春季孩子长个儿“黄金期”，这份科学“长高秘籍”请家长查收→

“一年之计在于春”，春季万物生长，也是孩子身高增长的黄金时期。事实上，孩子的身高约70%由遗传因素决定，剩下30%则受后天因素影响。很多家长都十分关注孩子的身高发育，希望抓住这段时间助力孩子“蹿一蹿”。 那么家长该如何科学助力孩子春季长高？这份专属“长高秘籍”，值得每位家长收藏。

科学判断身高发育，了解什么情况下需要干预

孩子的身高不建议和同龄孩子做横向比较，孩子的身高发育存在个体差异，与同龄孩子的单次身高对比没有实际参考意义。正确的做法应该是与孩子自己不同时期的身高做纵向比较。定期记录身高数据，以三个月以上的身高记录来计算生长速度，如果在5岁前生长速度低于每年7厘米，在5岁到青春发育期前低于每年5厘米，在青春发育期间低于每年6厘米，需要到医院进行进一步检查。

以国家卫健委发布的《7岁以下儿童生长标准》文件为参考，儿童身高低于第三百分位（P3 数值）可判定为矮小。

但是，低于此标准不一定说明存在某种疾病。身高偏离正常曲线，可能是饮食、运动等后天因素影响，也可能是孩子属于 “晚长” 型（体质性青春期发育延迟）。家长切勿因孩子身高偏矮就急于给孩子注射生长激素，必须经专业医生全面检查、科学评判后，再决定是否进行医学干预。

均衡营养打好基础，科学进补拒绝误区

身高增长的本质是骨骼的生长发育，而营养是骨骼发育的物质基础，春季孩子新陈代谢加快，对营养的需求更高，做到科学饮食、均衡进补，才能为长高提供充足动力。

1.优质蛋白不可少

动物性食物和大豆及其制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用，营养价值也更高，被称作优质蛋白。因此，儿童青少年补充蛋白质要优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

需要注意的是，动虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

2.补钙讲究科学

补充钙可以促进骨头钙化，会让骨头长得更结实。目前没有证据证明补钙会明显促进个头增长，但缺钙确实会影响到长个。

我们日常膳食中钙的主要来源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

同时，有两个误区需要注意：一是骨头汤不能补钙，摄入过多反而容易造成肥胖。二是补钙不是越多越好，不建议盲目服用钙片等补充剂，必要时可以在医生的指导下服用。

3.维生素D也需要补充

维生素D是钙吸收的“好帮手”，人体中90%的维生素D由皮肤经紫外线照射合成，仅10%从食物中获取。春季多让孩子进行户外活动，接受阳光照射，是补充维生素D的最佳方式。

食物中的维生素D主要来自深海鱼、动物肝脏、蛋黄等，但其含量有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素D补充剂，每日推荐摄入量为10微克（400IU），7—8岁儿童每日不超过45微克（1800IU），9—17岁不超过50微克（2000IU）。

小贴士：维生素D过量易引发中毒，出现异常口渴、恶心、厌食等症状，严重时还会导致高钙血症，家长切勿盲目增加剂量。

一天具体怎么吃，这里附上一份膳食指南↓↓↓

图源：《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

科学运动助力骨骼，选对方式掌握技巧

春季锻炼需结合孩子的年龄、发育水平、运动能力和兴趣选择项目，遵循循序渐进的原则。

什么类型的运动能帮助孩子长高？

1.跳跃性运动：对于孩子来说，春季锻炼最好的选择莫过于跳跃性运动，如跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋、篮球和排球等项目。因为跳跃能够牵拉肌肉和韧带，刺激软骨细胞的分化和生长激素的分泌，进而促进孩子长高。

2.拉伸类运动：骨骼的发育需要一定的纵向牵拉，游泳、引体向上、伸展体操、吊环和芭蕾等拉伸类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨细胞增殖，促进脊柱和四肢骨骼的生长。

此外，孩子在日常生活中应注意坐立、行姿势，保持脊柱挺直，预防脊柱侧弯的发生，对于长高也很重要。

孩子在运动时要注意什么？

1.选择合适的运动时间。下午4—6时，紫外线相对较弱，人体新陈代谢能力较强，能大大提高运动效率，促进生长激素释放。

2.补水要及时、充分。建议运动前一小时少量多次补水，开始运动后每隔15分钟喝点水，不要用含糖的饮料来代替。

3.运动后不能立即休息，否则静脉血会在静脉内淤积，容易引起心脏缺血，同时也会导致肌肉乳酸堆积。建议运动结束后多做拉伸运动，适当按摩，促进静脉血回流以及肌肉放松。

优质睡眠抓住高峰，让生长激素高效分泌

生长激素有两个分泌高峰：一是晚上10点至凌晨2点，为分泌量最大的黄金时段；二是早上5点至7点，为分泌小高峰。为让孩子抓住分泌高峰，医生给出了分龄入睡建议：

1.学龄前儿童：晚上 8:30 前入睡；

2.小学生：晚上 9:00 前入睡；

3.中学生：尽量在晚上 10:00 前入睡。

同时，家长要帮助孩子养成良好的睡前习惯，睡前 1 小时远离手机、平板、电视等电子产品，避免电子屏幕的蓝光刺激和内容让大脑过度兴奋，影响入睡速度和睡眠深度，确保孩子进入高质量的深度睡眠，因为必须在深度睡眠状态下，生长激素才会高效分泌。

参考资料：

1.央视新闻，@全体家长，“孩子蹿个子秘籍”请查收→

2.国家疾控局，怎么吃才能让孩子长得高？

3.中国教育报，@家长们，春季是孩子“长高黄金期”，“长个秘籍”请查收→