41岁张靓颖，彻底不装了！

有点离谱的说，感觉现在的一些人啊，越活越回去了，经济下行了，就开始“严抓”女性穿搭了是吧。

就连张靓颖，也没能躲过那些人的审判。

事情大概是这样的，由于张靓颖在她的个人巡回演唱会上造型比较性感火辣，就招来了一些莫名其妙的骂声。

甚至某些人都直接开始对她荡妇羞辱。

幸好咱姐也没有忍的，直接发长文硬刚把回去了。

这个就是被那些人骂的金丝眼镜，看不出来哪里低俗，只看到了姐姐身材真好看。

就这个身材，忍不住夸赞一声，尤其是这个肩颈线，流畅得像一笔勾勒出的天鹅颈，既有力量感，又不失柔美。

事实上，这样一条好看的肩颈线，从来不是天生的，而是“练”出来的。它不仅仅是瘦，而是肌肉的匀称分布、骨骼的正位排列、以及日常姿态的长期沉淀。

在瑜伽练习中，颈肩占据着独特而重要的位置。它连接着头部与躯干，既是身体重心的支撑点，也是许多能量通道的交汇处。

从瑜伽解剖学的角度看，颈肩区域的健康状况直接影响着我们的练习质量和日常生活。

BUT！！！

很多练习者在追求体式深度时，经常会忽略了颈肩的自然状态，导致不必要的紧张甚至损伤。今天我们就来详细探讨，如何在瑜伽练习中妥善照顾这一关键区域。

颈肩在瑜伽练习中的核心地位

颈肩区域包含了许多重要结构：颈椎、肩关节、以及众多肌肉群。这些结构不仅支撑头部的重量（约4-5公斤），还负责头部的灵活运动和上肢的各类动作。

在瑜伽哲学中，这一区域与喉轮相关联，被认为与沟通、表达和创造力有关。

从解剖学角度看，颈肩的正常功能依赖于肌肉的平衡与协调。当这种平衡被打破时，就会出现一系列问题：头部前倾、圆肩、颈椎曲度改变等。

这些问题不仅影响体式的正确性，还可能导致慢性疼痛和功能受限。

当代生活方式给颈肩带来了前所未有的压力。长时间面对电脑、低头看手机、不正确的坐姿，都使颈肩肌肉处于持续紧张状态。据统计，超过80%的成年人一生中会经历颈肩不适。

这种紧张状态会通过身体代偿机制影响瑜伽练习。

当胸肌过紧、背部肌肉薄弱时，练习者很难在体式中找到正确的发力方式，往往用颈部和肩膀的肌肉代偿本该由核心或背部完成的工作。

如何在练习瑜伽时考虑到颈肩问题？

例如，在眼镜蛇式和其他一些瑜伽姿势，尤其是后弯姿势，过度伸展颈部会导致颈部和腰部疼痛。

与所有瑜伽练习一样，正确的姿势和体态是缓解和预防颈肩疼痛的关键。常见的体态错误包括：

①：后弯时颈部过度伸展。

尽量不要抬头，因为这会导致颈椎过度伸展，鼓励练习者视线不要超过墙壁与天花板的交界处。在蝗虫式、眼镜蛇式或上犬式中，应保持颈部中立，或者将目光看向瑜伽垫前方的地面，而不是像上图那样。

②：前屈时背部拱起。

尝试使用“将胸部向前推，以拉长脊柱”的提示语。

战士一式中耸肩的问题，要保持肩膀远离耳朵，并略微外旋手臂以打开胸腔和肩膀。

③：圆肩，双手背在身后。

在胸部扩张体式中，略微弯曲手肘，而不是将指关节向后推。将双手背在身后容易使肩膀向内凹陷，而弯曲手肘则能使肩膀外旋。或者，也可以双手与肩同宽握住瑜伽带。

只有在练习者掌握了正确的准备体式并拥有足够的体力来保持姿势后，才能尝试头倒立和肩倒立等倒立体式。在肩倒立中，可以用折叠好的毯子垫在肩膀下方，头部放在地板上，以支撑颈部。

下面，6个瑜伽姿势呵护你的颈肩，缓解脖子和肩膀疼痛。

鹰式手臂

从任何舒适的坐姿开始，将双臂合拢成鹰式，以拉伸菱形肌和下斜方肌。在这个姿势中，略微将下巴靠近胸部，可以让拉伸深入到颈部两侧的斜角肌。

颈部拉伸的蹲姿（花环式）

从花环式开始，下巴贴近胸部，让背部自然弯曲。双手轻轻交握于颈后。切勿低头，而是保持这个姿势，引导颈部放松。

穿针式

穿针式非常适合打开肩部上外侧肌肉，并促进血液流向四肢。与其他扭转体式一样，在完成整个伸展过程中，动作要轻柔缓慢。在颈部下方垫一条卷起的毛巾、一个小枕头或颈枕，可以提供额外的支撑，帮助颈部肌肉放松。

垫肩婴儿式

将两个垫子间隔肩宽放置在垫子的前面，从四肢支撑式开始，将手肘放在瑜伽砖上；双手合十置于背后，然后慢慢将头垂到两个木块之间，理想情况下，双手应以反祈祷式放在背后，此时姿势看起来就想一个改良版的婴儿式；若感觉肩膀太紧，可在额头下方垫一块砖作为支撑。

鱼式辅助练习

坐姿，双膝弯曲；仰卧在瑜伽砖上，使第一块瑜伽砖的边缘抵住肩胛骨之间的位置，第二块瑜伽砖支撑头部。确保头部不要后仰，额头应高于下巴。用足够多的折叠毯子垫高第二块瑜伽砖，使头部能够保持这个中立位置。

这个鱼式瑜伽的修复版本可能需要稍微调整一下瑜伽砖的位置，才能达到最佳的放松效果。如果感觉太难，可以用瑜伽抱枕代替瑜伽砖，也可以把瑜伽砖翻过来，让它们处于最低高度。双臂自然下垂，掌心向上，放在身体两侧。

带颈部支撑的靠墙抬腿式

在颈部下方垫一条卷起的毛巾、颈枕或毯子，以提供额外支撑。填充颈椎与地面之间的空隙，有助于肌肉放松。