【孙建琴】“营养+运动”促进肌肉健康的基石——《亚洲肌少症工作组2025年专家共识（AWGS2025）》解读之三

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

骨骼肌作为机体最大的代谢器官，具有强大的代谢能力，在调控糖、脂代谢平衡方面起着主导作用。世界卫生组织倡导并大力推广的老年人健康服务理念——老年整合照护（ICOPE），强调肌肉健康的改善可以增强整体内在能力，而改善其他ICOPE领域也能反过来有益于肌肉功能，这支持了《亚洲肌少症工作组2025年专家共识（AWGS2025）》倡导的“全生命周期肌肉健康促进”的理念和方法。

肌少症是不良结局的独立危险因子，是衰弱、运动受损、跌倒和残疾、功能独立性下降、生活质量下降、住院、感染和老年人死亡的重要危险因素，是生命后期失能的重要预测指标。老年肌少症中肌肉力量的下降比肌肉量减少更显著，下肢比上肢明显、伸肌比屈肌明显。

“营养支持+抗阻训练”干预策略

结合现有的全球循证证据，延续既往亚洲肌少症工作组共识的推荐，营养支持与抗阻训练仍是肌少症治疗的基石。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

有效的肌少症管理和干预需要采取综合策略，其目标是维持肌肉量和功能。AWGS2025）正式推荐采用多模态运动干预（即有氧与抗阻联合训练），结合营养优化（即充足蛋白质的摄入，必要时补充支链氨基酸或β-羟基-β-甲基丁酸（HMB））。

1

摄入充足的优质蛋白质

从营养学角度看，肌少症的核心诱因之一是肌肉代谢所需的关键营养底物供应不足、配比失衡或吸收利用障碍。所谓“营养燃料”，并非单纯的“高蛋白食物”，而是能精准激活肌蛋白合成（MPS）通路、抑制分解通路的营养素组合。蛋白质摄入后会向肌肉组织发出增强的信号，但是随着年龄的增长，肌肉对这一信号的抵抗力越来越强，所以中老年人需要补充更多的蛋白质来促进肌肉生长。

优质完全蛋白质的核心价值，在于其氨基酸模式与肌肉组织的氨基酸组成高度匹配，消化吸收率（PDCAAS值）接近100%，能快速为MPS提供足量EAA。肌蛋白合成的原料是氨基酸，尤其是必需氨基酸（EAA）——人体无法自身合成，必须从食物中获取。

依据《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)》，蛋白质推荐摄入量1.2～1.5g/（kg·d），合并营养不良和严重创伤1.5～2.0g/（kg·d），慢性肾脏疾病等特殊情况按专科诊疗原则供给。抗阻训练期间≥65岁者1.2～1.59 g/（kg·d），＜65岁者≥1.6 g/（kg·d）。

肌肉代谢具有“时效性”——肌蛋白合成在进食后1～3小时达到峰值，随后逐渐下降，因此每日均匀分配蛋白质（每餐20～40g，含1～3g亮氨酸），比集中在一餐摄入更能维持持续的合成状态，这是营养学研究证实的“蛋白质分布效应”。

【优质蛋白质来源】

* 鸡蛋：全蛋，氨基酸评分100。

* 牛奶/酸奶：乳清蛋白+酪蛋白，前者快速吸收，后者持续释放。

* 鱼肉/禽肉：鸡胸肉、三文鱼，含优质EAA+低饱和脂肪。

* 瘦红肉：牛腱子肉、猪里脊，含血红素铁+维生素B12，辅助能量代谢。

* 大豆分离蛋白：氨基酸模式接近肉类。

【三餐实例】

[早餐]水煮蛋1只，低脂牛奶250mL，菜肉包子1只，蒸山药250g，清炒芥菜100g，坚果1小把。

[午餐]杂粮饭50～100g，鲜玉米120g，麻辣豆腐、干锅花菜、牛肉冬瓜汤。

[晚餐]杂粮饭50～100g，清蒸鲈鱼、辣椒炒鸡胸肉、西兰花炒香菇、菌菇汤。

[加餐]低脂酸奶150mL，坚果1小把、草莓或蓝莓10粒。

对于消化能力弱的中老年人（单次进食蛋白量有限），或日常饮食蛋白不足者，加餐的原则是“小剂量、高频次”补充。例如，上午10点无糖豆浆或鲜牛奶或全营养粉200ml，下午3点酸奶150mL等。

2

坚持科学的运动干预

多项荟萃分析表明，混合运动（有氧与抗阻联合训练）是增加肌肉量的最佳方式；抗阻运动能显著提升握力、四肢骨骼肌肌肉量、步速、生活质量；抗阻训练联合营养干预则能进一步改善去脂体重、肌肉力量和躯体功能；抗阻训练联合平衡训练则有助于提升握力和步速。已有高质量证据支持中至高强度抗阻训练可有效改善老年人肌肉量、下肢肌力及躯体功能，但具体运动处方参数（运动形式、频率、强度与总量）仍需个体化制定。

运动是唯一能同时增加肌肉量和肌肉力量的“特效药”，推荐“抗阻训练为核心，多模式联合”的方案，运动前需充分评估身体情况，对于不宜运动的患者，待病情稳定后循序渐进地增加运动量。可采用定制个性化运动方案，如每周2次抗阻运动（每次3～5组，每组10～15分钟）和每周2～3次有氧运动/平衡运动（每次30分钟）。

此外，也有研究证实，全身振动训练可提高起立行走测试的表现；参与式数字干预（如数字体感舞蹈游戏、体感游戏）在改善肌肉健康相关指标、认知功能及提升参与度方面显示出积极效果；ω-3脂肪酸与益生菌补充，有一定的改善肌肉量和力量的潜在效力；维生素D可降低老年人SPPB得分（SPPB，是评估中老年人或慢性病患者躯体功能的标准化工具，包含平衡、步行速度、椅子起立等3项测试），但对肌肉量、力量和躯体功能无显著影响等。

* 抗阻运动：包括弹力带训练、举重、卧推、重量训练设备、肌肉强化训练、壶铃及抗体重运动等。

* 有氧运动：包括步行、快走、慢跑、太极、健身舞、跳绳、韵律操、竞走及骑自行车等。

* 单独有氧运动或平衡运动：无法进行抗阻运动的老年肌少症患者，建议采用单独有氧运动或平衡运动。运动的频率、强度和时间应个体化设计，如每周2～3次，每次30分钟。

《亚洲肌少症工作组2025年专家共识（AWGS2025）》解读系列

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：