脊柱外科主任告诉你，刷手机的正确姿势是什么？

手麻腿疼原来是颈椎、腰椎病？“曲度变直”“椎间盘突出”，到底哪些症状要警惕？睡硬板床对腰好，竟然是伪科学？

这一期，我请来了海军军医大学附属长征医院脊柱外科的主任医师、脱口秀大会选手曹鹏教授。让“特别会讲人话”的医生，聊聊如何关爱我们“负重前行”的脊柱。

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曹鹏

海军军医大学附属长征医院

脊柱外科

主任医师

菠萝：请您先给大家简单介绍一下脊柱吧。

曹鹏教授：颈椎、胸椎、腰椎都是脊柱的一部分，可以说它们就是一根线上的蚂蚱，谁也离不开谁。咱们老百姓平时老说“戳了谁谁的脊梁骨”，或者讲“谁是我们家挑大梁的”，这个“脊梁”或者“大梁”，默认指的就是我们的脊柱。正是因为有了脊柱的存在，人才能够直立行走，站起来对抗地心引力，从而把我们的双手解放出来，大脑才在这个过程中逐渐扩大。现在得颈椎病的人越来越多，归根结底就是因为我们的脑袋越来越大。因为我们跟原始智人相比，脑容量是他们的三到四倍，这也是为什么人类需要“早产”，否则妈妈的死亡率太高，根本生不出来。所以脊柱是身体里真正挑大梁的那个。

能够双足行走、并且可以长时间保持直立行走的哺乳类动物，在地球上就只有人类了，人体也为此付出了很大的代价，尤其是我们的骨骼。颈椎、胸椎和腰椎，它们首先需要有各自不同的自然弯曲。这个弯曲是至关重要的，你可以想象一下撑杆跳运动——当杆儿发生了形变、弯出一个弧度的时候，它瞬间就可以把人弹起来。

有了弯曲，蕴含的势能就会变得非常巨大；我们可以把这个概念直接带到人体上来理解。如果脊柱就是一根直挺挺的棍儿，那它的力量是非常小的。咱们的脑袋大概有十斤左右，让一根直棍儿硬顶着它，那这根棍儿早晚得累垮。可是如果它发生了形变，那它释放出来的力量就会大得多，在临床上我们把它区分为颈椎的曲度、胸椎的曲度和腰椎的曲度，。95%以上的人，如果年龄在35岁以上，去看影像报告的时候，第一句话都会写“曲度消失”。这当然是不好的，这说明我们脊柱承受力量的能力变低了，对身体的磨损就会变得更高，从此以后，脊柱的退变就会开始加速。

菠萝：所以颈椎病、腰椎病这类归根结底是因为我们直立行走吗？那些趴着的动物，是不是就没脊椎病、颈椎病？

曹鹏教授：因为爬行类动物的脊柱不是垂直排列的，它们是横着的。即便是其他灵长类动物，也几乎不会出现椎间盘突出的问题。椎间盘突出恰恰是人类直立行走所付出的代价。作为灵长类动物，人类如今能统治这个蓝色星球，却不得不在身体结构上留下一些bug，比如椎间盘突出，以及痔疮、子宫脱垂等一系列问题。毕竟，人类是这个星球上唯一能够长时间双足行走的哺乳动物，没有第二个。

菠萝：现在有一种锻炼方式叫鳄鱼爬，据说对腰椎、颈椎有好处，这到底有没有道理？

曹鹏教授：任何能够锻炼到肌肉的方式，我都是鼓励的。因为脊柱其实是非常脆弱的，我们做过生物力学的测试，如果一个人体重是120斤，我们把他的皮肤剥去、肌肉拿掉，筋膜、韧带也全部摘掉，只保留骨骼做生物力学模型的实验，它最多也就能承受十斤的重量，超过这个重量它就会塌掉；但有了周围这些软性的东西支撑之后，那真是遁天入地无所不能。

显而易见，并不是骨骼本身在独自做着抵抗冲击的工作。骨骼是一个架子，可以把它想象成衣柜里的那种铁丝的晾衣杆，它能够挂起衣服，但如果你经常去掰它，铁丝就会断掉。而肌肉、韧带是附着在上面的软性物质，我们的体重，行走、跑跳带来的额外身体冲击，都会被这些软组织消散掉，而不会让这些力量直接冲击到骨头。

我时常在想，脊柱的任务到底是什么？它应该是人体忠诚的卫士，保护着它应该保护的东西。那这个东西是什么呢？就是“灵长类”那个“灵”字——脊髓也就是神经，而脊柱就是包裹着神经的坚硬铠甲。

菠萝：所以脊柱的核心作用是为了保护空管子里的那些神经。

曹鹏教授：对，那个地方我们称之为椎管，很多人会有椎管狭窄的问题。当椎间盘突出的时候，其实就是椎管的面积受到了挤压，里面的脊髓和神经受到了压迫。这个东西是最最重要的。如果人类没有了脊柱，那脊髓就得不到保护。

最珍贵的东西，理应受到层层保护。我们身体的骨架，正是围绕大脑和脊髓构建起来的——作为人体的中枢神经，它们必须被忠诚、坚硬且有本事的“卫士”守护着。

而身体并没有选择把防护罩长在外面。像螃蟹那样的节肢动物，采用的是外骨骼，盔甲裹在外面确实能保护自己，但这样的设计有个致命缺陷：体型受限，无法变大，行动也会变得笨拙。试想一下，如果我们的骨骼也长在体表，哪怕只是套上一副外骨骼，动作也绝不可能像现在这样灵活多变。

于是，人类选择了把盔甲藏在里面，这就是内骨骼。但即便如此，身体的依然觉得不够保险。有了骨骼，外面还要包上韧带，再裹上肌肉和筋膜，再敷上厚厚的脂肪，最外层还有皮肤紧紧包裹。一层又一层，最终形成了现在这套精妙的人体设计。

我们的骨骼，最初也一定不是今天这个样子。如果人类真是从猩猩或类人猿进化而来的，那这副骨架的“出厂设置”，显然不是为了让我们久坐办公室而设计的。

这就引出了一个概念，叫“适配假说”：身体原本不是为某种用途打造的，可你却完全不顾使用说明书，强行让它适应新的环境。问题在于，时代变化太快了。从农业社会到工业时代，再到今天坐在格子间里办公，不过是几十年的事，如此短的时间里，我们的骨骼根本来不及适应。

尤其是脊柱——它本该在田间地头，在森林深处，或像我们的先祖那样，奔跑在非洲的大草原上。如今却被圈进写字楼，塞进一把椅子里，一坐就是一整天。在人类漫长的演化进程里，几十年简直可以忽略不计。这种“适配假说”带来的冲突，催生了大量现代病：糖尿病、高血压……归根结底，都是我们的身体还未能适应这个崭新的环境。脊柱自然也难逃其咎，成了这个时代环境的牺牲品之一。

菠萝：如果关心自己的颈椎、腰椎，体检的时候应该去做什么项目？

曹鹏教授：如果没有经常性的颈痛和腰痛，可以不做任何的脊柱方面的筛查。

菠萝：当出现脖子疼、腰疼的症状时，怎么判断这到底是肌肉的问题还是骨头出了问题？

曹鹏教授：神经疼痛一定会是一条线，所谓的“一带一路”。因为神经是支配肌肉的，那么当疼痛的时候，它是放电一样的，从脖颈一直到手臂；当腰椎神经疼痛的时候，是从腰一直到臀部，到大腿后侧，到小腿，放射性的一条线下来。这就是为什么很多人是颈椎病，但却是手臂在疼、手指发麻；很多人是腰椎间盘突出，但主要是下肢的腰腿疼痛，如果是腰4/5的椎间盘突出，它会沿着大腿后侧，一直到小腿外侧，甚至脚掌、脚趾。如果出现了这样的症状，就是里面的核心在报警了。

神经的管道是遍布全身的，这些管道里面总有上游和下游的概念。如果上游被卡住的话，那可能下游所有东西都会不通。所以如果是在脊柱上出现了问题，卡压神经所支配的所有的区域都会受到影响。影响分为两个方面，一个是运动方面的，一个是感觉方面的。所以对于颈椎病，运动方面的体现是手指不灵活。

在这里我们也可以告诉大家一个比较简单的方法自测，临床上叫“十秒的握拳实验”，也就是张开你的双手快速地握拳，如果十秒钟以后，你的手指有明显的僵硬感、不灵活，或者次数非常低，比如握不到25次，那就说明你的精细活动有可能出现了障碍。日常生活中，拿筷子、系鞋带、系扣子这些本来很灵巧的动作，如果突然变慢了，也值得留意。这些信号往往指向颈椎上段出现了卡压，而卡压的背后通常是椎管狭窄或椎间盘突出。

如果是腰椎出了问题，除了腰部的疼痛和脚底的发麻，动作上也会变得迟缓。腰椎管狭窄的人往往走不了长路，也不敢走快——这同样是运动功能受损的表现。

从感觉层面来看，最常见的信号是手脚发麻。很多人会感觉腿脚不那么敏感了，比如冬天泡脚时，左腿觉得烫，右腿却觉得还好；或者两条腿对水温的感知明显不一样。这种麻木或迟钝，意味着感觉功能出现了缺失，都是身体在发出信号，提示背后可能存在问题，值得去追根溯源。

说到老年人，中国疾病预防控制中心统计的一组数据值得高度关注：65岁以上老年人非意外死亡的第一大原因——跌倒。

很多人以为跌倒只是不小心滑了一下，但实际上，它是致死原因，而不仅仅是致伤原因。

老年人为什么会摔倒？除了常见的鞋底滑等外部因素，绝大多数摔倒的原因出在身体内部：一是神经压迫导致神经对肌肉的支配能力下降，二是肌肉量的流失。

随着年龄增长，肌肉在流失，骨骼质量在下降，人体对自身的控制能力自然减弱。即便神经没有受到压迫，如果肌肉支撑不起这副骨架子，身体也无法被随心所欲地调动。年轻时肌肉状态好，一百多斤的身体可以灵活调动；等到肌肉流失了三分之一，动作自然就跟不上了。其实不用等到65岁，四五十岁时很多人就有体会：脑子想到的动作，身体却跟不上——因为支配反应速度下降了，肌肉能力下降了。这也是为什么从中年开始，就要有意识地“储存肌肉”。

影响平衡能力的另一个因素，是日常环境。很多老年人会起夜，而绝大多数跌倒恰恰发生在家里。因为在外面，人会本能地小心，避开湿滑的地方；但在家里，一是天黑视线不好，二是放松了警惕，加上刚起床时大脑的支配能力本身就在低谷，如果卧室再养个猫狗、铺块地毯、放点杂物，就很容易绊倒。老人一旦摔倒，就像玻璃瓶砸在地上，后果严重。

所以有三个方面值得特别注意：一是让家里的老人重视抗阻训练，而不是仅仅散步。比如靠墙静蹲，可以有效锻炼下肢力量。二是训练从椅子上坐起来的能力，尽量不扶——刚开始如果不行，可以双手辅助一下。

临床上有个简单的“五秒钟坐站测试”：看一个人五秒内能从没有扶手的椅子上站起来多少次，就能大致评估他的平衡能力、预测跌倒风险，同时也能反映肌肉状态和腰椎的运动能力。理想的情况下，五秒钟如果能超过15次是比较好的。但是对于老年人，这个指标我们要下降一点。

菠萝：虽然我们是在聊骨头，但其实保护骨头更重要的是靠肌肉。

曹鹏教授：肌肉的重要性是被大大低估了的。所以你要告诉父母，最廉价的预防保健品，不在于他吃了什么，而在于他做了什么。人体可能需要的并不多，但是我们做的太少了。

菠萝：运动这事儿，确实特别重要。和腰椎、颈椎、脊柱相关的运动方式你有推荐吗？

曹鹏教授：每个人的脊柱是不一样的，所以很多的建议并不人人有效，要看他疼痛的来源是什么。如果泛泛地对所有人提一些建议，我觉得只要是让脊柱不受重的情况下的锻炼都是非常好的——比如游泳，在游泳的过程中脊柱是漂浮的，它没有受到重力，同时为了保证人不潜下去，其他的肌肉要拼命地做功，所以这是对于肌肉的一种很好的锻炼方式。即使我们没有这样的条件，或者不会游泳，也没有关系。你可以趴在床上或者瑜伽垫子上做游泳姿势，也是非常好的。

在这里我要特别提醒大家，我们去健身房经常看到很多人在锻炼四肢，但是很少看到核心稳定性的训练，而最关键、能稳定住肌肉的是核心肌肉群。核心稳定性的训练方法跟四肢的训练是完全相反的。四肢的训练你要让它弯曲，而脊柱是要制动的，很多人在练脊柱的灵活性、爆发性，这是完全错误的，可能是在为医院输送病号。

脊柱的训练强调两个方面，第一个是稳定性，需要的是制动，平板支撑、鸟狗式、侧面的平板支撑都非常推荐。

菠萝：现在比较流行的瑜伽、普拉提，假设腰椎和颈椎已经出现了一点问题，还能去做这样的运动吗？

曹鹏教授：如果真的出现症状，本质上讲背后一定是有原因的。如果在原因不明的情况下，做任何一个运动可能都会造成潜在的风险。就相当于你身上有一个伤口，你现在要做的就是慢慢地等伤口愈合，而不是没事儿去按一下，因为每一次的运动对它来讲都是一个刺激。

瑜伽是一个很好的运动，我自己有的时候也会做普拉提，因为我觉得对提升柔韧性是很好的。但是我们刚才说了，脊柱需要的是稳定性。如果已经出现了稳定性的缺失，你还去练不稳定的动作，那出现运动损伤的概率就很大。

我建议有两件事不要去做，一个是用脖子倒立硬顶，第二个是腰部的硬顶。我们临床上有一种疾病叫腰椎的峡部裂，常见于体操运动员、杂技运动员，所以过度的弯曲是不对的。避免这些极端的情况，大家就可以根据自己的实际情况来发挥了。

菠萝：中老年人腰疼，据说睡硬床有帮助，这件事有道理吗？

曹鹏教授：我从当了骨科医生第一天起，就利用各种各样自己能够发声的渠道，坚决反对睡硬板床。硬板床这个说法，本身就是个谣言。如果真正追根溯源，应该是1966年美国医学会AMA开了一个会议，美国医学会的会刊写了一篇评述性的文章，其中有一个骨科医生建议大家睡有很好支撑的床垫，它的原文是“firm bed”，“firm”的意思就是支撑力要强，不要让脊柱塌陷。后来就被大家误读为要睡硬的床，传到中国又变成了硬板床，甚至连那个床垫都不要。这个谣言我遇到一次就要提醒一次。

睡硬板床对脊柱的危害很大，不仅脊柱得不到更好的支撑，而且还会把其他的关节，比如肩关节、髋关节累垮掉。因为你在睡硬板床的时候，只能靠着这些关节做支撑，腰椎上反倒是悬空的。你可能一整晚的注意力都去对抗这个疼痛，根本不会得到优质的睡眠。

真正对我们有帮助的是什么呢？是那种软硬适中的，腰部要有支撑的床垫。有三个标准来判断：第一，你躺在床上十分钟，听听自己身体的声音。如果你觉得很舒服，没有硌得生疼，那显而易见是OK的；如果你十分钟都睡不下来，那肯定要淘汰掉了。第二，侧过来让你的家人拍张照片，看看你的脊柱在侧睡的时候是不是一条直线。如果是条直线，说明底下有很好的支撑，把你塌陷的地方拱起来了。这就是原本的概念“firm bed”，就是坚固的支撑，而不是“hard”，像石头一样硬。第三，试试翻身费不费劲，如果是很软的床垫，你会觉得翻身很费劲，显而易见这个床垫是不好的。

菠萝：那人体工学椅是智商税吗？

曹鹏教授：人体工学椅还是有一定的作用的，不是完全的智商税。我们经常会听到医生告诉你避免久坐。久坐的危害不仅仅是对脊柱，对代谢系统、对所有的身体指标都会有一定的影响。当你选择了一把非常好的椅子，非常舒服，那你是延长了坐的时间，还是缩短了坐的时间？所以，错的可能不是这个椅子的设计是否正确，而是你对这个工具的态度。我觉得椅子如果可以给你提供一个很好的支撑，当然是把好椅子，但是我不希望因为拥有了一把好的椅子，让你坐的时间更长了。再好的椅子，如果你坐得时间过长，这把椅子就不是一把好椅子了。

之前也有很多人来问我推荐椅子，其实我给家里小朋友买的也就是几百块钱的椅子，主要是它对曲线有一个很好的支撑，另外可被调节是很重要的，尤其是对于在不断成长的小朋友来说，他长得很快，他的骨骼在发育。所以这就是为什么学校的桌椅也应该随着年龄增长而变动，而不是一套桌椅从一年级用到六年级。

菠萝：翘二郎腿是不是对脊柱很不好？

曹鹏教授：这好像也是大家经常讨论的一个话题。我坐在这儿其实一直没有保持一个坐姿，你会发现我一直在椅子上动来动去。我们日常的行为中，要坐在教室里，要坐在我们的工位上，不可能一会儿躺着，一会儿坐着，那这个时候我们就要“有活力地坐着”，要让你的肌肉始终保持在一个运动档，而不是固定一个姿势很长时间。所以我一直坐在我的椅子上摇来摇去的。

我来的时候堵车，我就一会儿左屁股着地，一会儿右屁股着地，晃来晃去始终保持着肌肉的动态，这就可以比那些一直端坐的人降低11%的炎性指标。翘二郎腿是一个坐着时候的姿态，姿态本身没有什么伤害性，包括“葛优躺”。姿势不是罪魁祸首，罪魁祸首是剂量，维持一个公认的标准姿势很久也是不好的。

翘二郎腿没有什么问题，我也经常跷二郎腿。但是跷二郎腿时间不要过长，因为会压迫你的血管，让你的肌肉受力不平衡，因为这个过程中腰大肌用力是不平衡的。人体是左右对称的，力不对称，对它的负荷就很大。二郎腿如果要跷，左右交替跷就可以了。

间隔时间是随着岁数增大而锐减的。小朋友40分钟调整一下是OK的，如果我们是在工位上，40分钟你一定要站起来走一走，倒杯咖啡甚至原地踏步走都可以。如果你有条件做两组波比跳是最好的，当然这仍然没法抵消长期久坐对身体的危害，可是它的性价比很高，因为你只用了一分钟不到的时间，却抵消了一半的危害。

菠萝：很多女生经常穿高跟鞋，是不是对骨头也不太好？

曹鹏教授：最近有一个学者的流派有一些争议，我觉得挺有意思的。为什么人类（尤其是男性）喜欢看女生穿高跟鞋？表面上看是为了曲线，从人性上讲是觉得性感，但往深了说，这其实是进化的产物——人类天生偏爱骨盆前倾的人。因为骨盆前倾的人，走起路来效率更高。你可以想象一下，当我们小跑或者奔跑的时候，骨盆是会自然微微上翘的，而不是平平地端着的。一旦骨盆前倾，步态就更有效率，跑起来也更轻盈。所以，那些天生骨盆容易前倾的人，就会得到进化的宠爱，因为他们更能适应族群的需要，更容易被留下来。

当女性穿上高跟鞋，骨盆被人为地大幅度上翘，臀部自然就撅起来了，恰好模拟了这种高效行走的体态。所以，骨盆前倾本身并不是坏事——否则自然选择也不会青睐它。

没有人会认为穿高跟鞋是值得提倡的。但换个角度看，它其实和坐姿、椅子一样——只是一个动作，一个工具。真正有害的不是穿高跟鞋这个行为本身，而是“剂量”。只要不是长期穿着，偶尔在特定场合穿一穿，用短暂的、可逆的健康代价去换取一些你觉得值得的东西，也没什么不可以。

菠萝：有人说低头看手机等同于脖子上挂了一个小孩。低头看手机的时候负荷真的那么大吗？

曹鹏教授：不同的实验研究数据值可能不一样，但是这个道理是相通的。

我们都学过机械的杠杆，力臂越长，受力就会越大。脖子本来是长在肩膀上面的，但是现在越来越多人脖子跑到了肩膀的前面，我们叫“头前倾”。你想象一下，如果力臂变得很长，那承受的力量是非常大的。如果钓鱼竿很长，即使钓起来这条鱼是条十斤的鱼，你也要费很大的劲才能把鱼拉起来。

具体受力的数值其实没有那么重要，更重要的是要提醒大家不要把脖子向前探。比如面对电脑屏幕时，你可以让脖子维持在肩膀上面，这是颈椎最舒服、最自洽的一个形态。

颈椎还有一个功能就是维持人的平视。如果你把手机或者平板拿到跟你目视相平行的位置上，颈椎受到的伤害是非常小的。

菠萝：躺在床上看手机会不会好点儿？

曹鹏教授：会好一点，但经常会砸到鼻梁……

菠萝：平时用手机电脑比较多，有点脖子前倾，有没有什么运动或者简单动作可以帮我们稍微对冲一下这个风险？

曹鹏教授：你就是要做反向的动作，因为低头的动作做久了以后，肌肉是被拉扯的，那你现在要做反向的动作，让它得到放松，那就多做抬头动作。

菠萝：颈椎牵引器之类的东西有用吗？

曹鹏教授：我并不推荐。因为医疗产品还是有医疗产品的标准和作用，有些东西必须要在医院做，一方面是家用设备达不到力道，更重要的是，需要在医护人员的监护下来使用。颈椎是非常脆弱的，人体几乎没有比它更加脆弱的部位是暴露在外面的。

菠萝：坊间的正骨诊所能去吗？

曹鹏教授：从解剖学上来讲，只有很小比例的患者——比如存在明确错位或脊椎不稳的情况——可以通过手法复位来改善位置，但这部分人在临床上其实非常少见。而绝大多数的颈痛、腰痛患者做这类调整，不仅没有帮助，反而可能带来风险。

不是说这样的动作完全没有作用，只不过它的适应症非常狭窄。如果你恰好符合适应症，可能会有一定作用。而对于绝大多数人并不适用，反倒让本已稳定的结构变得不稳，甚至引发半脱位、颈动脉夹层、卒中（中风）等严重后果。所以我不认为这是一个适合普遍推广的做法。

菠萝：小朋友出现脊柱侧弯的比例真的很高吗？如果出现，是需要手术修正，还是有什么保守治疗的方法？

曹鹏教授：大家感觉现在的脊柱侧弯很多，是因为我们的筛查手段更加精细了。总体的比例上来讲，未必比以前有爆发式地增加。此外，脊柱侧弯的确是一个有“度”的疾病，打个比方：有几根白头发，这不是病，这只是衰老，可是如果你在很年轻的时候一头白发，那可能代表着有基因的缺陷。同样，脊柱也不是要求每个人都绝对笔直。是否存在脊柱侧弯，需要医生根据量化标准来评估——不是说看到一点弯曲，就给孩子贴上“脊柱侧弯”的标签。

脊柱侧弯、颈椎病、椎间盘突出，这些在临床上都是有严格定义的。很多人拿着片子说我有颈椎病，那仅仅是“你觉得”，而确诊需要“医生认定”，需要在定义框架内符合标准才算。所以对绝大多数孩子来说，远没到脊柱侧弯的程度，一定度数范围内的弯曲是可以接受的。

举个例子，牙买加的博尔特是地球上跑得最快的人，而他自己就是一名严重的脊柱侧弯患者。如果你仔细观察，他左右两侧的步幅其实是不一样的，但这并没有影响他成为世界冠军。所以说，“度”这个概念非常重要，千万别被一个名词吓住了。提醒各位家长：不要被医学名词框住，理性看待，科学评估才是关键。

临床上，在已经确诊了脊柱侧弯的人群里面，需要手术的都是很小比例的，绝大多数的人都不需要手术干预。但是需要很好的判断，窗口期非常重要。因为小朋友的生长非常快，如果脊柱是弯的，它在这三四年中疯狂长，就是歪着长的。所以要及早干预，效果非常好。