了，之后三年多哪怕运动减少、喝酒增多，也一直在69到70之间。

窍门三、早晚各量一次体重，评估第二天运动、饮食调整。

女性一定要注意，由于女性含水量更多导致体重波动比男性更大，且女性必须相对男性吃的更多，而女性肌肉含量、雄性激素更少，导致代谢低，因此同样早晚称体重，女性相比男性，晚上一定比早上更重，万万不要焦虑。

以下是一个大概参考。

早上选择起床后空腹状态，可以先上厕所小解后称；晚上选择固定时间，最好晚餐后4小时或睡前。称量时注意最好是裸重，最多只穿内衣。

以下以斤为单位，除非闹肚子、生病、辟谷之类，正常晚上就应该比早上重。

先说男性。

1、差值在0.4以内，也就是晚上跟早上差不多：说明白天吃的太少、热量缺口过大，身体选择降低代谢，保存水分和脂肪，长期下去不利于进一步减肥，体重一定会卡平台，甚至出现越减越重。

第二天一定要增加主食或蛋白质，可以中午增加主食、晚上增加蛋白质，增加净重30到50克左右看看效果，如果接近0.4，可以只增加一项，优先蛋白质。

2、差值介于0.4到1之间，黄金减脂区间：是理想的热量缺口，代谢稳住了，第二天大概率体重顺滑下降，继续保持下去，不用调整饮食。

3、差值介于1到1.5之间：当天吃的偏多，仍然可控，体重大概率保持不变，但体脂多半继续降，也就是体重卡平台，脂肪消耗增加。

继续保持饮食，可以减少1份或半份主食，大概净重30克，注意说的是煮熟后的碳水，比如熟米饭，绝不是干米粒；可适度增加运动，比如多走15分钟。

4、差值大于1.5：吃得太多，或者碳水、食盐摄入过量，第二天体重极大概率上涨、脂肪增加，需要减少中午碳水摄入，如果差值接近2或者以上，需要多增加运动量，但注意绝不能极端节食，注意前面说的，很容易养成易肥体质。

女性因为水分含量多，激素和生理期影响，本就波动大，所以相对男性，差值标准要增大。

对应上述，范围扩大。

差值在0.8以内，吃得太少；

差值介于0.8到1.8，黄金减脂区间；

差值介于1.8到2.4，吃的略多，可以适度减少、增加运动；

差值大于2.4，吃多了。

注意，以上供基础参考，不能教条化，大家可以尝试一两周，根据自己的情况调整参考数值。大家也可以做一个表格，设置一个条件函数就行。

其他文章推荐

（中篇）

（上篇）

如果喜欢，还请点赞、“在看”和关注吧

欢迎分享，让更多人发现“大树乡谈”

备用：大树乡谈2022、大树乡谈2023