春季科学复训，战友们该怎么练？

来 源 |中国联勤保障

冬藏春启，万物生长，此时正是恢复体能、科学复训的最佳时机。战友们，让我们以科学的训练、规律的节奏，唤醒身体机能，为全年运动表现打下坚实的基础。这份《春季科学恢复训练指南》，帮大家安全高效找回状态。

一 科学复训“心莫急”

随着气温回暖、万物复苏，春季人体新陈代谢加快，但许多人的运动习惯未能及时跟上天气变化，加上饮食结构从冬季的高热量模式向清淡过渡，会使战友们体能水平明显下滑。经统计，心肺功能会下降7%到10%，肌肉力量下降5%到8%，平衡能力下降10%到15%。若此时立即投入高强度训练，踝关节扭伤、肌肉拉伤的风险会大大增加。

“慢一拍”恢复，才能更快、更安全地回归训练状态。循序渐进的恢复训练，能够重新激活神经肌肉控制、重建基础体能、降低损伤概率，为后续高强度训练打下扎实基础。战友们只有走稳这一步，后续强度训练才能顶得上。

二 有效训练“三原则”

1. 最小有效剂量原则

恢复期训练不求“突破”，只求“唤醒”。每日中等强度训练45分钟左右，消耗300至400千卡热量，就能有效激活身体机能，又不会造成负担。

2. 灵活分散原则

将训练“化整为零”，更符合恢复期的节奏。战友们可充分利用早操、体能、晚点名等时间进行碎片化训练，在维持代谢、激活神经方面效果更好。

3. 神经肌肉优先原则

恢复训练的顺序很重要，要先练协调恢复神经肌肉控制能力，再练心肺耐力，最后上力量有氧，这样既能快速对接训练需求，又能最大限度降低损伤风险。

三 循序渐进“四阶段”

根据归队时间和身体适应规律，可将恢复训练划分为四个阶段，逐步加量、循序渐进。

四 控制伤病“四防线”

第一道：筛查评估。

恢复训练开始前，可以做一做“功能性动作筛查”，比如深蹲、跨步、弓步这些基础动作，看看哪些部位“卡顿”或“不稳”，提前发现隐患。

第二道：激活预热。

针对薄弱环节进行“靶向激活”，哪里弱就练哪里！

膝关节稳定性不足：练练迷你带侧向行走、单腿平衡。

肩关节灵活性差：试试墙面天使、毛巾拉伸。

核心抗旋转弱：做做平板支撑转体、鸟狗式。

第三道：技术监控。

坚持“动作质量优先”原则，宁可少做，不能做错。比如：深蹲时要保持脊柱中立，膝盖与脚尖方向一致；俯卧撑时要全身呈直线，下落至肘关节90度；平板支撑中避免腰部下沉或过度拱起。

第四道防线：恢复再生。

每日必做“3R恢复程序”：

再水合：按照每公斤体重40ml饮水量把握，例如70kg战友每日至少饮水2800ml。

再营养：训练后30分钟内摄入20-25g优质蛋白质，实操中一盒牛奶加一个鸡蛋，或一勺蛋白粉即可。

再平衡：训练后搞好拉伸放松，可采用筋膜放松+静态拉伸方式组织，效果更好。

五 状态评估“三要看”

要看静息心率：晨起心率比平时高，便是恢复不足，还需继续努力；

要看睡眠质量：深睡眠时间占比低于15%，需要及时调整训练量；

要看主观感受：使用“RPE自觉用力程度量表”（6-20分），日常训练控制在12-14分，感觉“有点吃力但还能坚持”就刚刚好。

春季科学复训，是战斗力续航的关键一步。愿战友们用对方法，平稳回归，时刻保持最佳状态！

主 编 |陈一凡

监 制 |张鑫朝

编 辑 |王 玥

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