河南
情绪ABC理论：解锁情绪密码，成为情绪的主人
你是否曾因为一件小事就情绪爆发？或在压力下陷入焦虑难以抽身？情绪，并非无法驾驭的“洪水猛兽”。其起伏背后藏着一个可以理解、也能掌控的心理机制——情绪ABC理论。
一
什么是情绪ABC理论
情绪ABC理论由美国心理学家阿尔伯特·埃利斯提出，是认知行为疗法中的核心理论之一，将情绪的产生过程分解为三个部分。A（诱发事件）：触发情绪的外部事件或内心想法。B（信念/看法）：你对这件事的解释、评价与内在信念。C（情绪与行为后果）：你最终表现出的情绪反应和实际行动。关键点在于C并不是直接由A决定的，而是由B决定的。换句话说，让你感到痛苦的往往不是事情本身，而是你对事情的看法。
二
同样一件事不同信念
来看一个例子：朋友没回消息。A（事件）：朋友没有及时回复你的消息。B1（非理性信念）：“他肯定是生我气了”“我上次说错话了”“他不在乎我了”。C1（情绪后果）：感到焦虑、自我怀疑，反复查看手机、发消息追问。我们换一种信念来看。B2（理性信念）：“他可能正在忙”“手机没电了”“我们关系很好，晚点联系也没事”。C2（情绪后果）：心态平静，能够理解对方，继续专注做自己的事。可见，同样一件事不同信念，会带来截然不同的情绪体验。
三
如何用情绪ABC理论调节情绪
你可以通过以下四个步骤，学会做自己情绪的主人。
第一步：识别情绪后果（C）。问自己：“我现在感受到什么样的情绪？我做出了什么行为反应？
”第二步：追溯诱发事件（A）。问自己：“是什么事情或想法引发了这些情绪？”
第三步：挖掘核心信念（B）。问自己：“我当时的想法是什么？我对自己说了什么？触动了哪些深层信念？”第四步：辨析与重塑信念（B）。
问自己：“这个想法有事实依据吗？最坏的情况真的会发生吗？这个想法对我有帮助吗？有没有更理性、更积极的视角？”我们常常在无意识中任由情绪主导反应，而情绪ABC理论能帮你暂停一下、看清源头。
通过调整信念，你就能改变情绪，从而更从容地应对压力、建立更健康的思维方式。
情绪不是命运的枷锁，而是我们可以解读和重塑的信号。掌握情绪ABC理论，就像拥有了一把情绪自由的钥匙。下一次，当你感到焦虑、愤怒或沮丧时，不妨停下来问问自己：“是我在掌控情绪，还是情绪在掌控我？”
作者医院
文： 谭金蓉 王昊明 蒋 媛
广州开发区医院
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