葡萄柚vs橙子：谁的维生素C和纤维更胜一筹？

医学审查：乔纳森·普特尔，注册营养师（RDN）

主要要点

• 其实，每杯橙子所含的维生素C和纤维比葡萄柚要多。
• 粉色和红色的葡萄柚含有更多的β-胡萝卜素和番茄红素，这些抗氧化剂有助于眼睛和皮肤的健康。
• 吃整个柑橘类水果而不是果汁，可以帮助你摄入更多的纤维，并保持血糖水平的稳定。

橙子和葡萄柚都清爽、酸味十足，并且富含维生素 C——但在营养或健康效果方面，它们并不相同。虽然两者都提供独特的好处，但也有一些重要的区别——尤其是如果你在吃某些药的时候。

哪种水果维生素 C 含量更高？

每杯水果：

• 葡萄柚：85 毫克 (mg)
• 橙子：120 毫克 (mg)

这意味着 橙子每杯提供更多的维生素 C，有助于增强免疫功能、促进健康皮肤的胶原蛋白生成，还能提供抗氧化保护，防止细胞受损。

葡萄柚仍然提供丰富的维生素C，但橙子让你在一次食用中更容易达到每日推荐的摄入量。通过像柑橘类水果这样的食物摄取足够的维生素C，可能还会增强植物性食物中的铁吸收，帮助伤口愈合。

这两种水果都是 为你的日常饮食增添色彩、水分和免疫营养的好选择——无论是单独吃、加到沙拉里，还是做成奶昔。

哪种水果纤维含量更高？

每杯水果的含量：

• 葡萄柚：大约含有 3 克纤维
• 橙子：大约含有 4.3 克纤维

这两种水果都可以作为高纤维、营养丰富饮食的一部分。橙子含有更多的可溶性纤维，有助于支持心脏健康和管理胆固醇水平，而葡萄柚的卡路里稍少，味道清爽酸甜。

无论你选择哪种，尽量吃整个水果，而不是只喝果汁——因为大部分纤维和营养都在果肉里。多吃一些富含纤维的水果，比如橙子、葡萄柚、浆果和梨，可以帮助改善消化，让你更长时间保持饱腹感，并且有助于平衡血糖水平。把这些水果和蛋白质或健康脂肪搭配，比如酸奶或坚果，可以做成既美味又营养的小吃。

营养成分解析

根据美国农业部（USDA）的数据，这两种水果都低卡路里，且富含必需营养素，比如维生素C、钾和纤维。下面是每种水果一杯的详细信息（约 165 克橙子或 230 克葡萄柚）：

营养成分表 营养成分 脐橙 粉红葡萄柚/红葡萄柚 热量 85.9 千卡 69 千卡 碳水化合物 19.5克 17.2克 纤维 3.3克 2.53克 糖 14.1克 16克 维生素C 97.5毫克 85.1毫克 钾 274毫克 292毫克

这两种水果都很水润，营养丰富。橙子提供更多的纤维和维生素C，而粉红葡萄柚和红葡萄柚的钾含量稍高一些。

维生素A与抗氧化剂的区别

粉红和红葡萄柚因其类胡萝卜素含量而特别受关注，特别是β-胡萝卜素和番茄红素——这些抗氧化剂能在体内转化为维生素A。这让葡萄柚对眼睛和皮肤的健康特别有帮助。

而橙子则富含类黄酮，比如橙皮苷，这可能有助于改善血液循环和支持血管功能。这两种水果都有助于增加抗氧化剂的摄入量，帮助保护细胞免受氧化损伤。

整果与果汁：更健康的选择

在营养方面，整果总是更胜一筹。整橙和葡萄柚中含有纤维，这有助于减缓消化并增加饱腹感。而榨汁则去除了大部分纤维，可能会导致卡路里和糖分的浓缩。