消除顽固的「内脏脂肪」，这3个方法，10周干掉内脏脂肪！

现代人营养过剩，长时间坐着不动，容易出现腹部型肥胖，而腰围过大，可能意味着内脏脂肪超标了。

想要减掉内脏脂肪，恢复平坦小腹就需要选对方法，而不是拼命进行卷腹训练。减肚子跟练腹肌是两回事，想要消除顽固的内脏脂肪，我们应该从这3个方法入手，坚持10周就能干掉内脏脂肪，让腰围一天天下降。

方法1、延长夜间禁食时间，选择16+8或者14+10轻断食

轻断食减肥是通过控制进食的时间窗口，延每天的空腹时间（特别是夜间和晨起的空腹时段），有助于激活身体的脂肪燃烧机制，稳定血糖和胰岛素水平，更有利于减少内脏脂肪。

16+8轻断食的具体方式：每天只在连续的8小时内进食（比如上午9点到下午5点），其余16小时只喝水、黑咖啡等无热量饮品。

而14+10轻断食的方式适合初学者，比如每天在上午10点到晚上8点之间进食，其余14小时禁食。

注意，进食窗口内也要规律吃三餐，戒各种零食、过度加工的高热量食品，控制总热量和饮食结构，注重蛋白质和膳食纤维摄入，避免暴饮暴食，饭吃八分饱就停下来，才能起到理想的减肥效果。

方法2、每天15-20分钟开合跳

开合跳是一种全身性、高效燃脂的有氧运动，可以在短时间内快速提高心率，促进全身脂肪（包括内脏脂肪）的燃烧。

开合跳的过程中可以带动腹部肌群参与发展，训练后身体会进入超氧化状态持续消耗卡路里，有助于内脏脂肪的分解。

相比于慢跑训练，开合跳不需要户外，在家利用碎片化时间就能开启锻炼，非常适合宅家久坐的人进行锻炼。

建议：每天安排15-20分钟开合跳，1-3分钟一组，组间休息1-3分钟左右，初学者降低难度，慢慢提升体能耐力后再提升强度。

方法3、每天吃够30克膳食纤维

现代人饮食不合理，往往膳食纤维摄入不足，导致肠道蠕动性差、热量过剩，腰围容易出现。而每天吃够30克膳食纤维，可以改善整体代谢环境，来帮助减少内脏脂肪和腰围。

膳食纤维吸水后会大幅膨胀，增加胃内容物体积，从而延缓胃排空，让你更容易感到饱足，有助于自然减少总热量的摄入。

膳食纤维作为肠道益生菌的“食物”，膳食纤维经发酵后能产生有益的短链脂肪酸，有助于促进肠道蠕动，帮你改善便秘，更好的控制体重和腰围。

吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜，主食选择膳食纤维丰富的全谷物粗粮，可以更好的稳定血糖，减少脂肪储存。

建议，每餐要有1/2的食物为高纤维蔬菜，每天吃够一斤蔬菜（比如西兰花、番茄、冬瓜、生菜、芥兰、白菜、菜心、包菜等），主食方面粗细粮1:1结合（全谷物粗粮选择薯类、豆类、燕麦、荞麦面、全麦面包等），这样一天下来就能吃够30克膳食纤维，并且控制整体热量摄入，有效降低内脏脂肪。