打工人续命运动！不用去健身房，8 个动作拯救全身酸痛

讲真，上班就是反人类的。尤其坐着看电脑，十分违背人体工程学。

从早到晚被固定在工位上，弯着腰、驼着背、探着脖子看电脑，颈椎和肌肉都在长期「负重工作」。

有研究指出，当头部前倾 15 度时，颈部承受的力量增加到 12 公斤；前倾 30 度时，增加到 18 公斤；前倾 45 度时增加到 22 公斤；前倾 60 度时增加到 27 公斤。

图源：参考文献[1]

更别提经常一坐就是两三个小时，不到膀胱快炸了坚决不挪窝，唯一的闲暇是去卫生间，换成马桶继续坐着。

很急，但不知道在急什么

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身体是非常节能的，它会根据你现在的生活方式——久坐少动、缺乏力量训练、习惯性某种姿势，找到一个它认为最省力、最经济的姿势，然后把软组织、肌肉、筋膜都慢慢训练成适应这个姿势的样子。

也就是

头前伸、斜方肌肥大

肩膀内扣、开始驼背

骨盆前/后倾、小肚子凸出

臀肌死掉、屁股扁塌

单个拎出来都够让人头疼，偏偏上班还能集齐以上全部！

日渐肥胖 + 肌肉流失 + 不良体态，从背面看，整个人就像一只库尔勒香梨……

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不良体态往往还伴随着疼痛一起出现，脖子一转咔咔响、肩颈酸痛、腰肌劳损、下背部疼痛、骶髂关节紊乱等等。

上班上得全身痛，真不只是一句抱怨，是真实具体存在的。

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想要改变，核心就一句话——动起来，打破久坐。

世界卫生组织 2020 年发布的《身体活动和久坐行为指南》中就指出，任何强度、任何量的体力活动，都与较低的死亡风险相关。

用任何强度的体育活动（包括轻度活动）代替久坐时间，都能带来健康益处。[2]

没时间运动？去不了健身房？那么真心推荐你试试——

在上班时间，碎片化锻炼

（俗称：带薪健身）

我们请运动康复老师设计了8 个锻炼动作，专门针对咱上班族肩颈难受、核心薄弱腰背痛、臀腿肌肉退化三大块问题。简单轻量，在工位上就可以完成。

不管是脆皮打工人激活肌肉、缓解不适，改善体态；还是健身人的锻炼加餐、强化效果、打断久坐伤害，都很合适。

总之，建议点赞收藏，工作中断，开始摸鱼，啊不，开始带薪健身——

舒肩活背两件套

改善含胸驼背、头前倾、肩颈僵硬

久坐伏案工作，脖子肩背哪哪儿都不舒服：

一扭头颈椎咔咔响，肩颈肌肉筋膜也变紧变短，拉着肩胛骨往前跑、往里扣……整个人气质都大打折扣。

解决方案——

这个动作能帮助松解肌肉和筋膜、改善活动舒适度，从而缓解颈部僵硬紧绷。

⚠️动作要领：稳定住脑袋，一只手扒住脖子一侧往另一侧拨（四根手指并拢像鹰钩）；这个力度要控制好，太浅了会变成紧紧牵扯表面皮肤，太深了会不舒服，感受肌肉组织在指尖的滑动。

摸鱼的时候多做几次～做完立马就舒服了～

这个动作可以拉开胸前紧张的肌肉组织，提升肩关节向后打开的活动能力，对抗耸肩和肩膀内扣。

⚠️动作要领：找一面墙，单手上举约 45 度，感受胳膊和胸交界处的拉伸感，随后手发力压墙，身体转向对侧（手持续发力压墙不要停），左右两边交替进行。

做完一套再去照照镜子，肩背打开了，整个人挺拔、有气质了！

三招收紧小肚子

释放压力、强化核心、缓解腰背痛

咱这届打工人的压力是真大，忙起来甚至连呼吸都顾不上了，只有口鼻浅浅吊着一口气，时常感到胸闷气短、呼吸浅、脖子紧、胸口发顶

难受不说，整天瘫坐在工位上，腹部背部肌肉日渐失衡，腰酸背痛、骨盆前倾/后倾、腹部假性突出，小肚子咋都减不下去！

解决方案——

练习腹式横膈膜呼吸，可以让下肺部更好的通气、锻炼腹部核心肌肉、减少颈肩等辅助呼吸肌的代偿性紧张、释放压力舒缓焦虑。一举多得～

⚠️动作要领：想象躯干像一个大球，吸气时全面向外扩张、在吐气时都向脊柱收紧；呼吸缓慢而悠长，可以鼻吸口呼，但是不要发出声音，保持轻缓。

看似简简单单呼吸，除了上班时间随地大小做，悄悄卷赢所有人！

这个动作，可以唤醒偷懒的核心稳定系统，与髋屈肌、股四头肌协同，改善腰椎控制能力，提高坐姿稳定性，舒缓下腰部的紧张和疲劳。

⚠️动作要领：双脚平放地面，身体坐直，全程收紧核心，稳住下腹和腰背部、保持自然的腰椎曲度，一侧大腿缓慢抬起，把脚慢慢向前伸直、收回，交替进行。

日积月累腹部肌肉变强了，小肚子自然也就跟着收紧了

这个动作，可以激活腰盆周围肌群的温和协同，让人能更敏锐察觉到骨盆位置和腰椎曲度的变化，及时调整代偿姿势，帮助骨盆归位、抵抗腹部假性突出。

⚠️动作要领：想象你的骨盆是一个装着水的盆，收紧核心，让肚子和腰协同向前让骨盆前倾（向前倒水），再放松臀部、让坐骨滑动，骨盆后倾（向后倒水）。

腰盆区域灵活了、肌肉组织平衡了，还能减少久坐后下腰部和骶髂周围的僵硬酸痛噢～

下肢唤醒三部曲

激活臀腿、拯救扁塌屁股

久坐打工，下半身运动基本只靠跷二郎腿和抖抖脚，于是屁股死了扁了，腿也越来越粗伤害体态都还算小事，最可怕的是小腿肌肉泵活动不足，会影响下肢静脉血液回流，可能让腿部肿胀、升高血栓等疾病风险……

解决方案——

这个单腿支撑的动作，能让踝关节周围的小肌群、臀中肌等髋外展稳定肌，以及躯干稳定系统全都努力动起来！

↔️左右滑动，切换进阶版↔️

⚠️动作要领：站立脚的大脚趾球、足跟和小拇指根部紧贴地面，膝盖微屈，核心、臀部、大小腿一起发力，稳住身体；进阶版可以闭上眼睛或者将另一条，伸向四面八方。

帮助臀腿「死而复生」，也是练就翘臀美腿的第一步

这个动作，就是锻炼小腿后侧肌肉泵的（尤其腓肠肌和比目鱼肌），帮助它们保持活力、促进下肢深静脉血液回流、对抗久坐伤害，同时还能提高踝关节跖屈力量，让身体更好更稳定的步行、站立等。

⚠️动作要领：收紧核心稳住身体，想象小腿是一个水泵，全力缩紧小腿让迸发出的力量向上、顶起的臀部和上半身，保持两秒后，脚后跟缓慢、轻柔落地。

接个水、等厕所、排队取餐的功夫，都可以见缝插针的多做做～

这个动作，能重点激活大腿前侧、臀部和部分核心肌群，增强下肢力量、紧致肌肉，顺便改善核心稳定、提升平衡能力、让身体活动更敏捷和灵活。

⚠️动作要领：双腿前后分开，两脚间距比肩膀略窄，想象你要猛地站起来去攻击你的老板，高效完成今天的工作，臀腿腰腹协同发力，爆发性收紧把整个人从椅面上站起来，双手放在身体前侧维持平衡。

反复椅子弹射起坐，还能提高肌肉耐力和基础心肺负荷能力噢！

转发给工友们一起练

赚老板的钱健自己的身

❤️工作忙碌，也不要亏待老己噢❤️

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本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

本文审核专家

参考文献

[1] Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

[2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955IF: 16.2 Q1 . PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.

[3] Leyro TM, Versella MV, Yang MJ, Brinkman HR, Hoyt DL, Lehrer P. Respiratory therapy for the treatment of anxiety: Meta-analytic review and regression. Clin Psychol Rev. 2021 Mar;84:101980. doi: 10.1016/j.cpr.2021.101980 . Epub 2021 Jan 24. PMID: 33540222; PMCID: PMC8302658.

[4] Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648. doi: 10.1038/s41569-021-00547-y . Epub 2021 May 20. PMID: 34017139.

[5] Houghton DE, Ashrani A, Liedl D, Mehta RA, Hodge DO, Rooke T, Wennberg P, Wysokinski W, McBane R. Reduced calf muscle pump function is a risk factor for venous thromboembolism: a population-based cohort study. Blood. 2021 Jun 10;137(23):3284-3290. doi: 10.1182/blood.2020010231 . PMID: 33657212; PMCID: PMC8351902

[6] Delfa-de-la-Morena JM, Paes PP, de Oliveira DPL, Júnior FC, Lima BDM, García-González M, Mijarra-Murillo JJ, Riquelme-Aguado V. Single-Leg Balance and Lower Limb Strength: Quantitative Analysis with the Balance Master System. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Dec 21;9(4):282. doi: 10.3390/jfmk9040282 . PMID: 39728266; PMCID: PMC11678305.

[7] Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106 . PMID: 38156065; PMCID: PMC10753835.

来源：丁香医生微信公众号