李美珍教你：大众跑者如何快速提升10公里成绩？

日前，李美珍在接受《中国10公里精英赛》栏目组采访时，记者向她提问大众跑者如何训练10公里的专业方法。

采访过程如下：

记者： 我想问一下美珍，对于大众选手来说，如果想提高10公里的话，你会有一些什么专业方面的建议吗？

李美珍： 像大众跑友如果想要提高10公里的成绩的话，是要建立在这个有氧的基础上的，然后科学地加入一些间歇训练以及乳酸阈值的训练，还有就是要重视力量和这个恢复。

如果说，让我给他制定一份计划的话，就对于大众跑友的话。

就是比如说 周一 ，你们可以选择休息；

然后 周二 呢，练一些速度的训练，比如说间歇训练。这个间歇训练呢，是提高你的最大速度、以及提高这个跑步经济性的，比如说400米快啊100米慢这种训练呢，能跑个12组是最好的。

比如这个速度就控制在，比如说你的目标成绩是10公里40分，那么就平均配速是4分钟，那么你就要跑4分以内的这个强度，就是说400米的间歇强度要跑进4分啊。

然后 周三 的话呢，我会建议你们跑一个30分钟或者40分钟的慢跑。这个慢跑呢，你可以跟你的小伙伴一边跑一边聊天是最好的，这个目的呢，就是为了促进你肌肉快速地恢复。

周四 呢，我会建议你跑一个这个乳酸阈值跑，什么是乳酸阈值跑呢？先做一个热身，跑2公里，然后呢拉伸踢腿6-8分钟，紧接着呢，咱们就跑这个乳酸阈值跑。

这个乳酸阈值跑呢，就是你感觉跑的很吃力，但是呢，能够坚持跑到20分钟到30分钟这样子，目的呢就是提高你的消除乳酸的能力，所以很重要。

然后 周五 呢，也是彻彻底底地休息一下，为周末的长距离做一个准备。我前面说了，有氧耐力是奠定很大一个基础的，所以很重要。

所以 周六 呢，就跑一个16公里-18公里这个长距离，这个速度呢，比你比赛的速度呢，要慢个40秒-60秒这样子，对，这个也很重要啊。

因为这个是建立有氧耐力的基础。

周日 的话你可以慢跑半小时或者休息。

像这个周计划呢，是7天，你可以重复循环，去按照这个来练。

最后插一句：

在上述的采访中，李美珍提及了力量训练，但没有具体展开如何进行力量训练。

实际上，很多地方和李美珍给大众跑者的专业建议有异曲同工之处。

想要提升配速和成绩，目前最主流的训练方法主要分为五大体系： 力量、间歇、有氧长距离、乳酸阈值跑、恢复。

这五大体系互为一体，是训练的重要组成部分。