看似健康的五个习惯，竟可能引发炎症危机！

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并不是所有看似‘健康’的习惯都那么无害。

审阅：营养师凯蒂·戴维森（硕士，注册营养师，认证私人教练）

要点

• 过度施压身体或饮食不足，可能会悄然引发慢性炎症。
• 过量的补充剂、长时间的禁食和持续的压力可能会导致炎症指标升高。
• 保持平衡、适当恢复和合理营养是健康生活方式的关键。

当谈到支持我们健康的日常习惯时，人们很容易认为我们的日常习惯在帮助我们。但有时，表面上看似“健康”的行为可能会给身体带来过多的压力，并导致慢性炎症。

短期内，急性炎症是一种自然的防御机制，保护身体免受细菌和毒素的侵害。而慢性炎症则是一种持续的免疫反应，与多种严重健康问题相关，包括糖尿病、心脏病、关节炎、肥胖，甚至癌症。事实上，估计在美国有1.29亿人至少患有一种主要的慢性疾病。

虽然许多因素可能导致慢性炎症，但日常习惯起着重要作用。这就是我们与注册营养师交流，揭示五个可能加剧炎症的意外习惯的原因。

1. 过度锻炼

过度锻炼常常被视为纪律和决心的终极表现。但过度或频繁地施压于身体可能弊大于利。“过度锻炼会导致身体的慢性压力，提升皮质醇水平，并造成肌肉微撕裂，而这些肌肉没有足够的时间来修复，”Sara Koreniewski, RD, FDN-P说。“这会导致全身性炎症，因为身体在努力恢复。”对于没有足够恢复期的高强度或长期训练尤其如此。

研究表明，极长且高强度的锻炼会促使身体释放促炎标志物，如白细胞介素-6（IL-6）。随着时间的推移，慢性过度锻炼，或称‘过度训练综合症’，可能导致频繁受伤、持续疲劳、关节疼痛以及免疫系统的减弱，Koreniewski补充说。

充足的休息和恢复是非常重要的。Koreniewski建议采用一种平衡的锻炼计划，包括休息日、温和的运动如瑜伽或散步，以及恢复策略，如优质睡眠和适当营养。

2. 饮食不足

从跳过餐到非常小的份量，许多人认为饮食不足是减肥所必需的。然而，持续地让身体营养不足可能会悄悄地对你的健康目标产生负面影响。“饮食不足会剥夺身体所需的基本营养素，而这些营养素对细胞修复和能量生产是必不可少的，导致能量低下并触发细胞危险反应，”Koreniewski说。“细胞危险反应”是细胞中的一种保护性压力反应，当其长期激活时，可能会增加炎症。这可能导致慢性炎症，因为身体会感知到威胁。

如果饮食不足与过度锻炼结合在一起，就会导致更多的炎症。“没有足够的燃料，你的免疫系统和组织就无法得到有效的修复，而剧烈运动则增加了额外的压力和氧化损伤，”Erin Kenney, M.S., RD, LDN, CPT说。“研究表明，在训练期间摄入的卡路里不足会提高炎症并使恢复更加困难。”

这两位营养师指出，头发稀疏、指甲脆弱、脑雾、易怒、持续疲劳、运动表现下降以及持续的肌肉酸痛，都是能量不足和营养不良的表现。他们建议和注册营养师合作，确保你摄入足够的食物来满足活动需求，并练习正念饮食，重新感知身体的饥饿和饱腹信号。

3. 服用过多补充剂

人们很容易认为，服用的补充剂越多，健康就会越好。但是服用过多补充剂可能会增加炎症。“补充剂虽然旨在支持健康，但可能会使身体的排毒系统（例如，肝脏、肠道）和神经系统不堪重负，尤其是当它们不必要或与您的需求不匹配时，”Koreniewski说。“这可能会造成生化失衡，并给已经失调的系统增加压力。”

例如，“高剂量维生素A可以在体内积累，干扰免疫信号并增加炎症，”肯尼说。她还指出，高剂量共轭亚油酸（CLA）补充剂或在没有足够omega-3的情况下摄入非常高的omega-6可能会在某些人群中促进促炎通路。类似地，在没有明显缺乏或临床需要的情况下服用高剂量铁补充剂可能会增加氧化应激并触发炎症反应。

草药补充剂也是一个值得关注的问题。不当使用草药产品与肝损伤和慢性炎症的风险增加有关。

“关键是仅在需要时使用补充剂，最好从全食物中获取营养，并监测疲劳、消化不良或肝脏负担的迹象，”肯尼补充说。

4. 过度劳累和慢性压力

繁忙的日程安排和将身心推向极限常常被视为有动力和高效的表现——但这种方法可能适得其反，并导致健康问题。“不断超越身体、情感或心理的极限会激活神经系统的战斗或逃跑反应，导致失衡和慢性压力，”科伦涅夫斯基说。她解释说，这种持续的压力会加剧炎症，因为身体保持在高度警觉的状态。

那么，这和炎症有什么关系呢？肯尼指出，过度工作导致的慢性压力可以通过保持皮质醇水平升高和激活免疫系统来增加炎症，从而导致炎症标志物增加，例如C反应蛋白（CRP）。例如，“研究显示，每周工作超过61小时的人，CRP水平比每周工作少于40小时的人要高，”她补充说。

慢性压力引起的炎症迹象包括疲劳、睡眠困难、情绪波动、焦虑、头痛、消化问题和频繁生病。为了解决这些问题，肯尼建议大家设定清晰的工作界限，优先考虑休息，练习压力管理技巧，如正念或自然散步，并承诺定期进行个人休息。

5. 长时间禁食

虽然许多人为了潜在的健康益处，如减肥、改善代谢健康和延长寿命而选择禁食，但过度禁食可能会导致炎症暂时加重。科伦纽斯基警告说，尽管短期禁食对某些人可能有益，但长时间禁食可能会导致炎症暂时加重。

研究显示，禁食48小时或更长时间会导致炎症标志物水平升高，包括CRP、IL-6和肿瘤坏死因子-alpha。值得注意的是，这些标志物在重新进食后通常会恢复到正常水平，表明炎症的上升可能是暂时的压力反应，而不是永久性损伤。

然而，某些人群可能对炎症的影响更为敏感。患有既往疾病的人，如心脏病患者，或服用口服避孕药的人，可能面临长时间禁食带来的额外风险。如果出现头晕、易怒、注意力不集中和激素失调等症状，可能说明长时间禁食给身体带来了过大的压力。

如果你对禁食感兴趣，科伦纽斯基建议采取更平衡的方法，比如12到14小时的轻度禁食，并强调倾听身体的信号，以避免过度禁食。

我们的专家观点

我们认为“健康”的许多习惯往往根植于良好的初衷。但当这些习惯过于极端时，它们可能会对身体造成持续的负担，并且悄然引发慢性炎症。真正的健康习惯关注的是你的身体能够真正承受的状态，例如找到锻炼的平衡、合理安排繁忙的日程，以及正确地滋养自己。通过一些小而周到的调整，优先考虑恢复、保持平衡和合理营养，你的日常生活可以帮助你的身体，而不是让它受累。