降低体脂率：做到3个要，2个不要，100天减掉10斤纯脂肪

如何科学降低体脂率？不需要过度节食，只需要调整饮食，不需要疯狂运动，只需要保证最低运动量，结合一些自律习惯，就能坚持体脂率，让身材逐渐瘦下来。

减肥的人，做到3个要，晚上2不要，让你每天创造350-400大卡热量缺口，10斤左右就能减掉一斤左右的脂肪，坚持100天就能减掉10斤纯脂肪，让你的身材暴瘦一圈。

1、要多吃蔬菜，每天吃够一斤

蔬菜富含 膳食纤维、维生素、矿物质，具有低热量、高饱腹的特点，能促进肠道蠕动、减少便秘、降低食欲、控制总热量摄入。

每天吃够一斤蔬菜，以深色绿叶菜（菠菜、油菜、西兰花、芹菜、茼蒿）为主每，可以选择凉拌、清炒、水煮、做汤，保持少油少盐更健康、低卡。

2、要细嚼慢咽，八分饱就停下来

很多人吃饭习惯狼吞虎咽，这样容易过量进食，食物咀嚼的不够细，对于肠胃也是一种负重。吃饭的时候，大脑接收“饱腹信号”有延迟（约20分钟），吃饭的时候细嚼慢咽能更好地感受饱腹，可以减少总热量摄入。

建议，每口饭咀嚼20次，一顿饭吃15~20分钟以上，吃到感觉不饿了，但还能再吃一点的时候就停下，这个时候就是八分饱状态，可以减轻肠胃负担，让胃容量慢慢恢复正常尺寸，让你不知不觉瘦下来。

3、要保证每天最低运动量

现代人习惯久坐，而久坐 + 缺乏运动会导致代谢下降，脂肪就更容易囤积起来，身体更容易进入亚健康状态。

想要降低体脂率，就要每天保持一定活动量，有助于可以提升代谢，提升体能耐力，帮助燃烧多余热量，更好的管理好身体。

建议，每天保证最低运动量，你需要保证每天步行 ≥8000步，一天可以保证250-280大卡的热量消耗，你也可以选择 15~20分钟中等强度有氧，如：开合跳、跳绳、爬楼梯、原地高抬腿，运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

4、不要太晚吃晚餐或者吃宵夜

减肥的人，晚餐不宜吃太晚，更不能在睡前吃宵夜。晚上身体新陈代谢减缓，太晚进食容易导致热量堆积。如果你能做到睡前4个小时不吃东西，带着微微的空腹感睡觉，延长禁食时间，有助于身体燃烧更多脂肪。

因此，晚餐尽量在7点前完成，在11点左右睡觉，可以避开宵夜，保证充足睡眠，身体机能得到高效修复，第二天也会更加高效运转，有助于身体持续燃脂，体重也会下降得更快。

5、不要等口渴了才喝水，更不要用饮料代替温开水

想要降低体脂率，就要学会主动多喝水，而不是等口渴了才喝水，口渴意味着身体缺少水分。而身体缺水会误判为“饥饿”，导致多吃，不利于减肥。

充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。你也要避免各种含糖饮料的摄入，各种奶茶、可乐都是液体热量，饱腹感差，容易导致脂肪堆积。

我们要戒掉含糖饮料，每天喝够 1500~2000ml 温开水 / 矿泉水，多个时间段补充，可以适量喝 无糖茶、黑咖啡，有助于身体新陈代谢，为燃脂加速度。