睡不好 千万别硬扛

夜深人静，正是大家进入香甜梦境之时。可总有些人，脑海中却像打开了电影回放，白天的一桩桩事情不断闪现，越躺越兴奋，无奈只能躺在床上数羊，一只、两只……天都快亮了，还是没睡着。很多人把“睡不好”不当回事，选择硬扛，实在不行就自行购买药物服用，导致睡眠问题越来越严重。

其实，“睡不好”不容忽视。因为长期睡不好的后果很严重，白天精神萎靡、记忆力下降、脾气也容易变得暴躁。此外，高血压、糖尿病，甚至焦虑症、抑郁症，都与长期睡眠不足有关系。所以，大家必须重视睡眠问题，别因为长期失眠把身体搞垮了。

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睡眠的机制

有人戏称，人越来越像电脑了，醒着的时候是开机工作，睡觉的时候就是关机休息。其实，睡眠并非真的“关机”，而是个复杂的过程，主要分为两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠是身体修复的重要阶段。在此阶段，人体的心跳变慢了，呼吸也平稳了，大脑开始清理垃圾。如果这个阶段睡不好，第二天会觉得浑身酸痛，脑子里像装了糨糊一样昏昏沉沉。

另一个阶段是快速眼动睡眠。处在这个阶段的人，眼睛会有规律地快速转动，也就是人们常说的在“做梦”。这个阶段对调节情绪和巩固记忆特别重要，如果睡眠总在这个阶段被打断，可能会导致情绪出现问题。

这两个阶段按规律交替出现，通常一整晚会循环四五次。

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常见的睡眠问题

睡眠问题包括很多种，下面这几类最常见。

第一种是失眠，这是最常见的。失眠的主要表现包括躺下半小时无法入睡、半夜频繁觉醒，或者早上醒得太早等。

第二种是打呼噜，这并不是睡得香的表现。有些人的呼噜声忽大忽小，并且会突然憋气无声，出现呼吸停止，持续数秒到数十秒，随后又猛然大声喘气，这种情况要警惕睡眠呼吸暂停综合征。这类患者由于夜间睡觉时脑部氧气供应不足，第二天常感觉头部昏沉。睡眠呼吸暂停综合征对日常生活影响甚大，应及时就医、积极诊治。

第三种是作息颠倒。有些人到凌晨一两点才睡，睡到中午才起床，这种情况可能是睡眠时相延迟综合征，俗称“夜猫子病”。若作息颠倒持续存在，会使人白天没精神、晚上不想睡。

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治疗的方法

遇到睡眠问题，切勿急于吃药，先试试下面这几个办法。

一是接受非药物治疗（CBT-I）。CBT-I是国际上公认的一线疗法。简而言之，就是改变对睡觉的错误认知和习惯。比如，不要老盯着时钟看，别因为一晚没睡好就过度担忧；前一晚没睡好，第二天不要赖床补觉，以免到了晚上再失眠。

二是明确病因。到医院就诊，由医生判断影响睡眠的原因，然后接受针对性治疗。比如，睡眠呼吸暂停综合征患者可以通过持续气道正压通气改善睡眠。有些人频繁失眠是焦虑、抑郁情绪所致，此时就得先调适心理问题。

三是接受药物治疗。现在安眠药种类很多，有传统的，也有新型的。医生会根据患者的具体情况制定用药方案。切忌自行购买安眠药服用，因为药不对症不仅疗效有限，还可能带来不良反应。

此外，针灸、中药调理、物理治疗，也可以配合使用。

除了以上方法，大家想睡个好觉，注意生活细节也很关键。

第一，规律作息。每天尽量在同一时间起床，哪怕到了周末也按时起床，这么做可以固定生物钟。

第二，营造良好睡眠环境。卧室要黑暗、安静，床要舒适。还有一点要牢记：没睡意时，别往床上躺，床是用来睡觉的，不是用来躺着等睡觉的。

第三，建立睡前“仪式感”。睡前一小时别玩手机，可以看书、听轻音乐、做深呼吸。

最后，管住嘴和迈开腿。下午别喝咖啡、浓茶，以免影响夜晚的睡眠。白天适度运动，睡前别剧烈运动。

文：首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院（芜湖市第四人民医院） 杨永春

编辑：刘洋 马杨

校对：于洋

审核：秦明睿 徐秉楠