不是8小时！每晚睡够这个时长，对代谢最友好

近日，一项发表在《英国医学杂志》子刊上的大型研究发现，对于成年人而言，工作日睡眠与身体代谢健康之间，存在一个精准的“最佳时长”——7小时18分钟。

研究发现，在这个时长下，身体的胰岛素敏感性最佳，糖代谢状态最理想，对整个机体的代谢健康也更友好。

《生命时报》结合新研究及专家观点，告诉你睡眠时长与身体代谢之间的关系，并支招如何睡个好觉。

睡7小时18分钟，代谢最受益

这项新研究依托2009~2023年美国健康与营养调查的海量数据开展，共纳入23475名20~80岁的参与者，重点围绕eGDR（预估葡萄糖清除率）展开。

eGDR是一个评估胰岛素抵抗的临床指标，eGDR数值越低，代表胰岛素抵抗越严重，患上糖尿病的风险也就越高；eGDR数值越高，说明胰岛素敏感性越好，身体的代谢状态也就越健康。

研究人员利用回归分析等比较复杂的统计方法，最终发现了一个清晰的规律：

工作日睡眠时长与eGDR之间，呈现显著的倒U形非线性关系——也就是说，睡眠时长与人体代谢健康尤其是糖尿病风险之间，并非简单的线性关联，而是存在一个精准的“最佳剂量”。

这个曲线的最高点，也就是对代谢最有利的睡眠时长，正好落在7.32小时，即7小时18分钟。

在这个时长之前，每多睡1小时，身体的胰岛素抵抗会明显减轻，提示糖代谢改善；而一旦超过了这个时长，每多睡1小时，胰岛素抵抗反而会加重。

对于那些平时睡不够的人来说，周末补觉是常见的补救办法。这项研究也给“周末补觉”划出了一条明确的安全线：

• 如果平时睡不够7小时18分钟，周末补1~2小时，能明显改善胰岛素抵抗，效果不错；

• 但如果补觉超过2小时，这种好处就消失了。

睡眠时长有个“上下限”

这项研究给出了一个精准的睡眠时长，但大家不必非得卡着7小时18分钟来睡觉，太较真反而容易增加睡眠焦虑。

这一研究给我们的启示很简单：睡眠不能少，也不能多，连周末补觉也是一样的道理——适度就好。

总的来说，成年人每晚睡7~8小时是理想状态，6小时是下限，9小时是上限。

下限：6小时

美国《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康大大恶化。

英国学术期刊《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究也给出了类似 提醒——睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险会增加1/3。

上限：9小时

美国科罗拉多大学一项纳入近50万人的研究发现，睡眠超过9小时的人心脏病发作几率可增加34%。

2024年，欧洲糖尿病研究协会公布的一项研究显示，对于新诊断的糖尿病患者来说，睡眠小于7小时或超过9小时，都可能导致血管受损，其中微血管损伤的发生率分别为38%和31%。

除了睡够，还要睡得规律

或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余；一旦打乱节奏，整个人都不对劲。

目前公认的睡眠调节机制，主要有两个：一个是生物钟，一个是睡眠自我平衡。通俗点说，睡眠要尽可能“规律”和“充足”。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。

睡眠节律，可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。

8个小改变，让你睡够睡好

随着年龄增长，睡眠成了不少人的心理负担：担心睡不好、明明睡了却不解乏……其实，调整几个生活小细节，就能让你睡得规律又踏实。

1

床只用来睡觉

不睡觉时不上床，让大脑建立“上床=睡觉”的条件反射。

需要特别提醒的是，不要养成在床上看剧或办公的习惯，如果睡前忍不住想看手机，最好在沙发或客厅看，不要躺在床上看。

2

给身体一个“入睡信号”

睡前可以尝试一些放松技巧，如冥想、听白噪音，或者温水泡脚、洗个澡，告诉身体“该睡觉了”。

3

固定上下床时间

尽量每天同一时间睡、同一时间起，周末也别差太多，帮身体养成自己的生物钟。

4

卧室要暗、静、凉

卧室温度控制在18℃～22℃，保持安静、黑暗，必要时用遮光窗帘或佩戴眼罩。

5

下午3点后别碰咖啡因

咖啡、奶茶、巧克力、能量饮料等食物里都有一定量的咖啡因，容易睡不好的人下午3点之后尽量避免摄入。

另外，尽量晚上7点前吃完晚饭，睡前1～2小时别再吃大量食物。

6

试试腹式呼吸

当你入睡失败躺在床上焦躁不安时，尝试把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助镇静情绪，更快入睡。

7

起床后先接触阳光

早上醒来后就拉开窗帘，有条件的话可以晒15~30分钟太阳，有助于校准生物钟，让你白天更清醒。

8

在太阳底下运动

尽量选在白天、有阳光的时候运动。快走、慢跑等有氧运动有助于睡眠，但睡前2小时内别剧烈运动，免得身体太兴奋，反而睡不着。▲