熬夜党必存！这抹“绿色能量”把肝血补得足足的，眼睛都亮了

春日养肝

饮食调理是关键

翠绿鲜美的菠菜

不仅具有养肝护肝的作用

而且含有丰富的营养素

本期申晓莲邀请

上海中医药大学附属龙华医院

临床营养科主任蔡骏

给你打开春日美味

春食菠菜护好肝

春回大地，万物复苏，人体的新陈代谢也变得旺盛起来。遵循中医“青色入肝”的理论，当季的翠绿菠菜，是春日护肝食补的好选择。它既能帮助人们疏解肝气，又富含叶酸，可养护肝血。同时，其丰富的膳食纤维还能促进肠道代谢，间接减轻肝脏的排毒负担，帮助人们在春日轻松养出好状态。

菠菜是一座维生素宝库

菠菜是维生素K的优质来源，有助于促进钙在骨骼中的沉积，对预防骨质疏松有一定作用。菠菜的叶酸含量丰富，是天然食补叶酸的代表性食材，还能降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的发病风险。

菠菜还富含β-胡萝卜素（又称维生素A原）、维生素C以及维生素E等抗氧化维生素，有助于延缓机体衰老。丰富的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，既能保护视网膜、缓解眼疲劳，还具有养肝明目的食疗功效。对长期注视电子屏幕的人来说，常食菠菜能起到滋养肝血的作用，有助减轻眼睛干涩昏花的不适感。

菠菜中丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，清火通便，预防便秘，带走春日积热，降低胆固醇吸收，维持肠道健康。

搭配维生素C

补血效率高

菠菜富含铁元素，搭配维生素C食用可促进铁的吸收，帮助预防缺铁性贫血，起到补铁养血的作用。菠菜中的钾元素，有助于调节血压、维护心脏健康，同时维持神经肌肉的正常功能。此外，菠菜中丰富的钙和镁对骨骼健康有益。而且，菠菜还含有类胰岛素样植物化学物，可辅助调节血糖水平。其含有的叶黄素、玉米黄质等抗氧化成分，具有抗炎、抗氧化功效。

特殊人群食用禁忌

肾结石/高尿酸血症患者：菠菜的草酸含量较高，易与人体内的钙结合形成草酸钙结晶，进而增加肾结石的发病风险。

肾功能不全者：菠菜含钾量丰富，肾功能不佳者的排钾能力下降，过量食用会导致钾在体内蓄积，引发高钾血症，严重时可能出现心律异常等情况。

注意，对缺铁性贫血严重者来说，菠菜中的铁元素吸收率远低于动物性血红素铁，需搭配红肉、动物肝脏等食用。

烹饪关键要点

先焯水去草酸。将菠菜放入沸水锅中煮1⁓2分钟，捞出过凉水，可去除菠菜中大部分草酸，避免影响钙、铁吸收，同时减少涩味。

避免与高钙食物同煮。将未焯水的菠菜与高钙食物如豆腐等同煮时，草酸可能会与钙结合沉淀，因此建议分开烹饪。

搭配酸性食材。烹饪菠菜时可加醋或搭配番茄、柠檬等食材，维生素C可促进非血红素铁吸收，提升补铁效果。

控制烹饪时间。快炒或短时间焯水，可减少菠菜中维生素C、叶酸等水溶性营养流失。

把爱融入菜肴

让吃的人尝出幸福味

菠菜牛肉煎饺

食材

饺子部分：菠菜120克，去皮马蹄2个，香菇10克，肥牛肉末140克，盐1克，鸡精2克，生抽4毫升，玉米淀粉1克，芝麻油5毫升，饺子皮12张，食用油15毫升，清水80毫升

蘸料部分：香醋10毫升，小米椒2个

做法

1.将菠菜焯水后捞出，冲凉水并挤干、切碎，放入盆中；将去皮马蹄和香菇切碎一同放入盆中。

2.另取一盆，放入肥牛肉末、盐、鸡精、生抽和玉米淀粉拌匀，做成肉末馅料。

3.在有菠菜的盆中放入芝麻油将菠菜碎、马蹄碎、香菇碎拌匀，再放入肉末馅料拌匀成菠菜肉馅；将小米椒切碎放入香醋中，做成蘸料。

4.取一张饺子皮，包入菠菜肉馅后，在边缘处沾水捏紧，依次包好全部饺子。

5.在煎锅中放入食用油，开小火放入饺子先煎半分钟，放入清水，盖上锅盖，开小火煮到水干，然后开盖煎至饺子底变得焦香，侧面也煎一下，出锅后蘸蘸料食用。

小贴士

切碎蔬菜后可先拌油，在即将包饺子之时再和已拌好盐的肉馅混合，可防止馅料出水。

点评

外皮金黄酥脆，内馅鲜嫩多汁，菠菜的清香与牛肉的醇厚完美融合，口感丰富，美味难挡。

菠菜芝士焗香菇

食材

菠菜70克，大蒜1瓣，鸡蛋2个，盐1克，香菇7个，橄榄油10毫升，胡椒粉1克，帕玛森芝士粉2克，马苏里拉芝士60克，柠檬4片，罗勒叶适量

做法

1. 将菠菜焯水后捞出，冲凉水并挤干、切碎；将蒜瓣切成末；将鸡蛋打入碗中和盐一起打散成鸡蛋液；去除香菇柄，用打湿的厨房纸或毛巾擦一下香菇伞表面，放入盘中。

2.将橄榄油倒入不粘锅中烧热，放入蒜末煎香，放鸡蛋液和菠菜碎翻炒、划散，待鸡蛋液凝固后放胡椒粉和帕玛森芝士粉拌匀，做成鸡蛋菠菜碎混合物。

3.把鸡蛋菠菜碎混合物填入倒置的香菇伞上，再铺上马苏里拉芝士。

4.将烤箱预热至180℃，将填好馅料的香菇伞放入烤箱中层，烤至芝士变色，香菇伞边缘变软（20～25分钟），取出后，用罗勒叶和柠檬片装饰后食用。

小贴士

清洗香菇时不宜浸泡时间过长，吸水太多会影响烘烤效果。

点评

菠菜的清爽解腻、芝士的绵密咸香与香菇的鲜美爆汁完美融合，让人感到它们在舌尖层层绽放。

菠菜鸡肉卷饼

食材

菠菜叶35克，小苏打0.2克，开水35毫升，中筋面粉140克，白砂糖3克，盐3克，鸡蛋1个，食用油3毫升，鸡腿1只，黑胡椒粉1克，柠檬汁10毫升，水果胡萝卜丝60克，黄瓜丝80克，白萝卜丝60克，生菜叶4片

做法

1.将菠菜叶焯水后捞出，放入小料理机；放入小苏打、开水打成菠菜汁后，倒入大碗中。

2.在菠菜汁中放入中筋面粉、白砂糖和1克盐拌匀，做成面粉混合物；将鸡蛋打入碗中，搅打均匀，取10毫升鸡蛋液放入面粉混合物，用手揉成稍光滑的菠菜面团，盖上盖子放置30分钟。把剩下的鸡蛋液放入不粘锅摊成蛋皮，将其切成丝。

3.把菠菜面团分成2份，分别搓圆，在表面擦满食用油压扁，叠在一起擀成薄饼，放入不粘锅开小火两面烙熟，然后分开成两张菠菜饼。（将菠菜面团叠在一起擀方便将饼擀得很薄，因为菠菜面团上擦满了食用油，所以烙好饼后能较轻易将它们分开。）

4.将鸡腿去骨，放柠檬汁、黑胡椒粉和2克盐，腌制15分钟。锅中不放油，把鸡腿有鸡皮的那面朝下放，开小火煎出油，再翻过来把鸡肉煎熟，中途需加盖。将煎好的鸡腿切成长条备用。

5.把生菜叶铺在菠菜饼上，放上黄瓜丝、水果胡萝卜丝、白萝卜丝、蛋皮丝和鸡腿条，卷紧菠菜饼。

小贴士

小苏打可以让菠菜叶保持绿色。

点评

生菜的清爽搭配鸡肉的嫩滑，加上菠菜饼的柔韧，美味十足。这款美食很适合当早餐。

菠菜饭团

食材

菠菜150克，胡萝卜100克，大米150克，清水180毫升，肉松50克，海苔4片，草莓1颗

做法

1．将菠菜清洗干净，将胡萝卜洗净，切成细丝。

2．将菠菜和胡萝卜丝分别焯水后捞出，冲凉水并挤干、切碎。

3．将大米淘洗干净后放入电饭煲中，加入清水，煮成米饭。待米饭煮熟后，把菠菜碎和胡萝卜碎倒入米饭中，充分搅拌均匀。

4．取适量米饭，放入饭团模具中，中间按一个小坑，把肉松填入小坑内，再加入适量米饭，盖上模具盖子压紧。依次做好所有饭团。

5.打开模具，取出饭团，包上一片海苔。依次做好4个饭团。

6.将饭团装盘，将草莓纵向一切为二，放在盘边做装饰。

小贴士

除了胡萝卜和菠菜外，还可以在饭团里搭配自己喜欢的其他蔬菜。

点评

菠菜、胡萝卜和肉松配上米饭，清新解腻，美味营养。

菠菜培根鸡蛋挞

食材

挞皮部分：无盐黄油50克，低筋面粉100克，盐1克，鸡蛋液40毫升

馅料部分：菠菜100克，培根60克，淡奶油100毫升，牛奶100毫升，蛋黄40克，马苏里拉芝士碎25克

做法

1．将无盐黄油从冰箱里取出软化后切成小丁。将低筋面粉和盐混合均匀，用手把无盐黄油和加了盐的低筋面粉搓均匀，做成黄油面粉混合物。

2．将鸡蛋液倒入黄油面粉混合物中搅拌成面团，盖上盖子放置1小时。

3．将面团擀开，放入模具中铺好，用叉子扎孔，做成挞皮。

4．将菠菜焯水后捞出，冲凉水并挤干、切碎；将培根切碎，一起倒入挞皮中。

5.将淡奶油、牛奶、蛋黄搅拌均匀，做成挞液。过滤后，倒入挞皮中，均匀地撒上马苏里拉芝士碎，做成菠菜培根鸡蛋挞。

6.将烤箱预热至200℃，将菠菜培根鸡蛋挞放入烤箱中层，烤至表面金黄即可（约30分钟）。

小贴士

在挞皮上扎孔，可以防止其在烘烤的时候鼓胀变形。

点评

鲜嫩菠菜自带天然清甜，煎至油润焦香的培根脂香诱人，搭配滑嫩松软的鸡蛋，口感层次分明，美味难挡。

菠菜鸡蛋粉丝蒸饺

食材

菠菜250克，鸡蛋3个，食用油50毫升，粉丝50克，盐3克，芝麻油10毫升，中筋面粉200克，清水115毫升

做法

1. 将菠菜焯水后捞出，冲凉水并挤干、切碎；将鸡蛋打入碗中，打散成鸡蛋液。

2.将不粘锅烧热，放入食用油，将鸡蛋液倒入、翻炒后盛出；将粉丝泡软后切成小段。

3．把炒好的鸡蛋、粉丝段、菠菜碎放入大碗中搅拌均匀，加入盐和芝麻油拌成馅料。

4.在中筋面粉中加入清水，揉成均匀的面团后，盖上盖子醒20分钟；将面团搓长后，切成小剂子，擀成饺子皮。

5.取一张饺子皮，包入适量的馅料，捏成饺子。依次包好所有饺子。

6.将饺子摆入铺了油纸的蒸笼内，水开后上锅蒸15分钟即可。

小贴士

加入芝麻油可提升口感。

点评

清新的菠菜搭配软嫩的鸡蛋和富有弹性的粉丝，营养美味双满分。

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那把最水灵的菠菜吧！

本文内容摘编自《现代家庭·生活》

2026年3月刊

《春菠正当时》

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来源：《现代家庭·生活》，作者：蔡骏、心香雨、尘欢。

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